Мое почтение начинающие и активно продолжающие! На календаре среда, 22 апреля, а это значит - пришло время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.
Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.
Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности - бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта - мужской тренажер, т.к. качать руки - излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном. Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Сгибания рук на скамье Скотта сидя - односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:
Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Следите за ладонями рук - они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.
В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:
В движении так...
Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?
При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:
С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.
Гантели VS штанга. Что выбрать?
Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели) , вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки. Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая) , а слабая будет просто следовать за ней. Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.
Как эффективно проработать бицепсы?
Бицепсы - маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.
Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!
PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Упражнения, выполняемые на этой скамье, позволяют улучшить плотность бицепсов, делая их более упругими. Кроме того, тренажер способствует быстрому набору массы в этой части тела, поэтому часто включается в тренировки бодибилдеров.
Основная часть нагрузки в этой разновидности сгибаний идет на бицепсы, но частично она может переходить на плечевую мышцу. Однако не стоит думать, что с помощью этого упражнения можно увеличить силу плеч.
Это упражнение может стать опасным для суставов и сухожилий, если оно не будет выполняться правильно. В первую очередь нужно следить за своими локтями. Они ни в коем случае не должны двигаться по подушке тренажера, так как это снизит уровень получаемой нагрузки.
Для дополнительной защиты локтей и сухожилий от повреждений, необходимо медленно выполнять упражнение . Никогда не спешите, иначе рукам придется делать резкие движения, а они непременно приведут к получению травмы или слишком сильно растянут сухожилия.
Чтобы не повредить спину, можно просить напарника подать штангу в начале упражнения. Если вы ее будете брать сами, то в момент взятия можно болезненно растянуть мышцы спины.
Основная часть ошибок касается использования слишком большого веса. Он фактически тянет руки вниз, не давая атлету качественно завершить повторение. Если вы ощущаете, что не можете выполнять это упражнение, используя силу мышц, то нужно уменьшить свой рабочий вес. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с малого. Это наоборот обезопасит суставы от всех возможных повреждений.
Новички часто полностью выключают локтевой сустав в нижней точке амплитуды . В некоторых упражнениях на бицепс этот прием дает дополнительную нагрузку на рабочую мышцу, но в данном случае могут пострадать сухожилия, поэтому лучше не рисковать. Локти всегда находятся в слегка согнутом положении, что дополнительно защищает их.
У многих людей одна рука лучше развита, чем другая. По этой причине они начинают тянуть штангу за счет силы одной руки . В этом случае может наблюдаться неравномерное развитие мышц, поэтому штангу нужно тянуть на себя, используя силу обеих рук. При этом она всегда удерживается в горизонтальном положении.
Для выполнения упражнения в тренажере Скотта атлету понадобится штанга с прямым или изогнутым грифом. Из дополнительной экипировки можно использовать перчатки и эластичные бинты. Спортивные перчатки помогут удержать рабочий вес в ладонях, а эластичные бинты, замотанные вокруг суставов, помогут защитить их от растяжения.
Сгибания, выполняемые в тренажере Ларри Скотта, дают хорошую изолированную нагрузку на бицепс. В этом упражнении другие мышцы практически не принимают участие, поэтому оно считается самым лучшим для проработки бицепсов. Если оно будет выполняться правильно и регулярно, то атлет сможет быстро нарастить необходимую мышечную массу.
В каждом зале есть специальная конструкция, называемая скамьей Скотта. Предназначена она для прокачки рук, а точнее – предплечий и бицепсов. Поскольку качать руки – любимое занятие атлетов – мужчин, то снаряд является мужским тренажером. Женщины больше озабочены «центом вселенной» — попой (которая и мужчин волнует, но в другом разрезе — созерцательном) и трицепсами.
Прежде, чем переходить к технике сгибания рук на скамье Скотта, познакомимся с мышечным атласом.
Изолирующее упражнение сгибание рук на скамье Скотта, задействует единственный сустав. Нагрузка прицельно направлена на двуглавую мышцу плеча. Кроме бицепсов участвуют в работе: брахирадиалис и брахиалис (если используется обратный хват сверху). Сгибатели запястий служат стабилизаторами. На картинке видно, как выглядит атлас мышечный:
Работая на ней, атлет получает:
Как видим, достоинств у сгибания рук в тренажере, достаточно (при правильной технике)
Не сложный с технической стороны тренинг выполняется, тем не менее, с ошибками. Чтобы избежать их, познакомимся с техникой подробно.
Подготовительный шаг.
Так выглядит ИП.
Первый шаг.
Чтобы было понятней разобраться с техникой сгибания рук на скамье Скотта, ниже приведена картинка:
Выполнения тренинга в движении:
Кроме классических сгибаний рук на скамье скотта, распространены такие вариации:
Даже у простого упражнения, есть свои нюансы.
Для сгибания рук на скамье Скотта, нюансы перечислены ниже:
От того, какой выбран хват при сгибании рук на скамье Скотта, зависит акцент нагрузки:
Тренинги на бицепс могут быть двусторонними и односторонними.
В первом случае работают обе руки, во втором – одна. Недостаток первого в том, что, более сильная рука (ведущая) «перетягивает на себя нагрузку, а ведомая (слабая) ее недополучает, т.е. отстает. При тренингах односторонних нагрузка, получаемая каждой рукой, идентична, поэтому развиваются обе руки одинаково.
Несмотря на то, что эта группа небольшая, она, как и большие, нуждается в проработке под различными углами, что шокирует двуглавую мышцу и приводит к ее росту. Добиваются этого, изменяя виды снарядов, типы хватов, углы.
Видео: Сгибания рук на скамье Скотта
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.
Зачастую этот тренажер относят к разряду «мужских», поскольку именно атлеты-мужчины, особенно начинающие, очень любят начинать тренировки с упражнений по накачиванию мышц рук.
Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.
Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.
Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.
Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.
Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.
Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на . Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.
Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.
Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.
При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – . Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.
Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.
Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.
Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.
Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.
Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.
Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.
Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.
Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.
Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения
Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.
Преимущества упражнений на скамье Скотта
Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия - все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.
Техника упражнения на скамье Скотта
Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись - это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.
С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру.
В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить - заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.
paritet-club.ru - Paritetclub - Спортивный портал