Методики интервального тренинга появились сравнительно недавно и уже заняли прочную позицию среди наиболее эффективных систем подготовки как любителей, так и профессиональных спортсменов. Интервальная тренировка не спроста получила такую популярность у любителей и профессионалов:
Согласно научным исследованиям, периодическое использование интервального тренинга значительно ускоряет рост спортивных результатов.
Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.
Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:
Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:
– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;
– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.
Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.
Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.
Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.
Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.
Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.
Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:
– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания
– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.
– фаза ускорения – 20 секунд
– фаза отдыха – 10 секунд.
Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.
Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.
Интервальные тренировки актуальны уже не один десяток лет. Ранее такой метод применялся только в профессиональном спорте, чтобы подготовить спортсменов к предстоящим соревнованиям, сегодня же подобные занятия используются повсеместно, и считается, что это один из самых эффективных способов решить проблему с лишним весом.
Чередуя периоды с высокой нагрузкой и низкоинтенсивную тренировку, организм попеременно изменяет течение метаболического процесса, за счет чего процессы обмена веществ в организме постепенно ускоряются. Тем самым интервальные тренировки отличаются от других методов похудения - эффект сжигания калорий продолжается и после тренировки, в течение 2-3 суток. Помимо всего прочего происходит укрепление мышечной ткани, и значительно повышается выносливость организма.
Одной из основополагающих в этих тренировках является частота сердечных сокращений. Пульс важно поддерживать в пределах, не превышающих 95 % от вашего максимума.
Итак, механизм, обеспечивающий сжигание жиров, запускается следующим образом:
Такая кардио сессия может включать в себя упражнения со свободными весами. Такими как, например, гантели, штанги или гири. Особой эффективностью такая программа тренировки обязана коротким интервалам отдыха между усиленными нагрузками. Перерыв может составлять всего 5-10 секунд. Стоит отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является шоком для организма, потому как в небольшой промежуток времени задействует в работу немалое количество мышц, разгоняет пульс до максимальных пределов и значительно увеличивает объем потребляемого кислорода. Поэтому тренироваться следует не более 20 минут и, желательно, не чаще двух раз в неделю. Включите в тренировку так называемые разминки и заминки, в процессе которых мышцы разогреваются и растягиваются соответственно. Это убережет мышечную ткань от травм.
Это японский метод похудения, названный так в честь ученого, который проводил множество углубленных исследований на тему профессиональной и эффективной подготовки спортсменов.
Его теория заключалась в принципе "Должно быть тяжело", то есть в процессе тренировки необходимо единовременно задействовать максимальное количество мышечных тканей, а для того, чтобы не травмировать их в процессе упражнений рекомендуется перед началом нагрузок, часа за полтора, употребить в пищу сложные углеводы, например кашу или мюсли. Это необходимо также для выработки энергии, которая будет участвовать в расщеплении жиров.
Для занятий по протоколу Табата подходят следующие упражнения:
Вальдемар Гершлер был тренером спортсменов, которые ориентировались в основном на короткие дистанции. Смысл его тренировки заключался в следующем: необходимо пробежать 100 метровый отрезок с результатом, на 3 секунды меньше предыдущего рекорда. После чего следует двухминутный перерыв и опять подход на дистанцию. Пока за 2 минуты, отведенные для отдыха, пульс успевает восстановиться, тренировка будет продолжаться.
Или игра на скорость. Суть в поэтапном интервальном беге, где соревнуются 2 человека или более.
Это пример наиболее знаменитых методов высокоинтенсивных интервальных тренировок, на самом деле их было разработано гораздо больше.
Начинающие в этом методе, могут воспользоваться обобщенным простым планом действий:
Начинать следует постепенно, равномерно увеличивая нагрузку.
Безусловно бег - самый доступный вид тренировок, выполнять который можно без дополнительного инвентаря и посещения спортзала. Существует несколько важных правил для достижения желаемого результата без вреда для здоровья:
Если во время интервального вы испытываете дискомфорт и болевые ощущения, то, к сожалению, данный вид тренировок лучше прекратить или проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что вам противопоказаны такие нагрузки, возможно в связи с некоторыми заболеваниями.
Большинство отзывов об интервальных определенно положительные. Отмечают разнообразие видов занятий в совокупности с неоспоримой эффективностью. Можно встретить советы, которые могут насторожить. Бытует мнение, что эти занятия не для новичков, потому как сильно выматывают. Здесь наверняка был применен ошибочный подход, при правильно распределенной нагрузке и постепенном увеличении темпов тренировки, организм привыкает и не переутомляется.
Также отмечают значительное улучшение рельефа тела, повышение выносливости, благотворное влияние на состояние мышечной ткани и улучшение самочувствия.
Советуем изучить несколько доступных в сети видео роликов с наглядными примерами интервальных занятий. Это позволит вам иметь более четкое представление о предстоящих нагрузках и выбрать для себя наиболее подходящий вариант тренинга.
Интервальный тренинг является системой развития аэробной выносливости, ко-то-рую лю-би-те-ли бодибилдинга применяют с целью утилизации подкожно-жировой клет-чат-ки. Ин-тер-валь-ные тре-ни-ров-ки даже рекомендовал использовать профессор Се-лу-я-нов, ког-да на одной из лекций ему задали вопрос по поводу бега трусцой. Суть в том, что мо-но-тон-ная аэроб-ная нагрузка не вызывает гормонального отклика, вследствие чего эф-фек-тив-ность та-кой тре-ни-ров-ки на-мно-го меньше тренировок с железом. Возможно, Вы замечали, что велотренажер после тренировки с железом дает гораздо боль-ший ре-зуль-тат, чем даже вдвое более длительная самостоятельная аэробная тре-ни-ров-ка. Свя-за-но это, во-пер-вых, с гормональным фоном, а, во вторых, с тем, что ана-э-роб-ная наг-руз-ка ути-ли-зи-ру-ет запасы гликогена, поэтому, начиная крутить педали, Вы сра-зу на-чи-нае-те окис-лять жи-ры.
В чем же тогда плюсы именно интервального тренинга? А плюсов довольно много! Во-пер-вых, это эко-но-мия времени, во-вторых, интервальные тренировки можно ис-поль-зо-вать в дни от-ды-ха от силового тренинга, в третьих, интервальная нагрузка по-мо-га-ет ути-ли-зи-ро-вать продукты распада. Первый плюс очень важен для любителей, у ко-то-рых ма-ло вре-ме-ни и нет возможности уделять тренингу по 2-3 часа в день, но очень хо-чет-ся по-ху-деть. Вто-рой плюс важен для тех, у кого есть время и кто хочет похудеть за мак-си-маль-но сжа-тые сро-ки. Третий плюс важен всем, поскольку он предотвращает раз-ру-ше-ние мы-шеч-ных струк-тур, помогая организму утилизировать подкожно-жировую клет-чат-ку, то есть, ин-тер-валь-ный тренинг – это способ похудеть при минимальных по-те-рях в мы-шеч-ной мас-се.
Интенсивность: тренироваться необходимо в таком режиме, чтобы в каждой ин-тен-сив-ной сес-сии Вы достигали максимального поглощения кислорода, что возможно в том слу-чае, ес-ли частота сердечных сокращений находится на уровне 80-85% от мак-си-му-ма. Пер-со-наль-ный максимум ЧСС = 220 – возраст. В таком режиме, как Вы по-ни-ма-ет-е, серд-це не потренируешь, поэтому для тренировки сердца в дни силовых тре-ни-ро-вок обя-за-тель-но ис-поль-зуй-те клас-си-чес-кое кардио, так же как и в конце ин-тер-валь-но-го тре-нин-га, в прин-ци-пе, на заминку можно выделить минут 15. Чтобы кон-тро-ли-ро-вать свой пульс и со-от-вет-ствен-но ориентироваться на точные данные, а не на ощу-ще-ния, же-ла-тель-но при-об-рес-ти пульсометр, который будет Вам точно говорить о том, выб-ра-ли Вы пра-виль-ный ре-жим тре-нин-га или нет.
Прогрессия нагрузок: неотъемлемый атрибут любой тренировочной программы, ко-то-рый в дан-ном случае должен выражаться в увеличении длительности интенсивных сес-сий и сок-ра-ще-ния отдыха между ними. Начинать тренировки с интервальной наг-руз-кой Вы мо-же-те с интенсивными сессиями в 20 секунд и отдыхом между ними в ми-ну-ту, а за-кон-чить с сессиями в 5 минут и отдыхом между ними в 3-4 минуты. В прин-ци-пе, ес-ли Вы смо-же-те, скажем, бегать 5 минут, затем за 3-4 минуты вос-ста-но-вить-ся, бе-гая лег-кой трусцой, тогда интенсивность сессий уже можно будет уве-ли-чи-вать за счет уве-ли-че-ния дистанции и, соответственно, скорости бега. Дли-тель-ность ин-тер-валь-ных тре-ни-ро-вок не должна превышать 30-40 минут, а тре-ни-ро-вать-ся мож-но не ча-ще 3 раз в неделю, пос-коль-ку ина-че Вы сожжете мышцы и за-го-ни-те се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность.
Поскольку целью тренинга является максимизация поглощения кислорода и работа в оп-ре-де-лен-ном ко-ли-чест-ве сердечных сокращений, в принципе, можно выполнять аб-со-лют-но лю-бые уп-раж-не-ния. Тем не менее, наиболее доступными и эффективными яв-ля-ют-ся: при-се-да-ния, бег, скакалка и плавание. Для качков наиболее привычным будет ме-то-до-ло-гия тре-нин-га со штангой, поэтому, первым делом, стоит сказать о приседе. В дан-ном слу-чае Вам не-об-хо-ди-мо 30 секунд приседать и 30 секунд отдыхать, но приседать Вы дол-жны с та-ким ве-сом, чтобы Вы успевали за 30 секунд выполнить 25 повторений. Дли-тель-ность та-ко-го «под-хо-да» за-ви-сит от Вашего индивидуального адаптационного ре-зер-ва, со-от-вет-ствен-но, на-чать Вы можете с 4-5 сессий, а закончить на 15-20.
Настоящий же интервальный тренинг удается реализовать в беге, когда атлет бежит какую-то дис-тан-цию на пределе анаэробного порога, а затем такое же время или в 2-3 ра-за доль-ше бе-жит трусцой, восстанавливаясь для следующей сессии. Начать можно с дис-тан-ции в 100-200 мет-ров, или же с 30-60 секунд интенсивной работы и 90-180 секунд бе-га трус-цой, чередуя нагрузку в течение 20-30 минут. В итоге можно прийти к 20-40 ми-нут-ным про-беж-кам с чередованием нагрузки каждые 5 минут. С чего начать и в каком ре-жи-ме тре-ни-ро-вать-ся ре-шать Вам, причем желательно это решение принимать после об-сле-до-ва-ния серд-ца и со-ве-ту-ясь с врачом. Если про-ти-во-по-ка-за-ний в виде за-бо-ле-ва-ний серд-ца нет, тог-да луч-ше все-го начать с 20-30 минутного бега с интервалами в виде од-но-ми-нут-ной ин-тен-сив-ной сес-сии и трехминутной восстановительной, постепенно уве-ли-чи-вая наг-руз-ку.
Регулярные тренировки в домашних условиях или в тренажёрном зале, приводят к значительным успехам, неважно, что вы делаете: , крутите усилено педали , используете метод , проводите стабильную или любители долго , всё это приводит к снижению веса и сжиганию жировых отложений.
Однако наступает момент, как бы вы не прилаживали усилия, вес стоит на месте и зараза никак не хочет уменьшаться. С вас идут ручьи пота, сердце скоро выскочит наружу, а цифры на весах гады никак не идут в сторону уменьшения, если и худеете, то совсем не там где желаете и в конце концов наступает эффект «застоя». Это нормальная реакция организма, когда ограничивая питания и привыкая к нагрузкам наш организм, не растрачивает, а накапливает энергию.
Для улучшения физической формы и дальнейшего сжигания жировых отложений, необходимо ввести разнообразие в тренировках, некую «шоковую терапию», к которой организм не привык и для него это будет новым.
В виде «шоковой терапии» и выступает интервальная тренировка – это чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировки , другим словами упражнения выполняются в быстрой, взрывной манере, а затем в медленном темпе и снова в быстром, постоянно их чередуя включаете дополнительные резервы, которые помогают тратить калории.
Перед началом выполнения упражнений выполните общую разминку всех групп мышц;
Нормальное время проведения интервальной тренировки 1 - 1,5 часа;
Каждая фаза упражнения (не важно быстрая или медленная) должна длиться около 10 минут. Допускается выполнять по 3-5 минут, если уровень физической подготовки очень низкий, по мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность на 1 минуту.
По завершению тренировки выполните заминку, растягивая и расслабляя уставшие мышечные ткани.
Чередование быстрого и медленного темпа тренировки, позволяет сжечь больше калорий!
В спортзале для этой цели выбирается поочередное использование силовых упражнений с работой на велотренажёре или беговой дорожке, рассмотрим ниже пример:
1. Разминка всех групп мышц 5-10 минут;
2. Лёгкая пробежка на беговой дорожке, кручение педалей велотренажёра или занятия на орбитреке в течении 5 минут;
3. 15 приседаний с гантелями или сделайте выпады, затем 3 минуты велотренажёра;
4. 15 отжиманий от пола, затем 3 минуты пробежки трусцой;
5. 15 повторений на пресс, выполнять скручивания, поднятие туловище или поднятие ног выбирать вам, лучше чередуйте их;
6. Бег 5-7 минут переходя от спокойного темпа к взрывной манере и наоборот;
7. 10 отжиманий от брусьев;
8. 5-10 минутный бег трусцой для успокоения организма;
9. 5-10 минут заминка мышц, для их расслабления.
Какой брать вес решать Вам, начинайте с самого минимума, только почувствуете, что организм окреп и сил появилось больше, увеличивайте , и количество , но внимательно следите за своим состоянием, если полетели звёздочки и перед глазами начало темнеть, немедленно прекратите упражнения и снизьте нагрузку.
♦ Лестничные ступеньки:
Многие даже не подозревают о пользе ступенек в наших коридорах.
Для начала:
>
поднимайтесь на 20 ступенек вверх, затем спуститесь вниз, выполните так 5-6 раз подряд;
>
постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте количество ступенек и количество подходов;
>
чередуйте ходьбу и забеги по ступенькам.
Можете усложнить упражнение, спустившись со ступенек выполните 20 приседаний или прыжков с отрывом носков от земли, а затем снова идите вверх.
Хорошо тренируется сердце, развивается дыхание и укрепляется квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы;
♦ Прыжки на скакалке:
– это отличное упражнение для развития икроножных мышц и укрепления бёдер. Начните с 20 прыжков, постепенно увеличивая их количество, постоянно меняйте ритм прыжков. На собственном примере прыгал 400-500 раз, а знакомый боксёр, прыгал без перерыва 35 минут, при этом одышки у него не наблюдалось;
♦ Бег:
Являются хорошим способом поднятие «физухи» организма, бегайте разными темпами от взрывного до медленного, чередуйте его продолжительность, меняйте местность, используйте пересеченную местность, спуски, подъёмы, сваленные деревья в лесу. Также попробуйте бежать на максимальной скорости, сколько есть силы, затем перейдите на быстрый шаг, отдохнув, снова выложите все силы.
Делайте бег постоянно разнообразным, но не в коем случаи не останавливайтесь, чтобы присесть или ещё хуже лечь, тело должно быть в постоянном движении, только так ускорите обмен веществ и сжигание жирка и калорий.
Интервальную тренировку не стоит применять постоянно, так как в это время организм работает на износ, это требует максимальных усилий организма и больших энергозатрат. Обычно её применяют перед соревнованиями или подготовкой к летнему сезону. Тренируйтесь в такой манере 4-8 недель не более, затем дайте организму отдохнуть, перейдя к своим обычным тренировкам. Через 2-3 месяца, можете снова её применять.
2 15967 2 года назад
Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.
После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.
ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).
ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:
В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.
Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.
И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.
Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.
Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм . Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы , и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.
По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.
Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.
В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.
Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.
Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.
Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.
Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.
Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.
Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:
предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)
Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:
Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения , но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.
Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.
Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:
Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.
Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.
Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.
Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.
Пример домашней тренировки:
В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.
Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать , заниматься с гантелями или гирями.
Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга . Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.
4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение . В качестве последнего может быть что угодно – отжимания , приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.
Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:
В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:
ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.
Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.
Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.
В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.
Цикл | Интервал (мин) | Интенсивность | Пульс | Фаза |
5 | Очень низкая | Разминка | ||
1 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
2 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
3 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
4 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
5 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
6 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
7 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
8 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
9 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
10 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
11 | 1 | Низкая | 50% | Отдых |
12 | 0,5 | Умеренно высокая | 75% | Работа |
5 | Очень низкая | Заминка |
Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.
paritet-club.ru - Paritetclub - Спортивный портал