Благодаря этой программе тренировок вы сможете в кратчайшие сроки создать красивые руки и привести в тонус мышцы.
Наступило лето, и пришла пора доставать из шкафа футболки, платья, майки и всю одежду с открытыми рукавами. Именно в это время становится понятно, кто весной активно тренировался, а кто откладывал все на потом. Тем не менее, даже если вы наблюдаете в зеркале лишние отложения и обвисшую кожу на руках, не стоит отчаиваться. Благодаря этой программе тренировок вы сможете в кратчайшие сроки узнать как сделать красивые и подтянутые руки, а также привести в тонус мышцы.
Когда речь заходит о тренинге рук, женщины, как и мужчины, делают в своих тренировках акцент на , хотя именно трицепс играет самую важную роль в плане практичности и эстетики. Анатомически он состоит из трех головок:
Для нагрузки каждой из них нужны разные упражнения , которые позволят проработать конкретную часть. В целом медленные и концентрированные движения – это то, что необходимо для построения упругих мышц и рельефного трицепса.
Многие новички часто отдают приоритет более крупным мышцам и делают упражнения для трицепса в конце тренировки, когда организм уже истощен. Часто это мешает качественно проработать эту мышечную группу, из-за чего она будет отставать. Если вы хотите тренированные и спортивные руки, попробуйте поставить упражнения для трицепса в начало тренировки. Хорошим вариантом будет выделение отдельного тренировочного дня для этой группы, чтобы качественно проработать все три пучка.
С точки зрения функциональности сила трицепса играет более важную роль, чем сила бицепса. Особенно это проявляется в толкающих упражнениях, таких как жим лежа и отжимания от пола. Потому тренировать трицепс нужно не только для того, чтобы создать красивый рельеф, но и для того, чтобы улучшать свою физическую подготовку.
Выполняйте все эти упражнения из программы по 3–5 подходов и 12–15 повторений. Старайтесь делать отдых между сетами не более 30 секунд. Если вы хотите дополнительно сжигать больше жира и сделать кожу более упругой, то вместо утреннего кардио лучше переключиться на плиометрические упражнения. Добавьте их в свою тренировку, чтобы увеличить расход калорий. Для этого отлично подойдут:
Если вы хотите максимально сфокусироваться на этой мышечной группе и , то тренируйте его два раза в неделю. Вторая тренировка должна быть в более силовом режиме, потому смело добавляйте веса и снижайте количество повторений в подходах до 8–12.
Это движение направлено на развитие длинной головки трицепса. Лучше всего его выполнять с помощью гантели. Тем не менее использование других видов отягощений позволит задействовать разные участки трицепса, потому лучше чередовать их от тренировки к тренировке. Используйте:
Как выполнять:
Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх на над головой. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Далее медленно опускайте гантель за голову, пока локти не будут согнуты под прямым углом. В нижней части сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением верните снаряд в изначальное положение.
Это достаточно простое, но очень , которое поможет вам добиться рельефа. Оно задействует длинный и латеральный пучки трицепса больше, чем любое другое упражнение. Для того чтобы изолировать движение и лучше зафиксировать корпус, можно использовать скамью с наклонной спинкой. Во время выполнения движения руки должны находиться как можно ближе к телу – это создаст максимальную нагрузку на целевую мышечную группу.
Как выполнять:
Возьмите гантель в руки, наклонитесь и упритесь в скамью. Спину держать ровной, а грудь немного приподнять вверх. Далее отводите руку назад вдоль корпуса так, чтобы кисть была на одном уровне с плечом. Делайте каждое движение за счет силы трицепса. После небольшой задержки в пиковой точке верните гантель в начальное положение в медленном темпе.
Это классическое упражнение, которое направлено на развитие длинной и латеральной головок трицепса. Более того, вы легко можете изменять угол скамьи при выполнении движения, чтобы лучше нагрузить конкретный пучок. Для этого достаточно поднять или опустить спинку скамьи. При выполнении очень важно держать локти возле головы и концентрировать напряжение на трицепсах.
Как выполнять:
Ложитесь на скамью, возьмите штангу или гантели и вытяните руки вверх. Слегка согните локти, если используете большой вес. Далее опускайте штангу ко лбу, в пиковой точке локти должны быть согнуты под прямым углом. Сделайте небольшую задержку, медленно поднимите штангу и верните в исходное положение.
Упражнение отлично нагружает латеральную головку трицепса и считается почти самым универсальным. Его можно выполнять без веса или добавить блины для увеличения нагрузки. Обратные отжимания идеально подходят для , особенно если вы сочетаете их с другими упражнениями на той же скамье.
Чтобы усложнить нагрузку, достаточно положить один или несколько блинов на бедра. Также можно использовать другие отягощения.
Как выполнять:
Подойдите к скамье сбоку и сядьте на край. Тело должно быть перпендикулярно скамье. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь в край, ладони должны «смотреть» назад. Ноги должны быть выпрямлены и вытянуты вперед. Уприте их в пол или в параллельную скамью, если хотите усложнить движение.
Далее немного отклонитесь вперед, чтобы таз оказался за пределами скамьи и начинайте опускать его вниз. Нижней точкой должна стать позиция, когда изгиб руки в локте немного больше чем 90 градусов. Далее вернитесь в исходное положение. Движение нужно выполнять за счет силы трицепсов.
С использованием канатов это упражнение отлично прорабатывает латеральный и медиальный пучки. Для изменения и чередования нагрузки можно применять обычную короткую рукоять. Для перехода к следующему упражнению достаточно просто заменить рукоять – это удобно.
Упражнения можно объединять в один сет, выполняя попеременно.
Как выполнять:
Подойдите к блоку, встаньте прямо и возьмитесь за выбранную рукоять (руки на ширине плеч). Немного подайте корпус вперед, чтобы обеспечить большую амплитуду движения. Локти должны плотно прилегать к корпусу.
Далее совершите мощное движение и выжмите рукоять вниз. В нижней точке руки должны быть перпендикулярны полу. Планка должна немного касаться бедер. Далее сделайте небольшую паузу и медленно верните рукоять в начальное положение.
Во время упражнения плечи и корпус должны оставаться неподвижными, движение совершается только за счет силы трицепсов и предплечий. Подобное упражнение поможет вам сделать красивые и подтянутые руки.
Такой вариант выполнения смещает акцент нагрузки на медиальную головку трицепса и является отличной альтернативой обычному разгибанию рук в блоке.
Как выполнять:
Выберите прямую или изогнутую рукоять и возьмите ее так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны быть на ширине плеч. Далее опускайте руки вниз до полного выпрямления. Сделайте небольшую задержку и медленно поднимайте рукоять вверх до тех пор, пока кисти не будут находиться на уровне груди.
В этом упражнении двигаются только предплечья, корпус и плечи остаются неподвижными. Возвращение рукояти в исходное положение должно совершаться на выдохе, с максимальной концентрацией нагрузки на трицепсе.
Это идеальное . Оно не считается сложным и совершается только за счет веса собственного тела, но также можно добавить дополнительный вес и сделать эффективное упражнение для трицепса еще лучше. Помимо достаточно большой нагрузки для медиальной и латеральной головок трицепса такой вариант отжимания также неплохо прорабатывает грудные мышцы.
Как выполнять:
Примите обычное положение для отжимания и поставьте ладони ближе друг к другу, уже ширины плеч. В начальном положении руки должны быть максимально выпрямлены.
Опускайте корпус вниз, пока грудь не будет легко касаться пола (допускается 1–2 см до пола). Движение нужно совершать на выдохе. Сделайте небольшую задержку, медленно выпрямляйте руки и вернитесь в начальное положение.
Данные советы и упражнения подскажут вам как сделать красивые и подтянутые руки. Помимо использования упражнений советуем вам обратить внимание на правильное питание . Ведь хорошее питание – залог эффективных тренировок.И подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими , не поможет избавиться от жира на животе. Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения. Добавьте правильное питание – и вот они, ваши
. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала - дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы позволят вам накачать пресс – читайте
.
Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.
Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. и , питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.
Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу!
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.
Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.
В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.
Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.
Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений - увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.
Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц - а также нагрузить ваши плечи и трицепсы - так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.
Польза : Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.
Техника : Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
Польза : Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.
Техника : Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
Польза : Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.
Техника : Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.
Польза : Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Техника : Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
Польза : Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.
Техника : Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь - поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.
Польза : Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.
Техника : Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.
Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых - увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.
Польза : Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.
Техника : Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.Польза : Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.
Техника : Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.Польза : Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.
Техника : Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.Польза : Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.
Техника : Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.Польза : Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.
Техника : Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.
Польза : Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.
Техника : Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.
Безупречный : постройте массивную грудь за 8 недель.
С помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.
Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.
Польза : Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Техника : Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.
Польза : Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.
Техника : Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.
Польза : Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.
Техника : Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.
Польза : Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.
Техника : Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.
Польза : Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.
Техника : Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.
Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.
Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.
Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.
На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.
Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
Для начала достаточно десяти повторений.
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
Повторяем десять раз.
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
выполняем в начале тренировки.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
Повторяем три раза.
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .
Подробнее смотрите на видео:
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.
Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования - с весом своего тела.
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор - столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается , - замените его на более простой вариант.
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки - бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав - локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы - к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите . Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.
Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, - трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте .
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории - строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе - это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо - это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса - держите кор включённым до конца упражнения.
Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.
Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.
paritet-club.ru - Paritetclub - Спортивный портал