Короткая эффективная тренировка. Короткие интенсивные тренировки

Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике - это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science . , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения - не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых - то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).

Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.

Доктор медицинских наук Даг Макгафф, книга «Тело по науке»

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут - оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as a result of brief, infrequent resistance exercise in older . .

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости - на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O’Rourke. Exercise for overweight or obesity . . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Как заниматься?

1. Тренировки проходят один-два раза в неделю.
2. Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
3. Пять упражнений на самые основные группы мышц - это оптимальное количество за одну тренировку.
4. В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
5. Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
6. Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
7. Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия - это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Вывод

Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.

Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.

Когда трудно встроить фитнес в напряженный график, на помощь приходят короткие интенсивные тренировки, которые дают потрясающий эффект при минимальных временных затратах. Достаточно заниматься по полчаса один-два раза в неделю, выкладываясь до предела – и результат превзойдет самые смелые ожидания.

Как это работает?

Последние экспериментальные данные не оставляют сомнений в эффективности высокоинтенсивного тренинга как для сжигания жира, как и для набора качественной массы. Кратковременные физические нагрузки на пике возможностей более физиологичны и, как ни странно, переносятся организмом намного легче, чем стандартные продолжительные тренировки умеренной интенсивности.

Тренироваться могут все желающие: перенесенные травмы и болезни, преклонный возраст, остеопороз и низкая степень подготовки не становятся помехами на пути к совершенствованию.

Цель занятий при интенсивном тренинге – раскачать метаболизм и выжать из мускулатуры максимум, не допуская перерасхода энергии, необходимой для восстановления поврежденных волокон и набора массы. Нет смысла упражняться каждый день. Для борьбы с лишним весом хватит и одной-двух тренировок в неделю, так как на заживление поврежденных мышечных волокон требуется время. По мнению доктора Дага Макгаффа, общепринятые нормы подходят только для молодых и тренированных. Для людей зрелых лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальный срок отдыха стоит продлить до 5–10 дней.

Концентрация на упражнениях также повышает энергозатраты, однако при длительных тренировках внимание неизбежно рассеивается. Уменьшив продолжительность кардиотренировки, мы сохраняем сосредоточенность и сжигаем больше калорий, а в случае силового тренинга заодно избегаем ловушки перетренированности, которая развивается в том числе по причине психологической усталости.

Программы жиросжигающих кардиотренировок высокой интенсивности рассчитаны на ограниченный энергетический запас на фоне повышенной потребности в энергии. У организма не остается иного выхода, кроме как утилизировать гликоген и избытки жировой ткани вместо топлива. Параллельно налаживаются обменные процессы и гормональный баланс.

В ходе исследований Центра по профилактике и контролю заболеваний США с участием более 2 тысяч человек, среди которых 30% составляли лица с метаболическим синдромом, было установлено, что краткосрочнные тренировки для похудения в 2,4 раза эффективнее классики – и вот почему.

Сверхусилие стимулирует выработку катехоламинов и гормона роста, которые ускорят утилизацию жировых отложений за счет синергии. Под влиянием катехоламинов жир начинает выходить из депо и тут же расщепляется на глицерин и жирные кислоты при содействии соматотропина, причем калории продолжают таять даже спустя сутки после завершения занятий.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.

Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.

Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.

Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.

Интенсивный силовой тренинг для новичков и продвинутых

Кратковременные тренировки с околопредельным весом – золотой стандарт современного бодибилдинга, обеспечивающий ускоренный прирост сухой массы без ущерба для позвоночника и суставов.

Грамотно организованные короткие тренировки на массу подходят как для начинающих, так и для опытных атлетов. Для старта можно воспользоваться универсальной методикой британца Джеймса Фишера, которая почти не имеет противопоказаний. В комплекс входят три базовых упражнения – жим ногами, над головой и в лежачем положении. Упражняться надо дважды в неделю по четверть часа в сверхмедленном темпе.

Подготовленные спортсмены практикуют сверхкороткие циклические нагрузки с чередованием упражнений на силу и массу. Одна из самых распространенных схем предполагает 20 минут ежедневных занятий в зале. Подборку из четырех упражнений со штангой разбивают на два дня: в первый день вы выполняете армейский жим и мертвую тягу, во второй – жим лежа и тягу в наклоне.

Рабочий вес рассчитывают по предельному максимуму (ПМ) – однократному уверенному повторению на максимальном весе. План выглядит так:

• легкая разминка – пара согревающих упражнений по 4 подхода;
• I подход – 5 повторений по 80% ПМ;
• II – один повтор на 90% ПМ;
• III – еще одно повторение на 92% ПМ;
• IV – 15–20 повторов по 60% ПМ.

Заминка на облегченном весе предотвращает застойные явления и способствует выведению недоокисленных продуктов обмена из мышц. Растяжение сухожильных оболочек попутно создает потенциал для наращивания мускулатуры. Когда вы доведете число повторов в четвертом заходе до двадцати, увеличьте вес.

Второй вариант высокоинтенсивного тренинга – недельные циклы с последовательной проработкой основных групп мышц. Заниматься предстоит четыре дня подряд:

• понедельник – грудь и трицепсы;
• вторник – ноги;
• ср
  еда – пресс и плечевой пояс;
• четверг – спина и бицепсы.

Следующие три дня – пятницу, субботу и воскресенье отводятся восстановлению. Первую неделю тренируют мышечную силу, выполняя по три сета по 6 повторений с околопредельным весом и заканчивая заминкой на 25 повторов с легким весом.

Во вторую неделю следует сосредоточиться на массе. Теперь нужно делать по 4 сета в день по 12 повторов. Если после первого сета на 12 повторений недостает сил, вес уменьшают на 20%. Допускаются небольшие передышки продолжительностью до 90 секунд. Комплекс рассчитан на шесть недель, после чего понадобится перерыв.

Интенсивные тренировочные программы бьют качеством количество, экономя время и усилия. Тренируясь редко, но метко и с полной отдачей, вы добьетесь большего, чем позволяют традиционные методики. Придется попотеть, зато вы увидите перемены уже через неделю, а не после дождичка в четверг – ради этого стоит напрячься!

Если у человека не хватает времени для занятий спортом сегодня, вероятно, он просто пропустит тренировку, не так ли? Неправильное решение! Можно пожинать плоды коротких тренировок всего за пять минут. Вы все еще скептически настроены? На самом деле микро-тренировки также могут улучшить здоровье и укрепить тело.

Помогают ли 5-минутные тренировки?

Возможно, Вы никогда не рассматривали занятия в течение пяти минут, потому что не похоже, что за это время можно изменить ситуацию. Кроме того, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США утверждает, что нужно стремиться к умеренной аэробной активности продолжительностью от 10 минут до 150 минут или 75 минут энергичных аэробных упражнений еженедельно. Но это не означает, что более короткие, интенсивные упражнения не способны помочь.

Преимущества регулярных упражнений включают в себя все: от потери веса до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание формы также может помочь быть увереннее в себе. Исследования показывают, что даже сеансы 5-минутных упражнений могут помочь поддерживать себя в форме.

Что говорит наука?

Исследование, проведенное в Университете штата Юта, показывает, что все эти небольшие интервалы упражнений, которые человек делает в течение дня, могут быть очень полезными. Фактически, даже одна «оживленная» минута может иметь заметное влияние на организм.

Женщины, которые включили короткие всплески активности высокой интенсивности в повседневную жизнь, имеют снижение по сравнению с другими субъектами. У мужчин наблюдаются аналогичные результаты. Сжигание калорий в течение этого короткого, но интенсивного сеанса упражнений позволило женщинам весить на примерно 0,7 кг меньше, чем неактивным представительницам прекрасного пола. Риск развития ожирения также снизился как для мужчин, так и для женщин, которые выполняли эти комплексы упражнений.

Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что разделение тренировок на короткие интервалы имеет смысл, когда дело доходит до контроля аппетита. Одна группа участников, страдающих ожирением, делали упражнения по одному часу ежедневно, а другая – выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок. В конце концов, обе группы имели сходное количество белка в крови, который контролирует аппетит.

Однако группа, которая выполняла короткие тренировки, утверждала, что в дневное время они чувствовали себя в среднем на 32 процента менее голодными. Другими словами, их сытость увеличилась благодаря выполнению периодических тренировок продолжительностью всего пять минут.

Существуют также тренировка Табата – четырехминутная интенсивная тренировка с интервалами, которая состоит из 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд отдыха, что повторяется восемь раз. Название исходит от автора исследования по интервальной тренировке, которое было опубликовано в 1996 году. Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные сеансы значительно улучшили анаэробные и аэробные функции организма.

Как включить упражнения в повседневную жизнь?

Все это звучит хорошо, но человек может почувствовать, что выделить даже пять минут на тренировку невозможно из-за напряженного графика. Или, может быть, когда возникает немного свободного времени, человек хочет просто отдохнуть. Никто не говорит, что оставаться в форме легко, но это вполне возможно.

• Использовать телевизионные рекламные паузы с пользой. Можно вставать и делать прыжки или спускаться и делать отжимания во время рекламы.
• Попробовать метод «нано-тренировки» во время выполнения ежедневных задач, таких как чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять, можно выполнить несколько подъемов на носки.
• Настроить напоминание на телефоне для мотивации упражняться в течение дня. Можно закрыть дверь офиса, чтобы заниматься йогой или совершить короткую прогулку в качестве рабочего перерыва.
• Пройтись для выполнения поручения вместо передвижения на транспорте. Использовать лестницу вместо лифта.

Если придерживаться этих простых правил, через некоторое время они войдут в привычку и будут естественным образом вписываться в распорядок дня.

Примеры 5-минутных тренировок

Не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Фактически, время, потраченное на дорогу до спортзала, подготовка к тренировке может снизить мотивацию. Когда человек чувствует силы и вдохновение двигаться, следует приступать к коротким тренировкам, примеры которых можно найти бесплатно на YouTube.

Некоторые примеры:

• Тренировка всего тела XHIT’s 5 Minute Abs . Нужно выполнить серию из пяти упражнений, каждое из которых длится 1 минуту. Приготовьтесь стать экспертом в планке, выпадах и приседаниях.
• 5-минутная тренировка для ягодиц и бедер Fitness Blender . Нужно выполнять различные приседания, используя схему 40 секунд с пятью секундами отдыха. Она поможет держать в тонусе и укрепить нижнюю часть туловища.
• POPSUGAR Fitness – 5-минутный тренировочный видеоролик для тех, кто нуждается в сжигании жира. Начинается она с прыжков и спринта. Затем нужно качать пресс, махать ногами, снова прыгать.
• Табата с Ребеккой Боруки (4-минутная тренировка) была просмотрена более чем 2 миллиона раз. Каждое упражнение в тренировке выполняется дважды по 20 секунд, а между ними 10 секунд отдыха. Желательно выполнять ее как разминку для более продолжительной тренировки или как утреннюю зарядку.

Нет компьютера под рукой? Можно установить на часах или телефоне пятиминутный будильник и попробовать сделать так много упражнений за это время, как только получиться, например, отжимания, приседания, планку, прыжки, бег на месте или что-то еще. Просто нужно стараться достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не стоит забывать употреблять большое количество воды после окончания комплекса упражнений!

Даже пять минут упражнений могут быть полезны для здоровья организма. Если Вы все еще не уверены, что этого достаточно, попробуйте выполнить одну из тренировок в разделе выше. Когда Вы, наконец, переведете дыхание, спросите себя снова, изменилось ли состояние за эти 5 минут. И, действительно, делать хоть что-то обычно лучше, чем не делать ничего!

Попробуйте эти короткие, но эффективные тренировочные процедуры, когда у вас по каким-либо причинам нет времени на долгую сессию в зале.

Поход по магазинам.

Приготовить обед.

Уборка квартиры.

Мойка машины.

Ваш список дел кажется бесконечным? С таким количеством заданий вы можете чувствовать себя виноватыми, урезая 60 минут, отведённых на тренировку в тренажерном зале несколько раз в неделю. Поскольку ваш список становится длиннее, это может привести к отказу от ваших фитнес-планов.

Нет причин, по которым вам нужно потратить именно 60 минут в тренажерном зале, чтобы получить необходимый результат. Вам даже не нужно тратить 30 минут. Вы можете войти и выйти из зала через 20 минут или меньше с помощью этих трех эффективных по времени, но ориентированных на результат мини-тренировок.

Хитрость коротких тренировок состоит в том, чтобы структурировать их таким образом, чтобы вы работали с основными группами мышц, быстро сжигали калории, одновременно повышая свой метаболизм, и в дополнение к этому получали большую пользу для сердечно-сосудистой системы. Все проверено, и вы можете быть спокойны, зная, что делаете все возможное, чтобы гарантировать свой успех.

Когда вы стремитесь к совершенству, тренируясь по своей фитнес-программе, важно помнить, что большая часть ваших результатов — это диета. Не то, чтобы упражнения не были важны — это так, — но, если ваша основная цель — похудеть или набрать мышечную массу, большая часть «волшебства», которое происходит, происходит вне зала на вашей кухне с вашим питанием.

Например, если вы хотите похудеть и хотите создать дефицит в 500 калорий в день, гораздо проще просто удалить сливки из кофе, поменять тост с арахисовым маслом на несколько яичных белков и съесть на ужин чашку брокколи вместо рис. Эти изменения позволят достичь цели гораздо быстрее, чем бег на беговой дорожке в течение часа.

Когда вы избавляетесь от необходимости создавать дефицит калорий с помощью упражнений, внезапно становится гораздо больше возможностей приспособить упражнения к вашему дню. Кроме того, когда вы делаете более короткие тренировочные сеансы, то можете повысить интенсивность, что также приводит к большим эффектам сжигания калорий.

Разница теперь в том, что тренировки будут стимулировать ваш метаболизм на долгие часы, поэтому основная часть сжигания калорий фактически происходит после тренировки. Другими словами, не беспокойтесь, что эти сеансы не помогут сжечь калории и потерять жир. Они будут, но вы просто не будете полагаться только на них, так как будете заботиться о своей диете.

Перед каждой из этих тренировок, убедитесь, что делаете тщательную разминку. Даже если вы спешите, вы никогда не должны экономить на этом, поскольку это один из лучших способов предотвратить травмы. Потратьте 5 минут и подготовьте свое тело к работе.

Если вам нужна тренировка на всё тело, которая позволит набраться сил, повысить производительность и помочь одновременно стать стройнее, это программа для вас. Чтобы сэкономить время, чередуете упражнения для верхней части тела с движениями для нижней части тела. Таким образом, половина вашего тела отдыхает, в то время как другая половина работает.

Поскольку вы все еще сосредоточены на тяжелой атлетике, потребуется некоторое время для отдыха, но вы обнаружите, что вам не нужно так много, как если бы вы выполняли тяжёлые одиночные сеты. Альтернативные упражнения выполняются в суперсетах, с отдыхом между подходами 30-45 секунд. Как только все подходы в суперсете завершены, отдохните 90 секунд, а затем переходите к следующей связке.

Эта программа идеально подходит для тех, кто занимается пауэрлифтингом, функциональным тренингом или просто хочет узнать свои максимальные силовые показатели.

Мини-тренировка 1: работа с тяжелыми весами.

Суперсет:

1. Приседания со штангой на спине – 2 подхода по 5 повторений.
2. – 2 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

1. Румынская тяга – 2 подхода по 5 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 2 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

1. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 8 повторений (при необходимости используйте доп. вес)

Мини-Тренировка 2: пампинг верхней части тела.

Если ваша основная миссия в тренажерном зале — увеличить размер мышц, вы можете попробовать эту тренировку. Некоторые люди считают, что получить хороший памп нужно только для внешности, но на самом деле, это также может помочь и росту мышц.

Хотя эффект накачки исчезает через некоторое время после того, как вы покинете тренажерный зал, но когда вы чувствуете его во время тренировки, выполняя как можно больше повторений это означает, что больше крови, питательных веществ и кислорода устремляется к мышцам и гарантированно повышает их выносливость.

Обязательно используйте предтренировочную добавку, содержащую L-цитруллин, агматин или бетаин. Все это поможет улучшить работу насоса, качающего кровь к вашим мышцам.

Отдых между упражнениями всего 60 секунд и 30 секунд между подходами.

Мини-тренировка 2: пампинг для верхней части тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 5 повторений.
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 12-15 повторений.

Суперсет:

1. Подъём штанги на бицепс
2. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2 подхода по 15-20 повторений.

Суперсет:

1. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 15-20 повторений.
2. Подъёмы гантелей перед собой – 2 подхода по 15-20 повторений.

Суперсет:

1. Разведение гантелей в наклоне сидя
2. Тяга на верхнем блоке прямыми руками — 2 подхода по 15-20 повторений.

Если хотите увеличить свою взрывную силу, эта тренировка доставит вам удовольствие. Она разработана таким образом, чтобы помочь увеличить выходную мощность, поэтому это отличная тренировка, если вы занимаетесь спортом или просто хотите улучшить свою физическую форму.

Хотя много сил — это хорошо, энергичность и выносливость — еще лучше. К сожалению, многие не готовы к такого рода усталости, поэтому польза от них теряется.

Поскольку тренировка на основе взрывных, энергичных движений требует больших усилий, важно, чтобы тренировки были короткими, но интенсивными, что идеально соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь.

Время отдыха немного больше во время этой тренировки, так как вам необходимо полностью восстановиться, чтобы подчеркнуть взрывную энергию каждого подхода. Если эти упражнения слишком просты для вас, вы можете в качестве дополнительной нагрузки надеть жилет-утяжелитель, выполняя их.

Мини — тренировка 3: взрывной усилитель.

1. Приседания-прыжок – 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания от пола с прыжком – 3 подхода по 10 повторений.
3. Выпад-прыжок – 3 подхода по 12 повторений.
4. Боковые прыжки через тумбу – 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
5. Прыжок на тумбу — 1 подход, 3 повторения (установите тумбу как можно выше и отдыхайте после каждого повторения)
6. Бёрпи – 1 подход по 5 повторений.
7. Приседания на одной ноге (пистолет) – 1 подход до отказа каждой ноги.

Эта тренировка определенно утомит вас и потребует некоторого времени на восстановление, поэтому убедитесь, что вы выполняете её не чаще, чем один или два раза в неделю, и всегда отдавайте себе хотя бы один день отдыха между такими тренировками.

Помните об этих тренировках, когда вы находитесь во временном кризисе. Вы можете провести хорошую сессию — даже если у вас нет свободного времени — и приблизиться к лучшей форме своего тела в своей жизни.

Недавние исследования показали, что важным элементом является общее количество времени и интенсивность тренировок. Ученые из Токийского университета сравнили эффект от длительной тренировки и такой же по интенсивности, но разбитой на несколько коротких блоков. Результаты показали, что эффект от тренировок вышел идентичным. Поэтому, важно определить несколько аспектов для самого себя для того, чтобы выбрать, какая длительность тренировок приведет вас к желаемому результату. Наилучшим выбором является тот, который на данный момент вам более удобен.

Плюсы коротких тренировок

• На короткую тренировку проще мотивировать себя. Особенно это касается людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Сами подумайте, что было бы удобнее вам – несколько занятий в день по 10-15 минут, или же полноценное разовое занятие длинной полтора часа?

Режим и набор упражнений для коротких тренировок может быть более разнообразным.

Согласно результатами последних исследований, длительные кардиотренировки меньше способствуют снижению лишнего веса, в отличии от коротких, но интенсивных тренировок.

Кроткие интенсивные тренировки стабилизируют гормональную систему. Они помогают активизировать гормональную систему организма и лучше стимулируют обмен веществ.

Вы продолжаете сжигать калории в течении 2 суток после окончания интенсивной тренировки. Секрет в том, что после физических нагрузок мышцы по-прежнему продолжают требовать повышенное количество кислорода. Ваш метаболизм становиться быстрее.

Преимущества длительных тренировок

Некоторые же наоборот считают, что тренировки для похудения не должны быть ни слишком длительными, ни короткими. Согласно это точке зрения, тренировка, целью которой является похудение и сжигание лишнего веса, не должна быть короче получаса. В меньший период может не наступить процесс разрушения жировых клеток. В то же время, не рекомендуется тренироваться дольше часа, так как это может привести к разрушению мышечной ткани. Не стоит забывать, что тонус мышц – один из ключевых моментов эффективного сжигания жира, ведь с помощью мышечной ткани мы можем избавляться от большего количества жировых отложений и лишних калорий.

Тренировки для набора массы не должны быть короткими, однако им не стоит превышать период 45 минут. Это без учета подготовки к тренировке и разминки. Важнейшим элементом тренировки для наборы мышечной массы является тестостерон. Однако тут важно не переусердствовать, ибо если длительность тренировки избыточно высока, это может привести к замедлению выработки тестостерона. В этом случае он заменяется своим противником кортизолом, который негативно влияет на мышечную массу.

Новичкам, тело которых еще не совсем привыкло к интенсивности, требуется больше времени на восстановление между разными этапами тренировки. Из-за этого тренировка может продолжаться дольше. Однако, когда имеется уже определенный стаж в сфере силовых тренировок, следует выделять на одно занятие около 45 минут, без учета подготовки и разминки. При интенсивных занятиях с тяжестями происходит упадок ментальных и физических сил организма. И в таком случае тренировка становиться непродуктивной.

Помните, главное прислушиваться к потребностям своего организма. Это поможет вам выбрать наиболее приемлемый метод тренировок, и привести ваше тело в желаемую форму.