Кубинский жим с гантелями стоя. Упражнение «Кубинский жим»: техника выполнения и рекомендации

Среди всех суставов человеческого тела, плечевой является самым подвижным и самым часто травмируемым. Любой опытный спортсмен, увлекающийся «тяжелым» спортом, подтвердит, что проще всего повредить именно плечо – задействованное во многих упражнениях, оно нередко получает колоссальные нагрузки. Естественно, что даже при правильной технике движения это рано или поздно приведет к проблемам с суставом.

Для того, чтобы укрепить сустав и качественно проработать дельтоиды, достаточно эффективным является упражнение под названием кубинский жим. Являясь базовым, оно все равно достаточно редко применяется в программах, а большинство новичков – так и вовсе не знает о его существовании. Это – серьезное упущение, которое мы сейчас исправим.

Кубинский жим

Работающие мышцы

Из трех пучков дельтоидов полноценную работу выполняют только два: передний и средний. Кроме них, достаточная часть работы приходится на:

• большие и малые грудные мышцы;
• короткую головку плеча.

Отдельно следует остановиться на роли в этом упражнении ротаторной манжеты. Являя собой небольшое мышечное соединение, манжета отвечает за достаточно серьезную функцию – вращательные движения в суставе. И поскольку мы выполняем их каждый день, в том числе – и вне тренажерного зала – можно легко понять, насколько велико значение этих мышц.

Выполняя кубинский жим, мы тренируем не только дельтоиды – не менее важным аспектом является проработка манжеты. Благодаря тренировке этой мышечной группы можно существенно снизить риск получения травмы.

Кому, когда и зачем

Как уже упоминалось – движение базовое, посему актуально для всех спортсменов.

Кому?

Проработка ротаторной манжеты – задача одинаково необходимая и для профессиональных , и для новичков. По этой причине включать кубинский жимв программу необходимо атлетам всех уровней подготовки.

Если у спортсменов, имеющих достаточный опыт в спорте, ротаторная манжета нагружается при выполнении других упражнений, то у новичков она довольно слаба, и подвергается повышенному риску травмы. По этой причине выполнять это упражнение для начинающих – особенно полезно.

Когда?

Невзирая на то, что этот жим относят к «базе», его не считают достаточно серьезным и основным. В день проработки мышц плеч его обычно ставят после более тяжелых упражнений, вроде , а то и вовсе включают в разминку.

Зачем?

Рассматривать , как эффективный способ увеличить объемы дельтоидов – не следует. Поскольку применение даже среднего веса в кубинском жиме является достаточно опасной затеей, чаще всего его используют для проработки рельефа (а вот для этого оно подходит превосходно) и разминки/тренировки ротаторной манжеты.

Техника выполнения кубинского жима

Выполняется упражнение либо со штангой, либо с гантелями. Для новичка лучше подойдет первый вариант – легче выработать нужную технику и двигаться правильно.

1. Берем в руки вес (штангу или гантели – неважно), становимся прямо. Ставим руки таким образом, чтобы в локтевом суставе образовался прямой угол, предплечье было перпендикулярно полу, а участок от плеча до локтя – параллелен. Ладони – направлены назад.
2. Выполняя вращение в плечевом суставе, поднимаем штангу (гантели) по дугообразной траектории, пока предплечья опять не будут перпендикулярны поверхности, только теперь вес будет располагаться над вашей головой.
3. Плавно выжимаем вес вверх, полностью разогнув руки.
4. Опускаем вес, пока угол в локтевом суставе вновь не станет прямым, а предплечье – перпендикулярно поверхности.
5. Вращаем руку в плечевом суставе по дугообразной траектории вниз, возвращая вес на исходную позицию.
6. Делаем требуемое количество повторений.

1. Рабочий вес. Выполнение упражнения с максимальным, или даже средним весом – первый шаг к получению травмы. Оптимально использовать минимальные веса – они позволят вам двигаться правильно и уменьшить опасность.
2. Количество повторений. Чтобы качественно нагрузить ротаторную манжету, необходимо выполнять много повторений – оптимально от 10 до 20 за 1 подход.
3. Скорость движения. Несмотря на применение минимального веса, двигаться слишком быстро не рекомендуется (особенно это касается вращения руки в суставе). Выжимать штангу вверх можно быстрее, чем при выполнении обычного жима.
4. Корпус. До конца выполнения упражнения корпус должен быть неподвижным, позвоночник – сохранять естественный изгиб, голова – смотреть прямо.
5. Локтевой сустав. На протяжении первой фазы движения (вращение руки в плечевом суставе) локтевой сустав должен сохранять прямой угол.
6. Руки. Обязательный нюанс: в начале движения рука от плеча до локтя обязательно должна быть параллельна поверхности, а предплечье – перпендикулярно полу.
7. «Читинг». Вращение руки в плечевом суставе обязательно должно выполняться только усилием мышц плеча – помощь корпусом должна полностью исключаться. Если избежать этого не удается – снизьте вес.
8. Как вариант, можно выполнять упражнение, сидя на скамье – это частично упростит его, поскольку вам придется уделять меньше внимания поддержанию равновесия.

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как .

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
• Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями. Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями. Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо. Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки. Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь .

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!