Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать
множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими
пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с
разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо
делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего
положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей
суеты.
Размялись – и начинаем работать
Упражнение №1 для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги,
не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать
мышцы брюшного пресса и спины.
Упражнение
№2 для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
Упражнение №3 для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени
друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер.
Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в
течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Упражнение №4 для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на
высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы
живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение
5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение №5 – упругие ягодицы.
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.
Упражнение №6 для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.
Упражнение №7 – скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте
ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и
расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет
бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.
Упражнение №8 для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и
поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в
плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в
локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте
столько повторов, сколько сможете.
Упражнение №9
– рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.
Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!
Малоподвижный образ жизни — это одна из основных причин возникновения лишнего веса. И если вы очень мало двигаетесь, похудеть не поможет и самая лучшая рекомендация от Майи Плисецкой: «Надо меньше жрать!» Конечно, перспектива пыхтеть на тренажёрах после работы радует немногих женщин. И дело тут даже не в отсутствии таковых возможностей, а в наличии длиннющего списка домашних дел.
Что же делать? Бессмысленных рекомендаций наподобие «сменить работу» или «бросить заниматься семьёй» мы давать не будем. Мы приведём два эффективных комплекса упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом и при этом совершенно незаметно для коллег.
* Офисным работникам, у которых нет возможности регулярно вставать и делать гимнастику.
* Программистам и фрилансерам, которые усердно зарабатывают деньги и сами не отрываются от клавиатуры.
* Профессиональным игрокам, которые не имеют возможности отвернуться от монитора из-за высокой скорости игры на нескольких столах сразу.
Упражнения из этого комплекса нужно делать каждый час. Чтобы не пропускать время очередного сеанса гимнастики, настройте таймер на телефоне. На выполнение всех этих телодвижений уходит около 5 минут. Ваше рабочее расположение за столом менять не нужно — сядьте ровнее, ступни (обувь без каблуков!) поставьте на пол, ноги в коленях согнуты под прямым углом. Поехали:
Вот и всё. Как видите все упражнения предельно простые. А в их эффективности, при условии регулярного выполнения, вы убедитесь уже через 2 недели. Первые результаты от несложных действий — прекрасная дополнительная в дальнейшем.
Подвиньтесь на самый край стула, чтобы бедра висели в воздухе. Поднимите ступню и держите её над полом, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой ступни.
Постарайтесь выполнить упражнение для обоих ног одновременно. Если стул или кресло низкие, ноги можно держать под сиденьем. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку бедрами и мышцами спины и пресса.
Затем попробуйте вытянуть прямые ноги вперёд (если позволяет пространство) и держите их в этом положении, пока не устанете. Чем выше позиция, тем эффективней действует упражнение.
Задействованы мышцы: прямая и широкая мышцы бёдер, прямая и косая мышцы живота.
Оставайтесь на краю сидения. Ладони положите на край стола. Поднимите ступни над полом. Держите их в воздухе сколько сможете.
Попробуйте делать это упражнение несколько раз за рабочий день, так как оно очень простое, но вместе с тем задействует: прямые и косые мышцы живота, мышцы рук и бёдер, большие грудные мышцы.
Стопы на полу двиньте чуть назад, кончиками пальцев рук коснитесь края стола для равновесия. Постарайтесь на ногах слегка приподняться над сиденьем. Если не боитесь, что кто-то заметит, делайте упражнение энергичней — подпрыгивайте на стуле! Здесь задействованы практически все мышцы ягодиц и ног.
Сильно давите ступнёй или обеими сразу на пол. Не прекращайте, пока не почувствуете усталость. При этом упражнении хорошо работают мышцы ягодиц и вся задняя поверхность бедра. Можно поэкспериментировать с высотой кресла, если есть такая возможность. Найдите оптимальное положение, при котором почувствуете, что тренировка максимально эффективна.
Сидите прямо, ноги вместе. Сильно прижмите колени одно к другому и держите так до усталости. Несмотря на предельную простоту упражнения, оно помогает ногам стать стройными. Его можно выполнять не только на работе, но и дома на кресле перед телевизором.
Если этот комплекс делать регулярно, вы сами не заметите, как будете выполнять эти упражнения автоматически. Занятия «под столом» не отвлекают от работы и не потребуют контроля за количеством подходов, а по эффективности превосходят эпизодические походы в спортзал. Худейте на здоровье!
Упражнения для похудения за рабочим столом
4 - Оценок: 71Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:
Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.
Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.
Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).
Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».
Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.
Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:
В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).
При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.
Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).
Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.
Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:
Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.
Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).
За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).
Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.
Пробежимся кратко по ним:
Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.
Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.
Список базовых упражнений:
Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:
В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.
Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:
В наше время значительную часть своей жизни человек проводит на работе. Но сидеть целый день за офисным столом вредно для здоровья. С реди проблем, поджидающих офисных работников, заметно выделяются затекшие мышцы таза и ног, проблемы с суставами (особенно пальцев рук), ослабление мышц, застой крови в мышцах таза (наиболее опасно для женщин). Для того, чтобы вы могли поддерживать себя в тонусе мы собрали 15 упражнений, которые можно сделать, не вставая из-за стола.
15 упражнений, которые можно делать прямо за офисным столом
У всех нас «слишком мало времени, чтобы заниматься спортом», но с этими простыми упражнениями, которые можно делать прямо в офисе, у вас больше не будет оправданий. Попробуйте их, и вы начнёте чувствовать себя лучше уже сегодня!
1. Используйте кресло
Сядьте на офисный стул и скрестите ноги. Выпрямитесь, втяните живот и приподнимите себя на руках, оперевшись на подлокотники. Сделайте 5 подходов по 10-20 секунд.
2. Сделайте отжимания на трицепс
Встаньте спиной к краю стола, сомкнув ноги вместе; присядьте, уперев ладони в край стола. Сгибайте и разгибайте руки, чтобы опускаться и подниматься. Отличное упражнение для рук!
3. Разомните запястья
Если вы много печатаете, вы можете быть в группе риска по синдрому запястного канала. Чтобы снизить этот риск, просто выполняйте это упражнение каждый день. Встаньте возле стола и обопритесь о него ладонями — пальцы должны быть направлены внутрь. Опуститесь вниз, пока не почувствуете, как растягиваются запястья. Не двигайтесь ещё 15 секунд.
4. Растягивайте мышцы ног
Сядьте на стул (ноги на полу) и вытяните одну ногу перед собой; держите две секунды. Поднимите ногу так высоко, как только сможете, и снова замрите на две секунды. Сделайте по 15 подходов на каждую ногу.
5. Сделайте упражнения на растяжку спины
Прямо сядьте на стул, сомкнув ноги вместе. Поднимите руки вверх. Опустите левую руку на стол и заведите правую руку за спину, обхватив ей спинку стула. Повернитесь вправо. Замрите на 10 секунд. Повторите движение в другом направлении.
6. Разомните плечи
Прямо сидя на стуле, заведите левую руку за спину снизу, а правую поднимите к потолку и перекиньте через плечо сверху. Сцепите руки и потянитесь. Если вы не можете свести руки за спиной — тренируйтесь больше.
7. Растягивайте подколенные сухожилия
У этого упражнения множество преимуществ: вы растягиваете одновременно подколенные сухожилия, низ спины и голени. Отодвиньте стул от стола и закиньте на стул ногу. Выпрямите ногу и ложитесь на неё грудью с прямой спиной. Замрите на 10 секунд. Повторите движение с другой ногой.
8. Разомните бока
Сядьте прямо на стуле. Поднимите левую руку к потолку и обхватите левое запястье правой рукой. Потяните левую руку вправо — вы почувствуете, как растягиваются мышцы в левом боку. Замрите на 10 секунд. Поменяйте руки и повторите движение.
9. Накачайте стальные ягодицы!
Чтобы заставить ягодичные мышцы работать, напрягите их, замрите на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
10. Сгибайте ноги в коленях
Встаньте у спинки стула, держась за неё для равновесия. Согните левую ногу в колене по направлению к ягодице, опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 подходов на каждую ногу.
11. Растягивайте руки
Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на пол. Сложите руки, как бы «молясь», перед грудью. Сжимайте ладони и чувствуйте, как растягиваются мышцы; держите ладони 20 секунд, затем расслабляйте и повторяйте столько раз, сколько сможете.
12. Вращайте плечами
Сядьте прямо и делайте круговые вращения плечами, сводя лопатки вместе. Повторяйте 12-15 раз.
13. Не забывайте о мышцах шеи
Обхватите голову руками в позе «офисного работника в стрессе». Опустите ладони на лоб и надавите, откидывая голову назад; изо всех сил сопротивляйтесь движению мышцами шеи. После этого положите ладони на затылок и повторите то же самое в обратном направлении. Сделайте 5 подходов.
14. Тренируйте мышцы корпуса
Если у вас вращающееся кресло — вы можете пользоваться им, выполняя это упражнение. Сядьте прямо, приподняв ноги над полом, и ухватитесь за край стола пальцами. С силой и напряжением мышц корпуса (действуя больше ими, чем руками) вращайтесь из стороны в сторону.
15. Вращайте ступнями
Тренируйте лодыжку, вращая ступнёй на весу по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите по 3 раза на каждую ногу в каждом направлении. Отличное упражнение, предотвращающее затекание ног.
« »«А здоровье мое не очень.
То лапы ломит, то хвост отваливается…»
Мультфильм «Трое из Простоквашино»
Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.
Кроме отекших ног и болей в спине, беспрерывное сидение может привести к большим проблемам со здоровьем, среди которых сильные головные боли, «женские» болезни и проблемы с суставами.
Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.
123RF/Olena Yakobchuk
Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.
Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.
Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.
123RF/langstrup
Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.
А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.
Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.
Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка .
Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.
123RF/mangostar
Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.
А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног :
И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!
А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:
Будьте здоровы и успешны!
А вы делаете зарядку в офисе?
Проголосовать
paritet-club.ru - Paritetclub - Спортивный портал