Преимущества скакалки для похудения живота и ног. Как правильно прыгать на скакалке Эффективность скакалки для похудения

Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута

Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

1. Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута

Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.

Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так и верхнюю часть тела.

1. Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута

Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.

При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.

1. Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги

Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.

Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.

1. Прыжки с махами рук и разведением ног . – 1 минута

Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком. Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

1. Упражнение «Конькобежец» — 1 минута

В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.

Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.

Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.

Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.

1. Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута

Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

А А

Похудеть к лету – важная задача для большинства современных женщин. Но как сделать это достаточно быстро и эффективно? Можно морить себя диетами или тяжелыми силовыми нагрузками. Но есть вариант повеселее — вспомнить детство и попрыгать на скакалочке. Да, этот вид аэробной нагрузки позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов и поднять себе настроение.

Преимущества скакалки для похудения живота и ног

Вы замечали, что в фильмах и спортивных передачах практически все спортсмены разогреваются, прыгая на скакалке? Действительно, потому что это — наипростейший кардиотренажер , и на его стороне — море преимуществ.

Итак:

• Скакалка экономит финансовые средства. Она стоит намного дешевле абонемента на фитнес или в тренажерный зал.
• Экономит ваше время . Прыгать можно везде, в любом удобном для вас месте. А это значит, что не нужно ездить за тридевять земель в спортзал и тратить время на дорогу.
• Скакалка — это просто. Каждая девочка умеет обращаться с этим гимнастическим снарядом. Не нужно осваивать сложные упражнения для этого тренажера. Нужно только прыгать.
• Скакалка компактна. Она не занимает много места, в отличие от беговой дорожки, велотренажера или даже степпера. Можно положить ее в ящик и не задумываться о перепланировке комнаты.
• Этот тренажер можно взять с собой, куда угодно. На пробежку в парк, на пикник, на прогулку с собакой, в путешествие к морю или в другое место, если вы планируете и там следить за своей фигурой.
• Скакалку можно использовать и для других упражнений .
• Скакалка — это весело. Детская забава не омрачает своей рутинностью, как, например, занятия со штангой или беговой дорожкой.
• Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Озорные прыжки улучшают кровообращение, ликвидируют застои в венах, а вибрация уменьшает целлюлит.
• Скакалка действует на все мышцы тела. Первыми приходят в норму ноги, потом живот и ягодицы. Занятия со скакалкой укрепляют и руки.
• Прыжки улучшают работу дыхательной системы.
• Улучшается выносливость и координация движений.

Противопоказания для похудения с помощью скакалки – кому прыгать запрещено?

И у этого тренажера есть свои противопоказания:

• Проблемы с сердечнососудистой системой. Ведь прыжки дают огромную нагрузку на сердце.
• Заболевания суставов.
• Искривление позвоночника.
• Гипертония.

Даже, если сейчас заболевание не дает о себе знать, стоит выбрать более мягкие виды тренировок , так как после нескольких занятий со скакалкой может начаться обострение с сильными болями.

Правила выбора скакалки для похудения ног и живота – какая скакалка подойдет именно Вам?

Скакалка должна подходить по размеру. Помните, в детстве мы подгоняли его, накручивая на руку лишнюю веревку?
Для определения идеальной длины нужно встать ногой на середину скакалки и поднять руки. Рукоятка при этом должна приходиться к середине груди .

Также можно руководствоваться следующими рекомендациями:

• При росте до 152 см подходящая длина скакалки — 210см
• До 167 см – 250см
• До 183 см – 280см
• До 184 см — 310 см

Материал лучше выбирать синтетический – пвх . Он позволяет достигнуть самой высокой скорости, и тем самым — повысить интенсивность аэробной нагрузки. Ведь это главное условие для эффективного похудания.

Хлопок или нейлон — очень легкие материалы и распрыгаться на них не получится. Потому что они создают пониженную нагрузку. Зато такие материалы идеально подойдут новичкам и людям с большой массой тела.

Рукоятки у скакалки должна быть прочными и твердыми. Идеальны – из пенистой резины или неопрена. Утяжеленные ручки пригодятся спортсменам. Обычные же люди могут перенапрячь ими плечевые суставы.

Упражнения со скакалкой для похудения ног и живота – видео, фото результатов

Для начал нужно узнать несколько условий правильной тренировки со скакалкой.

1. Обувь должна быть амортизирующей. Как минимум — с толстой резиновой подошвой, например — кроссовки. Хорошо подойдет . Категорически нельзя прыгать в балетках.
2. Не стоит заниматься на бетоне или асфальте по той же причине — нет амортизации. А результат таких упражнений — повреждение суставов. Прыгайте на утоптанном грунте, ковролине, прорезиненных покрытиях залов и детских площадок или деревянном полу.
3. Сгибайте колени при приземлении.
4. Прыгайте как можно ниже . Это повышает скорость.
5. Крутите скакалку только кистью , а не всей рукой.
6. Не поднимайте плечи и не вращайте локтями . Они должны быть прижаты к бокам.
7. Обязательно делайте растяжку, особенно — для икроножных мышц и сухожилий. Для этого выполняйте наклоны вперед из положения стоя, касаясь ладонями пола. делайте разминку и для голеностопных и коленных суставов.
8. Прыгайте в . Это убережет вашу грудь от отвисания, растяжек и возникновения микротравм.
9. Входите в ритм тренировок постепенно. Первые две недели занимайтесь не более 15 минут по 2-3 раза в неделю. С каждой неделей увеличивайте продолжительность на 5 минут.
10. Если сильно сбивается дыхание, делайте перерывы . Вашему организму не нужен сильный стресс.

Конечно же, прыгать только в одном стиле скучно, тем более — когда вы занимаетесь по 30 минут в день с высокой интенсивностью. Поэтому мы расскажем, как разнообразить ваши тренировки . Кто в детстве старался перепрыгать девчонок с соседнего двора, вспомнят эти примеры.

Виды упражнений со скакалкой:

1. Обычные прыжки на двух ногах.
2. Прыжки на одной ноге.
3. Прыжки с переменой ног. С каждым оборотом скакалки меняется опорная нога. Т.е. мы приземляемся поочередно, то на левую, то на правую ногу.
4. Прыжки из стороны в сторону на двух ногах.
5. Прыжки вперед назад на двух ногах.
6. Бегущие прыжки. Нужно прыгать с движением вперед, приземляясь то на одну, то на другую ногу.
7. Прыжки с захлестом голени назад — модифицированное упражнение «с переменой ног». Пяткой не опорной ноги стараться дотронуться до ягодицы.
8. Прыжки спиной вперед. Скакалка вращается не по часовой стрелке, а против нее.
9. Прыжки с высоким поднятием колена – модифицированное упражнение «с переменой ног». В прыжке нужно высоко поднимать ноги до образования прямого угла между бедром и голенью.
10. Прыжки, скрестив ноги. В прыжке нужно то скрещивать ноги, то ставить их параллельно друг другу.
11. Прыжки, скрестив руки. Скакалка описывает то прямой круг, то скрещенный.
12. «Пятка – носок». Если вы в специальной обуви или прыгаете на хорошо амортизирующем покрытии, то можно прыгать, приземляясь на носки и пятки поочередно.
13. Фристайл. Можно придумать и свой собственный комплекс, который будет состоять из определенного набора упражнений и необходимого количества их повторов. Придумайте для себя свою фитнес программу!

Худеть со скакалкой — просто, весело и быстро, ведь 10 минут прыжков заменяют 30 минут бега или 40 минут плавания.
Прыгайте — и улучшайте свою фигуру с удовольствием!

Прыжки - это вид плиометрических упражнений, который не только укрепляет тело, и соблазнительными, но еще и не даст тебе заскучать, в отличие от обычных фитнес-рутин. Разнообразие нагрузок, которые можно осуществить в прыжках, оказывает эффективное воздействие на все группы мышц, поэтому поможет не только привести себя в прекрасную форму, но и оздоровить организм. Мы подобрали 10 самых динамичных упражнений на прыжки, которые помогут тебе разнообразить свою тренировку.

1. Квадрат

Для выполнения этого упражнения стань в положение ноги на ширине плеч, выпрями спину, а затем присядь так, чтобы бедра образовали квадрат, руки вытяни перед собой на уровне груди. Из этого положения подпрыгни вверх, отводя руки за спину, а затем приземлись обратно в положение квадрата. Повторяй упражнение как можно больше.

2. Ножницы

Из положения стоя сделай выпад вперед так, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Держи спину прямо, чувствуй, как таз опускается вниз, растягивая мышцы. Из этого положения сделай прыжок и поменяй ноги местами. Помогай себе балансировать руками, сгибая их в локтях поочередно с ногами.

3. Пробежка

Наклонись корпусом вперед, чтобы сделать прыжок в длину. Помогай себе руками, приземляйся на согнутые в коленях ноги. Сразу после прыжка возвращайся мелкими шагами в исходную точку так, словно бежишь спиной вперед.

4. Из стороны в сторону

Встань прямо, ноги поставь вплотную друг к другу, руки вытяни вперед на уровне груди, ладони сведи вместе. В таком положении делай прыжки из стороны в сторону, стараясь зафиксировать корпус в прямом положении, двигая только бедрами.

5. Прыгающий Джек

Выпрями спину, расслабь руки. В прыжке разводи ноги на ширину плеч и возвращайся в исходное положение. Повторяй как можно больше. Тем временем поднимай руки вверх с обеих сторон, словно очерчивая в воздухе круг. Руки и ноги должны двигаться одновременно.

6. Складка

Разведи ноги чуть шире бедер, а затем делай прыжки вверх, сгибая ноги. Коленями тянись к груди как можно ближе. Старайся прыгнуть выше и сделать складку как можно сильнее, но не забывай о мягком приземлении, чтобы не травмировать колени. Если подтягивать колени высоко не получается, то выстави вперед ладони и убедись, что колени касаются их при каждом прыжке. Сделай пять подходов по 10 повторений.

7. 180 градусов

Расположи ноги шире, чем бедра, затем присядь так, чтобы бедра образовали квадрат, ноги согни в коленях под прямым углом. Из этого положения сделай прыжок, разворачиваясь на 180 градусов, и приземлись в такое же положение. Затем сделай прыжок на 180 градусов в другую сторону - и так 10 раз.

8. Подвижная планка

Прими упор лежа, бедра подтяни и напряги. Из этого положения разводи ноги в разные стороны в прыжке, поднимая только таз, затем своди, принимая исходное положение. Делая упражнение, сохраняй темп. Сделай 20 повторений.

9. Якорь

Из положения «руки вверх, ноги вместе» присядь на корточки, опуская руки к ногам. Затем поставь ладони на пол и сделай выпад ногами назад, из положения сидя переходя в упор лежа. Из упора лежа опустись грудью на пол, руки держи под плечами. Вернись в исходное положение, проходя все стадии в обратном порядке.

10. Реверанс

Из положения стоя разведи руки горизонтально в стороны. Делай выпад назад, сгибая ноги в коленях. Ногой, которая идет назад, старайся сделать захлест, чтобы упражнение напоминало реверанс. Меняй ноги, делая выпады. Наклоняй корпус вместе с выпадами, разворачивая плечи вертикально и касаясь рукой пола. Когда правая нога впереди, дотрагивайся левой рукой, когда левая - правой.

Тренер Эндрю Лонг-Мидлтон (Andrew Long-Middleton) из Миннеаполиса рекомендует выполнять эти 6 упражнений два раза в неделю после лёгкой динамической разминки, каждый раз меняя порядок.

Упражнение 1. Прыжки на одной ноге

Встаньте на правую ногу и подпрыгните, выводя левое колено вверх. Используйте свои руки для того, чтобы продвинуться вперёд. Продолжайте прыгать на одной в течение 20 секунд, стараясь провести как можно меньше времени на земле. Затем переключитесь на другую ногу.

Усложнённый вариант: выполните три коротких прыжка на правой ноге, на четвёртом постарайтесь подтянуть левое колено как можно ближе к груди. Мягко приземлитесь и выполните следующую серию прыжков на правой ноге. Повторите на левую ногу.

Упражнение 2. Боковые прыжки

Слегка присядьте, а затем быстро прыгните влево на левую ногу (правую ногу держите на весу). Как только левая нога коснётся земли, сразу же мягко перепрыгните вправо на правую ногу. Выполняйте прыжки из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Если это упражнение кажется вам слишком простым, добавьте отягощение или пробуйте касаться пола руками.

Упражнение 3. Прыжки с поворотом на 180 градусов

Слегка присядьте, а потом подпрыгните, используя силу , чтобы развернуть тело на 180 градусов до приземления. Затем прыгните в обратную сторону, снова развернувшись на 180 градусов. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

Упражнение 4. Прыжки с коробки

Встаньте на коробку или небольшое возвышение. Спрыгните и сразу же подпрыгните вверх и немного вперёд. Затем вернитесь на возвышенность. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

Слишком просто? Выберите коробку повыше.

Упражнение 5. Альпинист

Встаньте прямо и прыгните максимально высоко. Как только ноги коснутся пола, снова подпрыгните как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Старайтесь приземляться как можно мягче.