Как взорвать грудные. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров Как взорвать грудные мышцы

За такую потрясающую грудь, как у Шварценеггера, Коломбо или Роя Каллендера, нужно заплатить соответствующую цену. К сожалению, не все культуристы это понимают. В итоге они тренируют грудь комплексами смехотворной интенсивности, теряют годы и вдобавок разочаровывают своим негативным опытом новичков.

Начнем с того, что в «накачке» груди есть два узловых момента. Первое: сначала нужно позаботиться о фундаменте — грудной клетке, и только потом — о мышцах. Ваша грудная клетка должна быть широкой и развернутой. Понятно, что это условие выполнимо лишь тогда, когда вы избавились от сутулости и выпрямили свой позвоночник. Запомните, прямой позвоночник означает выпуклую грудь. В этом вы легко можете убедиться, встав перед зеркалом. Если вы страдаете сутулостью и у вас сведенные плечи, «накачка» грудных мышц БЕССМЫСЛЕННА! Секрет чемпионской груди заключается в том, что огромные, прямо-таки чудовищные в своей массе пластины грудных мышц лежат на ВЫПУКЛОЙ поверхности грудной клетки.

Второе: грудные мышцы нужно «атаковать» под всеми возможными углами. Так, и только так их можно сделать массивными, пропорционально развитыми и вдобавок «рельефными». Однообразные упражнения противопоказаны в тренировке груди. Залог успеха — в максимальной вариативности упражнений.

РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

На первый взгляд, задача расширения грудной клетки выглядит утопично. Действительно, нельзя же растянуть кости! Однако на самом деле все не так однозначно. Ребра прикрепляются к грудине хрящами, а вот их-то вполне можно растянуть. В результате ребра раздадутся, и грудная клетка увеличится. Сделать это можно специальными упражнениями, и надо сказать, что в таком воздействии нет ничего вредного. Если человек берется за спорт в раннем детстве, то интенсивное дыхание при выполнении физических упражнений приводит к формированию типичной V-образной груди именно за счет растяжения тех же хрящей. Особенно податлива хрящевая ткань в возрасте 15-21 года.

С годами хрящи теряют эластичность. Тем не менее даже после 40 лет расширить грудь возможно!

До 20летнего возраста потенциальные «звезды», практически, не занимаются «накачкой» грудных мышц. Вместо этого они делают упражнения, нацеленные на расширение объема грудной клетки.
Допустим, всего этого вы не знали. Что же, вы должны поставить на себе крест? Нет! Если вы тренировали грудь продолжительное время, уделяя внимание одной «накачке», вы все равно должны взяться за расширение грудной клетки. Поверьте, через несколько месяцев вы не узнаете себя! Одно дело, это атлет сутулый, со сведенными плечами и, как правило, выпуклым животом. Его словно гнет к земле «масса» собственной мускулатуры. Другое дело, здоровяк, у которого прямая спина и грудь «колесом»! Разница огромная, и сказывается она одинаково, как на пляже, так и на подиуме.

Юноши до 20 лет получают немедленную отдачу от комплекса, расширяющего грудь. Тем не менее, и они должны заниматься по нему продолжительный период — до 6 месяцев, чтобы выбрать весь потенциал роста. Атлеты более зрелые должны заниматься не менее 7-8 месяцев. Понятно, что такие тренировки нельзя сочетать с тренировкой грудных мышц, иначе вы не сможете отличить рост мышц от роста внутреннего объема груди. Но как только обмеры покажут прекращение увеличения результатов специализированного комплекса, вам следует оставить его и приняться за грудные мышцы.

Комплекс вы будете выполнять три раза за недельный тренировочный цикл с интервалом в сутки. Поскольку комплекс включает приседания, его следует поместить в те дни сплита, когда вы тренируете ноги. Сначала вы сделаете сам комплекс, а потом возьметесь за ноги.

Итак, рекомендуемая программа состоит из суперсерии, включающей, «дыхательные приседания» и «дыхательные пулловеры». Суперсария состоит из 25 повторений первого упражнения и 25 повторений — второго. Новичкам рекомендуется делать две таких суперсерии за одно занятие, атлетам среднего уровня подготовленности 3, а опытным спортсменам — 4-5.

Пауза отдыха между упражнениями, практически, отсутствует, а между сериями составляет 3-4 минуты.

«Дыхательные приседания» — это те же обычные приседания со штангой на плечах, которые выполняют для тренировки мышц бедер. Однако в нашем случае вес снаряда не имеет существенного значения. Важно приседаниями стимулировать мощное, как бы раздирающее легкие, дыхание. Вес штанги не должен превышать веса вашего тела.

Дышать нужно по особой методике. Стоя прямо со штангой на плечах, сделайте полный вдох и полный выдох. Затем еще 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний третий раз, задержите дыхание и приседайте. Выпрямившись, выдохните.

В ходе первых 10 повторений делайте по три глубоких, энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений — по четыре вдоха-выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов-выдохов.

Запомните, очень важно соблюдать строгую размеренность и глубину дыхания, не говоря уже о самой схеме вдохов-выдохов. Дело в том, что вы имеете перед собой выверенную временем систему, результативность которой доказана многими поколениями «звезд». Как всякая система, она принесет результаты только тогда, когда вы будете следовать ей НЕУКОСНИТЕЛЬНО.

Далее, не давая себе отдышаться, ложитесь спиной на горизонтальную скамью и делайте пулловеры. Вес штанги и здесь должен быть небольшим -примерно 15-20 кг. Главное — дыхание!
В исходном положении штанга, взятая хватом на ширине плеч, должна приходиться точно на линию, проведенную через плечевые суставы. Локти выпрямите.

Сделайте глубокий вдох и опустите штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, верните штангу в исходное положение и сделайте выдох. Повторить движение нужно 25 раз.

Поначалу освоить комплекс вам будет нелегко, но когда придет уверенность, начните эксперименты с шириной хвата. Меняйте его от узкого до широкого. Допустим, один подход — хват узкий, второй средний, третий — широкий…

Под конец напомню, что в этих упражнениях вы имеете дело не с мышцами, а с костной системой. Вам нужно терпение и еще раз терпение, помноженное на энергию и фанатизм. Существенный результат появится не раньше, чем через полгода тяжелейшей работы. Но он будет! И это главное!

Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулируют рост верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Жим гантелей следует выполнять и на горизонтальной, и на наклонной скамье. Воздействие на грудные мышцы в каждой позиции будет тем же, что и в жимах со штангой. Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения, и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже. Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения.

ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Жим на обычном тренажере избавляет вас от риска травмы, необходимости привлекать для помощи партнера, но самое важное, конечно же, в том, что он обеспечивает уникальную растяжку грудных мышц. Обратите внимание на форму рукояти этого тренажера. Она не повторяет гриф штанги. П-образный изгиб в ее середине позволяет опустить отягощение так низко, как позволяет ваши плечевые суставы. Что же касается прямого воздействия на грудные мышцы, то оно зависит от наклона скамьи. Единственный минус тренажера в том, что он не позволяет менять ширину хвата.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц. Как «шлифующее» упражнение оно используется для выгодного выделения внутренних краев грудных мышц, прикрепленных к грудине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Основное воздействие. Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц.

Взрываем грудные обновлено: Октябрь 23, 2015 автором: rorshax

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние грудныхе мышцы, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, ПОКА ВЫ СВЕЖИ, ПОЛНЫ ЭНЕРГИИ И СИЛ.
Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите тоннаж и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди
Упражнения для нижней части груди

Базовые:
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
Отжимания на брусьях
Отжимания с наклоном (ноги на земле)

Изолирующие:
Сведение рук в кроссовере
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения
Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения
ТО ЧТО ВЫ ДОЛГО НЕ ВЫПОЛНЯЛИ, СТАНОВИТСЯ ДЛЯ МЫШЦ «НОВЫМ»
Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня
Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно
Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях
Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Грудь: как я правил свою генетику (Дориан Ятс).

Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...

Три шага.

Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.

Бесполезный жим.

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Комплекс.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.

Новичкам.

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

2015-01-06 Просмотры: 71 449 Оценка: 3.0 Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы . Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы. Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае - грудные. Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем. Для примера можно привести всем известный . Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц. Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. , . Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц - не совсем верно. При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается. Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц. Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на . Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой. Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы. Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа. Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и .