Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.
Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.
Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.
Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:
Минус у креатина лишь один - добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.
Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.
Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.
Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.
Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.
Для чего принимают креатин? Чтобы стать сильнее и заиметь более «наполненные» мышцы. Это вещество регулярно входить в списки действительно работающих добавок из мира спортивного питания. Креатин незаменим и для бодибилдеров, и для пауэрлифтеров. Считается, что обычный занимающийся в зале может позволить себе эту эффективную и безопасную добавку, чтобы стать сильнее и быстрей достичь своих фитнес-целей.
Креатин фосфат участвует в клеточном метаболизме. Его нормальный уровень способствует тому, чтобы:
Креатин для спортсменов незаменим, он помогает сохранять высокую производительность во время тренировки, выполнять больший объем мышечной работы и оставаться «свежим» в процессе длительной силовой. Именно это и сделало добавку популярной среди силовиков. Бытует мнение, что даже самый яростный противник спортивного питания должен употреблять всего две добавки — аминокислоты БЦАА и креатин. А все остальное — опция.
Доказано и действие креатина на мышцы в плане повышения их выносливости. При серьезных занятиях бегом, особенно спринтерским и на короткие и средние дистанции, креатин может помочь в повышении силовой выносливости. Можно применять его и в чисто аэробных тренировках, но тут его потенциал ограничен.
Стоит заметить, что несмотря на широкую популярность креатина, он не сделает из нас сразу чемпионку мира по силовому троеборью. Если мы выпьем 4 г рекомендованной дозировки, скорей всего, никаких изменений, кроме хруста на зубах, мы не заметим. Возможно, если соединить креатин и БЦАА в коктейль и пить это во время тренировки, мы почувствуем прилив сил. Но не более того.
Смысл в том, что если вы достигли силового и надеетесь, что только креатина моногидрат послужит средством его преодоления, стоит изменить взгляды на мир. Креатин — прекрасная добавка, но он не сможет выполнять за вас тренировочный план. А именно от его сбалансирования, в частности, от наличия в нем периодов отдыха и адекватного объема нагрузки, зависят результаты в спорте.
Бывает ли в природе ситуация, когда человек не получает креатина из природных источников? Да, если этот человек совсем не ест мясо и субпродукты, избегает яиц и прочих источников белка. Именно такие люди могут столкнуться с недостаточным тонусом мышц. Как правило, проблема носит комплексный характер — получается, что человек ест исключительно растительную пищу и получает недостаточно не только креатина, но и витаминов группы В. Потому его мышцы не могут сокращаться с достаточной силой, и он вынужден принимать добавки.
В принципе, вопрос не праздный. Большинство женщин ходит в зал отнюдь не за силовыми рекордами, а за красивыми формами и похудением. Так вот бытует мнение, что от креатина можно приобрести масштабные отеки. Якобы «заливает» от этой добавки сразу на 3-4 кг. И, конечно, никто не хочет такой красоты, ведь у большинства женщин с нормальным гормональным фоном отечность проявляется достаточно сильно, в определенные дни цикла.
Однако тут важны приоритеты и исходные данные, нельзя так просто считать, что креатин и женский тренинг несовместимы. «Плохо выглядеть» от креатина будет:
И совсем никаких проблем с креатином не будет у человека, который имеет минимальную здоровую жировую прослойку и достаточную мышечную массу. У такого человека действительно «наполнятся» мышцы и будет это выглядеть красиво. Потому креатин в бодибилдинге является основной добавкой.
Обычно говорят, что при похудении креатин не нужен. Но на самом деле, решение зависит не от того, какую цель ставит перед собой человек, а от того, какие средства использует. Креатин может помочь в поддержании достаточной интенсивности тренировок человеку, который:
В общем, таким людям креатин в порошке помогает сохранить силовые показатели и высокие энергетические траты во время тренировки. Всем остальным же он не дает такой выгоды. Совершенно никакой пользы в креатине нет, если вы выполняете тренировки с небольшими весами отягощений и работаете только в многоповторном стиле. Не подойдет он и если вы занимаетесь только в аэробном режиме. При таком тренинге более целесообразно употребление Л-карнитина и небольших дозировок кофеина и экстракта зеленого чая.
В научной диетологии такое явление, как дефицит креатина отрицается. Зато хорошо описана крайняя степень мышечной дистрофии у людей, подвергшихся воздействию длительного голодания, или несбалансированно питавшихся в течение долгого времени. У таких людей могут быть медицинские показания для приема креатина из дополнительных источников.
Источником креатина является белковая пища — морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, яйца. Считается, что если человек ест рекомендованные всеми организациями здравоохранения нормы белка, то ему достаточно и креатина. Те, кто не занимается силовыми видами спорта, а просто выполняет упражнения с отягощениями ради красоты и здоровья, вполне могут обойтись 1,5 г белка из пищевых источников и «никаким» количеством креатина.
В спортивном питании этот продукт получают как раз из указанных выше источников. У креатина нет каких-то приоритетов ценности по типу источника, поэтому качество мы оцениваем совсем другим путем.
Идеальный креатин из магазина спортивного питания содержит в своем составе только моногидрат креатина и больше ничего. Он не дает лишнюю нагрузку на почки и печень за счет содержания красителей и подсластителей. Содержит исключительно нужное вещество и никаких бесполезных добавок. Виды креатина не очень-то отличаются между собой.
Порошок достаточно дешев, и критерием выбора может стать только количество порций в упаковке. Эту добавку действительно «сложно испортить», поэтому можно обратить внимание и на недорогого отечественного производителя. Monohydrate креатин лучше брать порошковый, для растворения в воде, а не в таблетках, чтобы обеспечить его лучшее усвоение.
Есть более дорогие виды спортивного питания, например, «предтренировочные комплексы» без кофеина, с высоким содержанием креатина, бета-аланина, витаминов группы В. На самом деле, их употребление — не самый бюджетный выбор. Обычно покупка ингредиентов отдельно обходится дешевле.
Сегодня самыми хорошими по соотношению цена-качество-количество являются продукты компаний Maxxler, Genetic Lab и Steelpower. Любители «классики» могут взять ON или SAN, но эти бренды будут чуть дороже. В принципе, особой разницы между видами креатина не обнаружено.
Важно: продукт имеет специфический и довольно-таки неприятный запах. Этот «аромат» не является признаком того, что креатин испорчен. На самом деле, аромат присутствует абсолютно у всех марок и видов креатина и является нормальным для этого продукта.
Есть ли польза от креатина для сердечной мышцы? Достоверных научных данных по этому вопросу мало. Теоретически, прием креатина в достаточном количестве должен улучшать работу сердца, так как оно — тоже мышца, но практически прием креатина — не приоритет. Обеспечьте достаточное употребление калия и магния и принимайте аспирин кардио при необходимости, а также рибоксин, если вам нужны кардиопротекторы для тренировок. При заболеваниях стоит строго держаться назначения врача.
Сколько стоит креатин в аптеке? В нашей стране отдельные препараты этого вещества не продаются.
Добавку мы пьем строго перед силовой тренировкой, за 30-40 минут. Можно разделить 4 г креатина (именно столько составляет порция для женщины среднего веса), на 2 приема и часть выпить до тренировки, а часть — после нее.
В дни отдыха креатин пьется утром, разово вместе с порцией аминокислот и водорастворимых витаминов. Кстати, для улучшения вкуса лучше использовать именно шипучие витамины, а не подслащенные формы спортивного питания. Так меньше вероятность того, что вы получите передозировку подсластителя.
Вред креатина — очень относительное понятие. Как и другие производные аминокислот, креатин не следует применять тем, кто по медицинским показаниям ограничил употребление белка. Не рекомендуется он беременным и кормящим, так как не был изучен его эффект на организм ребенка и матери. В остальном, препарат может вызывать индивидуальную непереносимость со стороны ЖКТ и аллергическую реакцию.
Обычно если не делать «загрузок» и не стремиться к употреблению сверхвысоких доз, можно принимать креатин безопасно. Эта добавка способна облегчить силовые тренировки, которые организованы грамотно, но она их не заменит, что важно тоже понимать.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
При напряженных тренировках в спорте и бодибилдинге расходуется много мышечной энергии. Эффективное восстановление работоспособности обеспечивает такая востребованная спортивная добавка, как моногидрат креатина .
Давайте рассмотрим подробнее ее состав, действие, влияние на силовые показатели и рост мышечной массы, побочные эффекты, оптимальные сроки, дозы и способы приема, а также формы выпуска.
При обычном уровне физических нагрузок потребность в креатине покрывается за счет того, что он образуется в самом организме и поступает в него с мясной пищей.
Если мышцы спортсменов и бодибилдеров систематически нагружаются интенсивными силовыми тренировками, их энергетические потребности многократно возрастают. В таких случаях, чтобы обеспечить дополнительное поступление креатина в должных количествах, его употребляют в качестве спортивного питания , необходимого для увеличения силовых показателей.
Наиболее эффективной, распространенной и доступной формой такого питания является моногидрат креатина – то есть, такой препарат, в котором присутствует, кроме основного вещества, присоединенные молекулы воды.Непосредственно на рост мышечной массы этот продукт не влияет. Однако он, снабжая мышцы добавочной энергией, увеличивает их силу и общий показатель выносливости . Тренировка становится более длительной и напряженной, что приводит (при достаточном белковом питании) к росту объемов мускулатуры.
Прием этой спортивной добавки на фоне интенсивных физических нагрузок способствует выделению мужского гормона тестостерона и гормона роста соматотропина , которые также положительно влияют на рост мышечной массы.
Кроме того, препарат улучшает рельефность мускулатуры , так как дополнительно снабжает мышцы не только энергией, но и водой. В результате мышечные ткани, содержащие до 75% воды, приобретают округлость и наполненность.
Чтобы исключить эти негативные эффекты, прием добавки обязательно сочетают с потреблением большого количества воды – до 3 литров в сутки. Такие объемы воды требуют интенсивного обмена жидкости и хорошей работы выделительной системы, прежде всего, почек. Диуретики и препараты для сушки несовместимы с употреблением креатина.
Отмечаются также проблемы с пищеварением при приеме препарата – как правило, если он употребляется в больших дозах и в плохо растворимых формах. Чтобы снизить риск этого побочного действия, уменьшают дозировки и применяют растворенную форму креатина.
В настоящее время используются две основных тактики употребления креатина моногидрата:
Общая продолжительность приема продукта при любой тактике составляет полтора-два месяца , после чего следует обязательный перерыв на три-четыре недели . Такая периодичность связана с тем, что постоянный прием добавки снижает собственную выработку креатина организмом и перерыв необходим, чтобы восстановить динамику естественных процессов. При отмене креатина отмечается небольшое снижение мышечной массы за счет выведения удержанной в мышцах воды.
Время приема добавки должно совпадать с максимальной потребностью мускулатуры в дополнительном поступлении энергии. В тренировочные дни такой срок наступает как раз после тренировки , когда интенсивные нагрузки исчерпали запасы креатина в мышцах. В дни без тренировок креатин принимают в утреннее время , так как именно тогда он усваивается лучше всего.Чтобы эффективно ускорить усвоение продукта, его употребляют вместе с – сахаром, сладкими соками. В этом случае углеводная составляющая служит транспортом, который быстрее доставляет к мышечной ткани носитель энергии — креатин.
Препарат выпускается в нескольких основных формах: жидкой , капсулированной , а также в таблетках и порошках .
Быстрее всего усваивается жидкая форма , однако концентрация действующего вещества в ней меньше. Поэтому расход препарата в готовом растворе выше, чем в порошке, таблетках или капсулах.
Порошковая форма разводится в жидкости – воде или сладком соке. Отмеряется необходимая доза порошка. При этом можно использовать как мерную тару, так и обычную чайную ложку – «с горкой» она содержит как раз 5г действующего вещества.
Доза тщательно размешивается и встряхивается в жидкости до максимального растворения. Раствор нужно употребить сразу же после приготовления, так как креатин быстро разлагается в жидкой фазе.Желированный препарат из капсулы также достаточно быстро поступает в организм, а самой медленно усваиваемой формой выпуска являются таблетки . Чтобы ускорить их действие, запивают таблетированный продукт чем-нибудь сладким, например, соком или
Креатина моногидрат оказывает подтвержденное положительное влияние на показатели силы и выносливости. Прием этой добавки в нужное время обеспечивает энергетическое питание мышечной ткани. Употребление препарата в комплексе с белковой диетой, простыми углеводами, достаточным количеством воды позволяет проводить более длительные эффективные тренировки и способствует росту мышечной массы.
Используете ли вы в своей тренировочной практике креатина моногидрат? В какой форме употребляете препарат? Применяете ли фазу загрузки? Какой результат получаете? Есть ли побочные эффекты? Насколько снижается мышечная масса в перерывах между приемами? Какие режимы и тактики приема советуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!
)
Дата:
2015-11-24
Просмотры:
36 771 Оценка:
5.0
За что статьям даются медали:
– одна из лучших и наиболее эффективных спортивных добавок для спортсменов любителей. Данный вид спортивного питания стимулирует рост сухой мышечной массы, увеличивает силовой потенциал и выносливость. Чаще всего креатин используют во время набора массы, но некоторые атлеты применяют его и во время сушки. Вопрос о том, можно ли принимать данный препарат во время тренировок на рельеф - является одним из самых популярных среди новичков, и в данной статье мы на него ответим.
Научно доказано, что креатин задерживает воду в организме. Соответственно это мешает спортсменам повышать свою рельефность, но при этом процессы сжигания жиров происходят также, как без креатина.
Мы считаем, что креатин можно употреблять во время сушки и вот почему:
Недостатком креатина, как мы уже сказали, является его свойство задерживать воду в мышцах. Но вас это не должно беспокоить, если вы хотите уменьшить общее количество жира, а не выступать на соревнованиях. От воды можно будет избавиться после отмены приема креатина.
Существует множество различных форм креатина, но самая эффективная – креатин моногидрат, ее мы и советуем употреблять, как во время набора массы, так и во время сушки. Принимать данную добавку необходимо по 5г в сутки.
Существует другой метод приема – с использованием загрузки. Это когда в первые 5 дней принимают по 20г в сутки, а потом снижают дозировку до 3-4г. Последние научные исследования показали, что организм человека не способен усвоить более 5г креатина за день, поэтому принимать большее количество – нецелесообразно.
Во время сушки креатин можно употреблять наряду с аминокислотными комплексами (предпочтительно BCAA), а также протеинами, жиросжигателями, предтренниками и другими добавками.
Мы считаем, что вопрос о возможности применения креатина во время сушки можно считать закрытым. Креатин никак не помешает вам сжигать лишний жир, но поможет сохранить силовые показатели и мышечные объемы, а также улучшит производительность на тренировках.
Недостатком же является задержка воды, которая вам может сильно демотивировать, ведь при взвешивании вы не будете видеть результатов, так как жир будет уходить, но количество воды будет увеличиваться.
paritet-club.ru - Paritetclub - Спортивный портал