Какие отжимания качают грудные мышцы. Отжимания в наклоне - ноги выше головы и наоборот Отжимания ноги на опоре

Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.

В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях.

Сюда относятся следующие мышечные пучки:

• малая грудная;
• большая грудная;
• подключичная;
• передняя зубчатая.

Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:

• наружные межрёберные мышцы;
• внутренние межрёберные мышцы.

Знаете ли вы? Грудные мышцы имеют генетическую предрасположенность к быстрому росту. Из-за того, что мышечные волокна расположены в разных направлениях, проводить силовой тренинг груди нужно под разными углами.

Самые эффективные отжимания на грудные мышцы

Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.

Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.

Классические отжимания от пола

Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:

1. Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно! Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.

Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:

1. Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.

Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.

Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди.
Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги. Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.

Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.

Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:

1. Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
2. На вдохе корпус опустите вниз.
3. На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
4. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.

Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук.
Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:

1. Исходное положение - планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
2. На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.

Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.

Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц.
В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:

1. Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
2. Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.

В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.

Как составить программу

На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.

Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия - добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди - дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок - 3 раза в неделю.

class="table-bordered">

Важно! Не забывайте про разминку и заминку.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

class="table-bordered">

Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или . Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, пресс

Сложность упражнения : высокая

Эффективнее развивает дельтовидные мышцы по сравнению с горизонтальным положением, так же неплохо нагружается верх груди. Чем выше находятся ноги, тем тяжелее выполнять упражнения. Данное упражнение считается следующим по сложности после горизонтальных отжиманий. Дополнительная нагрузка за счёт смещения центра тяжести позволит лучше прокачать мышцы и увеличит силу.

Исходное положение

Примите упор лёжа и закиньте ноги на заранее подготовленную поверхность, к примеру, стул, диван или на скамью в зале. Определитесь с расстояние между руками. Основные правила те же - чем шире стоят руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже руки - на трицепс. В отжиманиях с ногами на возвышении вы должны обязательно держать спину в напряжении, а в пояснице сохранять совсем небольшой прогиб. Живот втяните, шея прямая. Взгляд направлен в пол.

Техника выполнения отжиманий с поднятыми ногами

Вместе со вдохом согните руки, локти при этом должны быть направлены в стороны и немного назад. При опускании корпуса держите спину ровной, а голову поворачивайте в сторону чтобы ниже опуститься. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, в начальной точке оставьте локти совсем немного согнутыми и напрягите на 1 секунду грудные мышцы. Повторите упражнение.

• Держите живот втянутым, так намного легче отжиматься.
• Для увеличения нагрузки поднимите одну ногу вверх и отжимайтесь с упором на другую ногу. Только не забывайте менять ноги.
• Для развития верхней части груди, угол поднятия ног не должен превышать 45 градусов.
• Хотите лучше прокачать грудные? Отжимайтесь с руками на подставках, книгах и прочем спорт инвентаре.

Главная особенность отжиманий - это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Длительные поездки могут доставить определенные трудности любому бодибилдеру. У серьезных атлетов каждый раз возникает чувство вины, когда они пропускают запланированную тренировку.

Даже во время отпуска трудно избавиться от мысли, что мышцы, безусловно, растут во время отдыха, но только после определенной тренировочной стимуляции роста. Сегодня во многих отелях есть велотренажеры и набор хромированного оборудования, но если вы хотите серьезно потренироваться, то вам придется искать ближайший спортзал. Но, если у вас нет на это времени, отжимания в обратном наклоне - лучший способ для быстрой, но очень эффективной тренировки верха тела.

Конечно, отжимания не заменят жимов лежа, но это старое, доброе упражнение обеспечит вам великолепную накачку и утомит мышцы так, как будто вы потренировались в спортзале. Это упражнение редко встречается в тренировочной программе современных атлетов, но оно поможет вам добиться хорошей накачки во время поездки, или, может быть, перед выходом на пляж или к гостиничному бассейну.

Активируемые мышцы

Выполнение отжиманий с расположенными на возвышении ногами по своей эффективности превосходит обычные отжимания от пола. Во время упражнения значительно активируются грудные мышцы, трицепсы, передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций, дельтоидыи некоторые мышцы суставной сумки плечевого пояса. У веерообразной грудной мышцыесть две головки. Ключичнаяначинается на фронтальной поверхности ключичной кости, а грудино-реберная– на латеральной части грудинной кости и шести верхних ребрах. Обе головки сходятся вместе и крепятся к плечевой кости рядом с плечевым суставом. Обе они приводят плечевую кость (тянут руку к серединной линии корпуса) и поворачивают ее внутрь. Во время отжиманий грудная мышца сгибает плечевой сустав (двигает плечевую кость вверх и вперед).

При отжиманиях значительно активируется трицепс,особенно его длинная (или внутренняя) головка. Из всех трех головок она получает наибольшую нагрузку, потому что выпрямляет как руку в плечевом суставе (тянет плечевой отдел руки назад при подконтрольном опускании), так и предплечье в лок тевом суставе во время движения вверх. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже плечевого сустава, чтобы потом слиться с медиальной и латеральной головками. Общее сухожилие трицепса пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой кости предплечья. Латеральная головка трицепса берет свое начало высоко на плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Медиальная головка начинается на сере дине плечевой кости и прикрыта двумя другими головками, которые позволяют разглядеть лишь ее часть около локтя. Медиальная и латеральная головки помогают длинной головке трицепса выпрямлять локоть во время отжиманий. Передняя зубчатая мышцадо вольно велика и располагается на внешней части грудной клетки. Ее волокна похожи на плотные тросы, выходящие из-под широчайшей мышцы спины по направлению к грудным мышцам, крепятся они к первым восьми ребрам. Место противоположного крепления передне зубчатой мышцы – это внутренний край лопаточной кости. Передняя зубчатая мышца тянет лопаточную кость вперед, прижимая ее к груд ной клетке и делая неким якорем, чтобы другие мышцы могли исполь зовать лопатку в качестве непо движной кости (хотя сама по себе она таковой не является).

При выполнении отжиманий от пола с ногами, расположенными на возвышении, работает также верхний регион трапециевидны мышц. Трапециевидная мышца начинается у основания черепа и на шейных позвонках. Ее волокна спускаются вниз и в стороны, чтобы прикрепиться к внешним краям ключичных костей и вдоль лопаток. Верхний отдел трапеции поднимает плечевой пояс вверх (шраги).

Передние волокна ной мышцы во время отжиманий тянут плечевую кость вперед. Они берут свое начало на внешней части ключичной кости и крепятся к головке и фронтальной поверхности плечевой кости. Отжимания от пола с ногами на возвышении активируют глубоко залегающую мышцу суставной сумки плечевого пояса – подключичную мышцу - при широком упоре (когда плечевые кости находятся далеко от торса). Подключичная мышца представляет собой толстую треугольную мышцу, расположенную на передней поверхности лопатки (ближе к ребрам). Она пересекает плечевой сустав спереди и крепится к плечевой кости, служа мощным ее ротатором. Еще она помогает удерживать головку плечевой кости в полости плечевого сустава.

Отжимания от пола с ногами на возвышении

• Примите упор лежа на полу, расположив ноги на высокой скамье. (Постель в гостиничном номе ре вполне подойдет.) Руки на ширине плеч. Стартовое положение: локти согнуты, грудь касается пола.
• Быстро (примерно за секунду) отожмитесь, выпрямляя руки.
• Медленно опуститесь вниз за 3 секунды. Когда грудь коснется пола, снова отожмитесь. Выполните около 30 повторений, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему сету.
• В этом сете поставьте руки уже, чтобы расстояние между большими пальцами было очень маленьким. Выполните максимально возможное число повторений, что-бы добиться жжения в трицепсах.
• Отдохните 30-45 секунд, слегка потряхивая руки. Теперь поставьте руки широко, с положением локтей, как при жимах лежа, - плечевые отделы рук находятся на одной линии.
• Если после все этого у вас еще останутся силы, можете выполнить четвертый подход с упором на ширине плеч. Однако в случае достаточно интенсивной работы в трех первых сетах, вы должны довольно сильно утомиться.

Широкий упор обеспечит более значительную активацию и растяжку ключичных головок больших грудных мышц. Если руки поставить близко друг к другу (особенно до касания большими пальцами), то вы больше активируете внутренние волокна в районе грудинной кости, а также трицепсы. Упражнение становится труднее при узком упоре (как при жимах лежа узким хватом), потому что на трицепсы прихо дится большая часть нагрузки, и усилие в локтях приближается к 75% от веса вашего тела. При упоре на ширине плеч трицепсам приходится преодолевать нагрузку в 45%.

К тому же, положение ног на возвышении активирует нижний регион грудных мышц и верхние волокна трапеций в большей степени, чем при обычных отжиманиях от пола. И наоборот, бицепсы и нижний регион трапеций в этом упражнении не получают достаточной активации. В дополнение ко всему вы увеличиваете гибкость кистей. Улучшение их растяжки снижает нагрузку на сухожилия, тем самым уменьшая вероятность травм.

Конечно, вы не сможете поразит своих приятелей по спортзалу невероятными весами в этом упражнении, но вы будете удивлены накачкой, полученной за столь короткий период времени. Во время отпуска отжимания от пола с ногами на возвышении станут для вас замечательным способом профилактики атрофии ваших тяжело заработанных мышц во время отсутствия нормальных тренировок. Однако не стоит думать, что это очень легкое упражнение, потому что жжение в груди, плечах и трицепсах будет невероятным, учитывая короткие промежутки отдыха между сетами.