Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Кардиотренировка в домашних условиях для похудения для женщин и мужчин

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, ) помогают в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, .
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих) :

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает : 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах )

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает : 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио:

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

О пользе кардиотренировок давно известно. Многие думают, что для подобных занятий обязательно нужны тренажеры, но по сути любые интенсивные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, можно назвать кардиотренировками.

Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательных систем должны быть спланированы и продуманы. Упражнения подбираются индивидуально и требуют регулярности.

Кардиотренировки: что это такое и когда они нужны

Кардиотренировки – это интенсивные упражнения, которые ускоряют частоту сердечных сокращений, укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему.

Основная задача таких тренировок – разогнать сердце до определенной частоты. К кардиотренировкам относят и обычный утренний бег, и занятия на некоторых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), и плавание, и лыжный спорт.

Тренажеры не являются обязательным условием, можно проводить кардиотренировки дома без тренажеров. Важно лишь следить за своим состоянием и ЧСС.

Важно! Сильное перенапряжение и перегрузки не приведут к желаемому результату.

Кардиотренировки выполняют сразу несколько функций:

1. Укрепляют сердце и сосуды. Правильно подобранные упражнения укрепляют сердечную мышцу, благотворно влияют на стенки сосудов. Однако укреплять с помощью интенсивных тренировок можно только здоровое сердце. Наличие сердечные заболеваний ограничивает выбор упражнений.
2. Способствуют быстрому и эффективному похудению. Кардиотренировки считаются лучшим способом быстро похудеть. Их называют также «сушкой» тела. Интенсивные тренировки быстро сжигают калории в отличие от силовых упражнений. Однако для эффективного результата их нужно сочетать с диетой.
3. Позволяют тренировать дыхательную систему. С помощью кардиотренировок можно развить свою дыхательную систему, научиться выдерживать длительные нагрузки без одышки.
4. Повышают выносливость организма. Нет лучшего способа повысить выносливость, чем интенсивные тренировки. Регулярные занятия используются как подготовка к длительным походам и путешествиям.
5. Укрепляют мышцы. Накачаться с помощью кардиотренировок невозможно, но мышечную ткань они укрепляют. Во время упражнений кровь активно приливает к мышцам, особенно хорошо укрепляются ноги и пресс. При сочетании с силовыми упражнениями можно добиться красивого рельефа.

Кардиозанятия не всегда требуют присутствия тренера, но перед интенсивными нагрузками лучше убедиться, что здоровье в порядке, и организм потянет такие нагрузки.

Условия и правила кардиотренировок

Кардиотренировки – это не просто хаотичные быстрые упражнения в произвольном порядке. Тренировки и нагрузки подбираются индивидуально и планируются таким образом, чтобы нагрузка шла на различные группы мышц.

Противопоказаний для таких занятий практически нет, если правильно рассчитать нагрузку. Проявлять особую осторожность нужно только сердечникам и людям с сосудистыми заболеваниями.

В случае, если нет тренера, перед началом занятий желательно ознакомиться с правилами проведения кардиотренировок:

• Сначала нужно определить цель тренировки. Если нужно приобрести красивый рельеф тела, то нужно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Для активного похудения будет достаточно только кардиотренировок, но продолжительностью не менее часа. Для общего укрепления организма и поддержания здоровья достаточно получаса.
• Не любые кардиотренировки полезны. Во время занятий нужно следить за пульсом, чтобы ЧСС не повышалась больше необходимого уровня. Упражнения, которые вызывают сильную одышку и , не полезны, они только утомляют. Замедленные же упражнения не позволяют сердцу разогнаться.
• При похудении стоит помнить о суставах. Кардиотренировки помогают укрепить сердце и сосуды, если лишний вес внушительный, начнут страдать суставы.
• Любая тренировка начинается постепенно. Доводить организм до обморочного состояния нельзя. Уже готовые программы для похудения подразумевают уже некоторую подготовку. Для начала можно снижать указанную нагрузку вдвое, а затем с каждым занятием понемногу повышать.
• Кардиотренировки не начинаются и не заканчиваются резко. Обязательно нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, и заминка, чтобы привести пульс в порядок. Примерно 20% всей тренировки тратится на разминку и заминку. Это обеспечивает максимальную эффективность.
• Не нужно забывать и о питании. Повышенные нагрузки требуют правильного питания и режима питья, иначе можно нанести вред организму и довести его до истощения.

Самые эффективные упражнения

При выборе эффективных упражнений нужно опираться исключительно на свои ощущения. Они подбираются индивидуально и должны приносить удовольствие.

Если во время каких-то упражнений возникает сильная боль, усталость, дискомфорт, от них следует отказаться, даже если они признаны очень эффективными.

1. Бег на месте. Для максимальной эффективности нужно бежать на месте с выносом бедра вперед. Для этого человек встает прямо и разводит руки в стороны. Когда поднимается правое колено (максимально высоко), правая рука выдвигается вперед. Затем левая нога и левая рука. Выполнять упражнения нужно интенсивно в течение минуты.
2. Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Нужно принять упор лежа, отжиматься и одновременно выбрасывать колени поочередно вперед, к груди. Если это трудно, выполнять упражнение «скалолаз» можно без отжиманий.
3. Прыжки «плие». Нужно встать прямо, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Руки нужно положить на бедра и присесть, разводя колени в стороны. При подъеме нужно выпрыгивать вверх. Упражнение выполняется 20 раз, а затем нужно повторить прыжки, но поставить ноги шире плеч.
4. Бурпи. Человек встает на четвереньки так, чтобы колени были прижаты к груди, а руки упирались в пол. Затем резким прыжком переходит в положение упор лежа, снова в исходное положение и из него выпрыгивает вверх на максимальную высоту. Таких прыжков должно быть не менее 20.
5. Приседания сумо. Нужно встать прямо с ровной спиной, ноги развести на ширину плеч, затем присесть таким образом, чтобы руки упирались в пол, но находились между колен. После этого ноги выталкиваются назад, чтобы принять положение лежа. В исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Полезное видео — Три уровня упражнений бурпи.

Жизнь современного человека очень насыщенна. Напряженная работа, путешествия, вечеринки, походы по магазинам и множество других событий. На спортзал времени не остается. Но это не значит, что нужно забывать о стройной фигуре. Отличный выход из положения – домашняя кардиотренировка для сжигания жира. Продуманная программа занятий позволит сэкономить время и деньги, сбросить вес, получить превосходное настроение.

Кардиотренировка – это физическая деятельность, в которой особый акцент делается на сердечно-сосудистую систему. Это эффективный метод насыщения организма кислородом. Кардиоупражнения практикуют как профессиональные спортсмены, так и приверженцы здорового образа жизни. Удобство этого рода физкультуры в том, что можно заниматься дома, в любую свободную минуту. Кардиоупражнения очень полезны для сердечной мышцы, сосудов, мускулов и костей. Они благотворны для психики: снимают стресс, способствуют хорошему и спокойному ночному сну.

Существует много видов кардиотренировок. Это:

• ходьба;
• бег трусцой;
• лыжные прогулки;
• езда на велосипеде;
• плавание в водоёме или бассейне;
• кардиоупражнения.

Можно выбрать любой вид или совмещать в зависимости от времени года и погодных условий.

Преимущество домашних тренировок

Многие думают, что тренажерный зал – лучшее место для кардиотренировок. Но залы имеют определенные недостатки:

• многие вместо спорта проводят время за беседами;
• не все знают, как правильно пользоваться тренажерами;
• велика вероятность, что без азов техники выполнения можно получить травму или растяжение;
• небольшая категория людей не может заниматься с полной отдачей в зале;

Активность на тренажерах скорее искусственная, чем настоящая. Часто девушка выходит из спортзала с уверенностью, что за 80 минут сожгла 800 калорий, потому что таковы были показатели на экране машины. По-настоящему она работала очень мало. Безусловно, тренажеры могут использоваться, но они должны служить дополнением самостоятельной физической деятельности. Кардиотренировки дома позволяют повысить контроль над собственным телом, расширить диапазон движений. Нагрузку от упражнений можно рассчитать на любой уровень физической подготовки. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, потому что максимальный эффект получается от повторения одного и того же действия, потому ходьба или легкий бег так хороши и распространены среди тех, кто стремиться держать себя в форме.

Программа кардиотренировок

Для лучшего результата должна быть составлена программа кардиотренировок. Она состоит из упражнений и правильной диеты. Правда сурова – кардиотренировка в домашних условиях должна длиться от 45 минут. В неделю требуется пять или шесть занятий.

Вот краткий план:

• никакого оборудования;
• разминка;
• 45 секунд отдыха;
• шаги в сторону;
• скользящие шаги в сторону;
• разминка коленных суставов;
• выпады на разноименные ноги;
• прыжки в стороны;
• скручивания на гимнастическом коврике;
• приседания;
• разминка плечевых и локтевых суставов;
• подъёмы туловища из положения лёжа;

Интернет предлагает массу примеров упражнений, достаточно задать поисковый запрос «кардиотренировка в домашних условиях видео». Существуют видеоролики профессиональных тренеров, которые предлагают варианты сердечно-сосудистых тренировок по горному восхождению, по силовым тренировкам для всего тела, интервальные тренировки. Начинающие могут выбрать для себя курс без прыжков, упражнения в положении лёжа, пилатес для ягодиц и бедер. Как специальный вариант для похудения можно выбрать кардиотренировку для сжигания жира. Видео курсы предполагают не только сброс веса, но и поднятие общего тонуса организма. Программа кардиотренировок включает питье достаточного количества чистой воды.

Сбросить вес непросто, это требует времени и усилий. Худеть больше, чем на полкило в неделю рискованно для здоровья. Оптимальный вариант – похудение на 1 кг в неделю при ежедневном меню в 1200 калорий. При низкокалорийных диетах организм лишается многих необходимых веществ, метаболизм замедляется. Для составления конкретной кардиопрограммы нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Чтобы потерять полкило веса, нужно создать 3500 калорий дефицита. Это значит, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем съедается. Конкретный пример: получасовая пешая прогулка ликвидирует 120 калорий. Чтобы похудеть на полкило, нужно в течение недели каждый день ходить пешком больше двух часов. Для большинства работающих людей это неприемлемо. Выход – физкультурные упражнения дома и уменьшение калорийности питания. Например, заменив майонез горчицей, а сладкие фрукты йогуртом можно снизить энергетическую ценность на 250 калорий в день. Для этого потребовалось бы час гулять или полчаса бегать трусцой.

Существует мнение, что выполнение упражнений в медленном темпе эффективнее для потери веса. Многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», удерживающие медленный темп. Но это обманчивое впечатление. При низкой интенсивности упражнений тело человека использует жир, как источник топлива. Но быстрый темп движений позволяет задействовать запасы жира из отложений, что способствует уменьшению веса.

Пример: медленное катание на роликах сжигает 100 килокалорий. 80% из этого количества – жир. Если кататься с удвоенной скоростью по неровной местности, можно сжечь 300 килокалорий, 30% из них – жир. Очевидно, что быстрое катание уничтожает вдвое больше калорий и жира.

Быстрее и сложнее – не всегда лучше. Для начинающих сложно выдержать быстрый темп долго. В начале программы похудения стоит делать упражнения медленно. Какие же виды деятельности сжигают больше калорий?

«Увеличьте нагрузку, и вы сожжёте 1000 калорий в час!» Такие смелые призывы можно увидеть в объявлениях на беговых дорожках, «лестницах» и других кардиотренажерах. Это правда. Можно сжечь 1000 калорий за час упражнений, выжимая из машины максимум… если тренируется биоробот. Реальный человек, особенно новичок, может продержаться в подобном темпе 30 секунд. Будет ликвидировано 3,8 калорий, а потом врачи унесут на носилках обессиленное тело.

Имеется лучший способ: выбрать действие, которое можно выдержать 10-15 минут. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если человек устает после получасовой пробежки, чувствует боль в коленях, лучше продолжить тренировку шагом.

Кардио тренировки дома

Кардио тренировки применяются по-разному. Их можно использовать для сжигания жира или укрепления определенной группы мышц. Этот род упражнений – хорошее разнообразие для довольно монотонных силовых тренингов. Спектр фитнес-уровней очень широк. Есть различные упражнения, направленные на пресс, косые мышцы живота, мышцы спины. Нагрузку можно увеличить намеренно, надев утяжеленный жилет или добавив гантели. Можно ослабить интенсивность – двигаться медленнее, чем демонстрируют спортивные видеофильмы, делать дополнительные перерывы.

Структура тренировки:

• Разминка;
• Несколько групп разных упражнений, по три в каждой;
• 40 секунд упражняться, 10 секунд отдыхать;
• Каждая группа упражнений повторяется дважды.

Если начать с легких упражнений, то отдельная разминка не нужна. Перезарядку и растяжки лучше делать под конец.

Программа кардио тренировки может распределить усиление интенсивности занятий. Как правило, в первую неделю тренируются по 15 минут в день, чередуя высокую и низкую нагрузку, по пять минут. На второй неделе можно увеличить протяженность занятий до 20 минут. Третья и четвертая недели предполагают 25 минут занятий. Увеличивая продолжительность тренировок каждые две недели по 10 минут, доходят до 45-50 минут. Это оптимальная протяженность кардио тренировок.

Тренироваться можно с интервалами. Можно определить для себя один интервал работы и один – отдыха. Допустимо выполнять полный цикл упражнений или перемежать его силовыми упражнениями. Здесь удобно использовать таймер. Большим преимуществом кардио занятий является то, что их можно делать практически без оборудования, только лишь с помощью веса тела. Можно самостоятельно настраивать интенсивность тренировки, выбрать, над какой частью тела надо больше работать.

Полноценный цикл включает в себя прыжки на месте, отжимания, полупрыжки в приседе и махи ногами. Отличным видом домашнего кардиотренажера может стать обычная скакалка. Тренироваться со скакалкой весело, можно придумывать свой стиль, прыгать «ножницами».

Следует также чередовать кардио и силовые тренировки. Не обязательно выполнять упражнения сразу. Но кардиотренировки для сжигания жира должны занимать главное место в программе похудения. Даже если человек сильно выбился из хорошей физической формы, упражнения, повышающие пульс на 50 процентов от максимальной частоты, помогут ему стать стройнее. Максимальная частота – это разность 220 и возраста спортсмена. Для человека хорошей физической формы можно высчитать высший и нижний пределы частоты пульса. Для этого максимальную частоту умножают на 0,65 и 0, 85. Эти числа делят на 6, получая в итоге индивидуальные пределы частоты.

Возможные упражнения для кардио тренировок

Маршировка;

Скользящие шаги вбок;

Высокие махи ногами.

Прыжки на месте;

Ходьба на месте с движением плечами;

Упражнение «маятник».

Упражнение «насос»;

Махи ногами;

Интенсивная ходьба на месте.

Махи руками в стороны;

Наклоны вперед стоя + приседания;

Прыжки вбок.

Подъём коленей, чередуя с поворотом туловища;

Наклоны вбок с прикосновением к пальцам ног.

Этих упражнений достаточно для всех основных групп мышц. Специалисты рекомендуют чередовать кардио с силовыми упражнениями и растяжками.

Если сначала чувствуется боль в мышцах, нужно несколько снизить интенсивность занятий. Меньшая нагрузка на мышцы позволит быстро восстановить их ткань.

Распространенная ошибка многих новичков – после долгого перерыва «восполнять упущенное» длительными занятиями. Ещё одна ошибка – слишком часто брать «выходные дни» и пропускать тренировки, если ощущается мышечная боль. Лучше убедить себя перетерпеть боль и заниматься не столь энергично. Стройность не достигается быстро, это долгая и упорная работа.

Кардио упражнения после силовой тренировки

Упражнения, полезные для дыхательной и сердечно-сосудистой системы активно используются культуристами и тяжелоатлетами.

Кардио для силовиков – это:

• уменьшение крепатуры (боли в мышцах);
• активное насыщение крови кислородом;
• выведение токсинов из мышц после силовых тренировок.

Разумные спортсмены-культуристы предпочитают чередовать кардио и силовые упражнения таким образом:

• 5-7 минут аэробной разминки;
• обычные силовые упражнения;
• 5 минут кардио после силовой тренировки.

Это может быть ходьба на беговой дорожке, не интенсивное использование эллипсоида или велотренажера. Рекомендуется также проводить кардио занятия по полчаса в дни, свободные от силовых тренировок.

Кардио тренировка в домашних условиях – самый лучший способ оздоровить сердце, похудеть, не теряя мышечной массы, повысить общий тонус. Победив гиподинамию, можно намного увеличить продолжительность жизни, сделать свою повседневность яркой и интересной.

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Из-за вечно сбившегося ритма жизни организм перестаёт функционировать должным образом. К сожалению, данные последствия заставляют быть похудение настоящим смыслом жизни. Первые признаки дисбаланса организма:

• плохой сон;
• плохой аппетит;
• набор лишней массы тела;
• ослабленный иммунитет.

Многие удивляются, как из-за нарушенного дневного ритма и при малом употреблении еды мы все равно набираем каждый день лишний вес. Вроде-то поели один раз или два раза в день, а бока все равно растут и растут. Дело все в том, что наш организм запасает жир на случай экстренных ситуаций . Это наша обычная биология тела. Ведь мы часто слышим, что употреблять пищу нужно сбалансировано и по несколько раз в день. Обычно от трёх до пяти, понемногу. Переключить функционировать тело в обратном ритме крайне непростая задача. Один из верных способов – кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировка каждый день дома позволит вам прекрасно себя чувствовать во время повседневной жизни и наладит отличный сердечный ритм. Многие начинают свои кардионагрузки, посмотрев несколько видео в интернете. Это очень мотивирует на похудение. Каждый день, смотря по несколько видео с объяснением по правильному сжиганию жира, нужно грамотно разбивать основные силовые тренировки и кардиотренировки.

Пульс при сжигании жира

Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Берпи

Упражнение начинается с принятия исходного положения в упоре лёжа. При выполнении очень важно соблюдать правило – смотреть перед собой, а не вниз на руки. Из упора лёжа мы выполняем подпрыгивание наверх на полусогнутые ноги и сразу же допрыгиваем выше на выпрямленную позицию ног. Во время прыжка поднимаем руки наверх и совершаем хлопок. После совершенного действия руками выполняется резкое принятие упора лёжа с касанием пола груди. Это упражнение делают как на количество раз, так и на время.

Зависит многое от того, в какой период тренировки вставлять это упражнение. Современные циклические виды спорта стали часто его использовать. Берпи любят за отличную кардионагрузку. Перепад давления и нагрузка кровеносной системы отлично развивают выносливость. У берпи очень много вариантов выполнения. Кто-то его смешивает с другими упражнениями, кто-то его усложняет, делая большее количество отжиманий. Видео с выполнением в современном интернете можно найти массу. Некоторые устраивают соревнования: кто в домашних условиях сделает больше берпи за день. Очень хорошее упражнение, развивающее похудение.

Прыжки на прыгалках

Всем известно с пелёнок, что прыжки на прыгалках - очень энергозатратное занятие. Пока человек находится в юном возрасте, особой усталости он не чувствует. С возрастом прыжки через скакалку перерастает в целую методику кардиоупражнений . Обычно многие квалифицированные тренеры рекомендуют начинать с прыгалок вашу тренировку. Отличный вариант разминки. Несмотря на всю простоту прыгалок, они могут заменить любой беговой тренажёр. Суть тренировок на прыгалках в домашних условиях в том, что можно прыгать как на количество раз, так и на время. Можно включать интервальные тренировки, а именно с изменением темпа. Чем хороши прыгалки в домашних условиях:

На прыгалках желательно работать в обуви. Это поможет не травмировать стопу и не растянуть ахиллово сухожилие. При работе с данным предметом очень большая компрессионная нагрузка идёт на стопу. Новичок в спорте имеет небольшой шанс получить растяжения, прыгая босиком.

Для тренировок в домашних условиях нужно выбрать правильные скакалки. Современная спортивная индустрия предлагает очень много вариантов:

• стандартные – обычные детские прыгалки;
• скоростные – прыгалки с крутящейся головкой и лёгкой металлической верёвкой;
• утяжелённые – прыгалки с кожаной верёвкой и тяжёлой ручкой.

Выбор снаряда для кардиотренировок дома зависит только от вас и от вашей физической подготовки.

Пульсовая зона при максимальной интенсивности не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Во время разминки сердце нужно разогнать. Если вы используете прыгалки в середине тренировки и делает интервальную работу, пульс нужно поднимать до ста восьмидесяти – ста шестидесяти ударов в минуту при максимальном темпе и снижать до ста двадцати при минимальном. Частота пульса очень эффективно влияет на раскачку сердечной мышцы.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Если вы живете в большом частном доме с собственным спортивным залом, там по-любому должен стоять беговой тренажёр. Тренажёр прекрасно вам заменит бег на улице в парке. Но опять же, как и у любой техники, есть свои секреты применения . При работе на беговом тренажёре не стоит забывать, что он затрачивает определённое количество электроэнергии. Стоит внимательно изучить инструкцию и прочитать про все режимы. Скорее всего, половина из них в вашей работе по сжиганию жира не потребуются.

Хотя большинство современных моделей нацелены на то, чтобы ваше похудение протекало безошибочно. В более модернизированных устройствах есть режимы бега в гору, это стоит взять на заметку.

Итак, при включении тренажёра дома начинаем работу с быстрой ходьбы в небольшую гору. Это должно занять не более трёх-четырёх минут. Потом есть несколько отличных вариантов работы в основном режиме:

• стандартный монотонный бег;
• интервальный бег;
• бег в гору;
• интервальный бег в гору.

Все, кроме первого варианта, отлично подходят для сжигания жира и ликвидации лишнего веса. На некоторых тренажёрах есть ручки для безопасности , за которые нужно держаться во время работы. На таких ручках должны находиться пульсометры. Если человек правильно относится к тренировочному процессу дома, он обязан следить за пульсом. Помещение, в котором вы предполагаете заниматься спортом, должно быть хорошо проветрено, и если вы любитель максимально комфортных условий, то необходимо приобрести кондиционер и увлажнитель.

Общая работа на беговом тренажёре не должна быть двадцати минут раз в двадцать четыре часа. Бег на тренажёре, как и на беговой дорожке, не должен быть одинаковым. На беговом тренажёре вы всегда работаете с пятки на носок . Никогда резко не останавливайтесь на беговой дорожке, это может привести к травме.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника . Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Также очень энергозатратная работа. Имеет все те же особенности, что и беговая дорожка. Но есть одно «но» - отсутствие компрессионных нагрузок на суставы. Таким образом, имея определённые травмы коленных суставов или спины, вам всё-таки захотелось погонять лишний вес, то велотренажер для вас будет самой прекрасной находкой. Внимательно читаете инструкцию, ознакамливайтесь с тем, как правильно выставлять спортивные режимы. На велосипедном тренажёре дома сжигать жир проще всего монотонными тренировками.

Тут тренировки принимают приятный оборот. Во время тренировки на переднюю панель велотренажера можно поставить планшет с интересующим вас фильмом. Так время тренировки пролетит незаметно.

Скорость ставим такую, чтобы ваш пульс не превышал сто сорок ударов в минуту. Можете крутить педали на протяжении всего фильма. Будьте уверены, это вас загрузит более чем. Плюс придаст отличную форму ногам. Во время начала работ на велотренажере обязательно проветрите помещение. Должно быть большое количество кислорода. Лучше, если будет установлен кондиционер. Превышать пульс выше ста сорока ударов следует только при интервальных нагрузках, но не более, чем на три минуты.

Кардиотренировка дома имеет ряд противопоказаний. Даже если вы задумали заняться собой в домашних условиях, обязательно посетите лечащего врача, посоветуйтесь. Может быть, у вас есть ряд противопоказаний. Устраните все недуги. Обязательно попросите направление на кардиограмму и пройдите все анализы. Пока не будете уверены на все сто процентов, что вы здоровы к началу физических нагрузок – лучше не начинать.

Зачастую перед занятием спортом, имея лишний вес, предлагают скинуть несколько килограмм, сажая человека на диету. Это подстраховывает ваши суставы . От большой массы тела идёт сильная нагрузка на связки и костную структуру. Из-за тяжёлой компрессии есть риск получить микропереломы. Самый верный способ – около 2–3 месяцев посидеть на лояльной диете, а потом перейти к кардиотренировкам на велотренажере.

А также можно приобрести специализированную экипировку. Дышащие футболки и лосины. Они также помогут вам согнать лишний вес благодаря тому, что поры кожи хорошо открываются. Очень часто люди ошибочно надевают на себя кучу кофт, чтобы при кардиотренировках посильнее вспотеть и сжечь больше калорий. С потом будет уходить больше воды, чем лишнего веса, а поры остаются в закрытом состоянии, что пагубно сказывается на пульсовой работе. Поэтому, никогда не одевайте на себя кучу лишений одежды. Тело при сжигании массы должно дышать. Внимательно следите за своим здоровьем!

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.