Разведение и сведение ног. Упражнение сведение ног в тренажере: техника выполнения

Упражнение сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере является изолирующим упражнением. Это упражнение направлено на развитие тонких и приводящих мышц бедра, а также подвздошно-поясничной и гребенчатой мышц. Кроме того, сведение ног в тренажере могут сделать ноги стройнее за счет подтяжки мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение сведение ног в тренажере: правила выполнения

В данном упражнении практически отсутствует риск повреждений, так как конструкция тренажера сведение разведение ног не дает «разъезжаться» ногам, поэтому даже, несмотря на возможность использования сильной нагрузки, угрозы повредить связки и колени нет.

Тем не менее, определенным правилам выполнения этого упражнения рекомендуется следовать:

— Не сгибайте ноги до перпендикуляра с полом.

— Старайтесь, чтобы в исходном положении угол разведения был максимальным, а сводить ноги нужно до соприкосновения упоров тренажера – это даст возможность приводящим мышцам максимально сокращаться.

Техника выполнения упражнения сведение ног в тренажере достаточно проста:

1. Исходное положение. Займите положение в тренажере сидя. Установите ноги в упоры таким образом, чтобы они касались низа внутренней части бедра у колена.

2. Сводите ноги силой приводящих мышц на выдохе до соприкосновения упоров.

3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

4. Повторите максимально возможное для вашей физической формы количество раз.

Несмотря на простоту выполнения этого упражнения, оно достаточно эффективно. Занимаясь регулярно и правильно, вы ощутите результат уже в довольно быстрые сроки.

Если в тренажерном зале отсутствует тренажер сведение разведение ног, то можно тренировать внутреннюю часть бедра с помощью приведений ног стоя у кроссовера.

Любимым упражнением девчонок в тренажерном зале является неординарное упражнение, называемое «сведение ног в тренажере». Эта качательная машина, близка им по душе, а ее назначение – проработка внешней/внутренней стороны бедер – наиболее проблемной зоны женщин.

Именно потому, что сведения ног помогают подтянуть мускулы между ног, сделать эту область упругой и жесткой, на него и «залипает» прекрасная половина, желающая избавиться от «киселя».

Внутренняя поверхность бедер важна в плане эстетическом для женщин и небезразлична мужчинам.

Атлас анатомический мышц, которые участвуют в сведение ног в тренажере, представляет собой такую картину:

Направлена работа конструкции, корректирующей зону аддукторов, на укрепление самых протяженных ножных мышц — приводящих: длинных, коротких, больших приводящих. Активно работают при этом тонкие мышцы, портняжные, идущие вдоль всего бедра и гребенчатые. Подтягиваются и мускулы подвздошно-большеберцовые.

Приводящие мышцы относятся комплексу мускулов глубокого залегания поверхности паха и бедер, которые нащупать нелегко под другими, к примеру, под четырехглавой. Но они важны для повседневной жизни человека: при подъемах по лестнице, вставании, восхождении в гору. Они у человека считаются слабым звеном, поэтому требуют серьезного отношения, внимания.

Что дают сведения ног

Регулярное выполнение сведения ног в тренажере помогает:

• укрепить внутреннюю поверхность бедер;
• укрепить аддукторы, т.е. провести лифтинг мышц приводящих;
• улучшить форму «междуножной» области, превратив линии внутренней области в гладкие и плавные;
• повысить стабильность во время движения;
• снизить риск травмирования, связанного со слабой мускулатурой.

Техника сведения ног в тренажере

Упражнение не отличается замысловатостью, поэтому, казалось бы, ошибок быть не должно, но даже здесь атлеты их допускают.

Суть тренинга состоит в перемещении к центру тела ног, Изначально стоящие на некотором расстоянии друг от друга бедра, должны при сближении преодолеть сопротивление.

Как выглядит, тренажер показано ниже:

Техника описывается тремя шагами

• Нулевой или подготовительный. Установив нужное отягощение, отрегулируйте ширину седла таким образом, чтобы, бедра располагались на боковых валиках (пэдах), а мышцы приводящие испытывали легкое растяжение. Прямую спину на всем протяжении держат прижатой плотно к спинке. Руки лежат на поручнях (внизу), а ноги согнуты на угол 90 градусов (можно больше). В исходной позиции ноги разведены на уровне выставленной ширины.
• Первый. После глубокого вдоха, сделайте выдох и начните сведение бедер, не меняя положения коленей. Максимально сожмите колени в крайней точке, задержавшись на пару счетов.
• Второй. На вдохе валики медленно разводите. Чтобы в тренируемой мышце сохранять постоянное напряжение, останавливайтесь, не доходя до исходной позиции. Выполните повторы заданное число раз.

Поможет в этом приведенный картинный вариант:

Сведения ног в тренажере можно сделать продуктивнее, если следовать советам:

• в исходную позицию вес возвращайте медленно (не «плюхайте» его);
• разводите плавно ноги, слегка не доводя до стартовой позиции;
• растягивайте в промежутках между сетами приводящие мышцы, делая позу «Лотос» и надавливая руками на колени;
• во время упражнения корпус не двигайте, ягодицами не елозьте по сиденью;
• ставьте тренинг в конец тренировки, используя тренинг как добивающий для нагрузки аддукторов;
• если в последнем подходе не хватает сил выполнить в полную амплитуду сведение ног в тренажере, делайте быструю серию, состоящую из укороченных повторений.

Эффективность упражнения для сжигания жира

Большая часть атлеток «залипает» на тренажер, желая скорректировать внутреннюю область бедер, но этого не произойдет при выполнении сведения ног в тренажере, поскольку тренинг направлен на укрепление мышц приводящих, а не на избавление от лишних жировых отложений, которые относятся к другому типу ткани.

Даже притом, что калорий будет сжигаться много, сведения ног не решит проблему избавления от жира в конкретной области. Следовательно, для этих целей тренажер не предназначен: сделать ноги стройными он не может.

Для чего выполняют сведения ног

Выбирая тренажер для занятий, спортсмены ориентируются на его «заточенность» и конструкцию. Многие думают: раз он предназначен для сведения ног, то с его помощью легко подкачать внутреннюю поверхность бедер. Отчасти они правы – узконаправленные конструкции прорабатывают одну группу мышц.

Но в данном случае изолирующая машина конечной цели добиться не позволяет, т.е. она не эффективна для уменьшения бедер и формирования стройных ног (у женщин) и для набора мышечной массы у мужчин с «тощими» бедрами.

В этом тренажере движения для организма не естественны, т.е. не встречаются они в обыденной жизни. Целевой регион работает в нем в координации с иными частями тела. Прогресса в весе достичь несложно, но, в этом случае, растет нагрузка на позвоночник и коленную чашечку.

То есть, даже для старательных атлетов он не решит задачи, связанной с изменением композиционного состава ног. Дело все в биомеханике. Конструкция предполагает, что атлет сидит, а это значит, что мускулы бедер не работают в таком положении. Часто в зал приходят люди, работа у которых сидячая. Им, тем более не удастся разогнать кровь, выполняя упражнения сидя.

Правильнее для них, выбрать упражнения, которые используют хождение, и стояние, свободные веса, требующие удерживать баланс. Им стоит заменить сведение ног в тренажере отведением их в блоке или выпадами. «Тюнинга» ног они помогут добиться быстрее. А сведение ног применять для «добивания» целевой группы мышц. Можно делать в тренажере сведения после перенесенной травмы, включая их в конец тренировочной программы.

Однозначно можно утверждать, что зациклившись на единственном тренажер, успеха нельзя добиться.

Видео: Сведение ног в тренажере

И бёдра. И это еще не предел мечтаний большей части представительниц прекрасного пола. Желание избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах приводит дам в тренажёрный зал. И они, в стремлении изменить форму бёдер, не отходят от тренажёра, тратят много времени, выполняя упражнение, в надежде, что оно «убирает лишнее», «что-то подтягивает» и др. О чём речь? Сведение ног в тренажёре. Многие женщины уверены, что именно эти занятия помогут им избавиться от жира, сделают ножки стройными, а ягодицы упругими. Так ли это? Давайте разбираться.

Сведение ног в тренажёре

Популярность тренажёра для сведения ног, прежде всего, вызвана тем, что зона ног для многих эстетически важна. Как женщинам, так и мужчинам она не безразлична. Все хотят иметь подтянутые ноги, без признаков «киселя» в этой области. Приводящая машина - тренажёр для сведения ног - направлена на укрепление соответствующих :

• гребенчатых;
• приводящих - большой, короткой, длинной.

Дополнительно происходит подтяжка портняжных и мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Приводящие мышцы - это комплекс глубоких мышц паха и внутренней поверхности бедра. Нащупать их довольно трудно, тем не менее эти мышцы ежедневно работают: при подъёме по лестнице, в гору или вставании. Задействованы приводящие мышцы в повседневной жизни незначительно и являются слабыми. Оттого-то их и необходимо тренировать.

Сведение ног в тренажёре направлено на укрепление приводящих мышц, но к похудению эти занятия не приведут, поскольку это различные типы ткани - мышцы и покрывающая их ткань. Даже если во время тренировки на тренажёре сжигается большое количество калорий - уменьшения жира в области бедер не последует.

Результаты тренировок. Преимущества

Тренажёры на сведение/разведение ног предназначены для проработки одной мышечной группы. На самом деле бедро (внутренняя/внешняя область) работает совместно с другими частями тела. Отдельно эти мышцы в повседневной жизни не задействованы, поэтому тренировки используются как вспомогательные. Их включают в основной комплекс упражнений, отдельно сведение ног в тренажёре не даст никакого результата в улучшении формы ног. Для чего нужен тогда этот тренажёр?

• укрепление мышц внутренней поверхности бёдер;
• тонус приводящих мышц;
• повышение баланса во время движения;
• снижение травм.

Сведение ног тренажере, техника выполнения:

• Установить на тренажёре необходимый вес.
• Сесть на тренажёр и поставить ноги на подставки.
• Спина ровная, руки на рукоятке, тело прижать к скамье.
• Выдох - ноги свести вместе.
• Вдох - ноги развести (медленно).

Практические советы:

• При трудностях в выполнении упражнения можно помогать себе руками.
• Обязательная разминка перед упражнением.
• Упражнение выполнять в комплексе с другими упражнениями на ноги.

Что дадут комплексные тренировки?

• Повысят общую выносливость организма.
• Укрепят сердце и сосуды.
• Приведут в тонус мышцы.
• Увеличат гибкость сухожилий и суставов.
• Нормализуют кровообращение.
• Улучшат обмен веществ.

И как желанное следствие:

• избавление от лишнего веса;
• идеальная форма тела.

Посещать тренажёрный зал с целью упражнений только на приводящей машине не имеет смысла, так как упражнение результативно только в комплексных тренировках. Для самостоятельных занятий на сгибание ног в тренажёре хороший вариант - тренажёр «Бабочка». Упражнения для самостоятельных тренировок просты и результативны.

Противопоказания

Занятия на приводящей машине в большом объеме и увеличение нагрузки могут привести к спазму Функции мышц заключаются в супинации и отведении бёдер. Близко к ним располагается седалищный нерв, защемление которого приводит к боли в ноге. Здесь поможет только умеренность или занятия с тренером.

Тренажёр-эспандер «Бабочка»

«Бабочка» - тренажёр на разные группы мышц, эспандер прост в применении. Заниматься можно дома. Для тренировок не требуется специального помещения. Регулярные занятия дадут эффективный результат в короткое время. Работая на сжатие, способствует проработке всех групп мышц (грудных, верхней части спины, бёдер, ягодичных, пресса, плечевого пояса и рук) тренажёр «Бабочка».

Упражнения:

1. Тренировка верхней части тела. Взять эспандер в руки и поднять вверх. Сжимать «Бабочку», используя мышцы плечевого пояса. Нагрузку увеличить за счёт отведения рук подальше от тела.
2. Тренировка мышц груди. Зажать «Бабочку» между предплечьями. Сводить локти, сжимая и разжимая тренажёр.
3. Тренировка пресса. Лечь на пол, согнув колени и поставив ступни ног на пол. Один конец тренажёра зажать между коленями, второй - держать руками перед лицом. Поднимать ноги, сжимая тренажёр. Нагрузка на пресс.
4. Тренировка бёдер. Сесть на стул. Зажать тренажёр плотно между коленями. Руки - на ручках тренажёра и с усилием сжимают эспандер. Сгибание ног в тренажёре - эффективное упражнение для бёдер. При выполнении важно их напрягать.

Во-первых, регулярность тренировок. Желаемого эффекта добиться можно только при выполнении этого условия. Желающие обладать идеальной фигурой должны для быстрого результата приложить и дополнительные усилия.

Во-вторых, пересмотреть питание и исключить жирную пищу. Главное условие - следить за калорийностью блюд и размером порций. Рассчитать ежедневный рацион: в среднем 1100-1200 Ккал. Включить в рацион диетические коктейли и травяной чай. Они помогут снизить чувство голода. Ограничить потребление соли и для приготовления блюд использовать жиросжигающие специи: корицу, куркуму, перец и др.

В-третьих, уделять тренировкам ежедневно не менее получаса. Заниматься можно несколько раз в день, равномерно распределив это время, выполняя по 2-3 упражнения.

Вывод

Упражнения на приводящих тренажёрах эффективны для похудения или улучшения формы ног только при комплексных занятиях. Приведут в тонус и укрепят мышцы бёдер. Кроме того, улучшение самочувствия, как правило, приводит к повышению самооценки и уверенности в себе.

Это самый любимый тренажёр девушек и женщин. Они выполняют эти упражнения, думая что таким образом смогут изменить форму наружной поверхности бедра (разведения) и форму внутренней поверхности бедра (сведения).

А что, очень лёгкий тренажёр, садишься себе и не напрягаясь разводишь ноги без особого труда. Чем легче тренажёр, тем меньше результат от него.

А в этой статье я вам поясню почему выполнение этих упражнений пустая трата времени. И почему инструктора дают эти упражнения девушкам и женщинам.

Обычно сведения и разведения делаются с целью повлиять на проблемные зоны и вторая цель это укрепить те мышцы, которые тренируются этим упражнением.

Если цель только укрепить внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, тогда безусловно от регулярных тренировок она укрепится. Но не ждите, чтобы бёдра уменьшились или увеличились. Или от этого упражнения сойдёт жир на этих местах. Этого не произойдёт. Почему??

Всё очень просто:

1. Жир не уходит с поверхности той мышцы которую мы тренируем. Читайте статью .
2. Приводящие и портняжная мышцы бедра (внутренняя поверхность) довольно маленькие, а мы знаем чем меньше мышцы, тем труднее их увеличить.
3. Само по себе эти упражнения слишком лёгкие для мышц и не оказывают нужного воздействия для того, что бы мышцы изменились или приобрели желаемую форму.

А почему же инструктора дают эти упражнения женщинам.

Возможно инструктор сам не до конца разобрался в этом вопросе.
Гораздо легче дать эти упражнениям девушкам, чем долго объяснять что это упражнение бесполезное.

А где же выход спросите вы. Что делать с проблемными зонами?
Выход есть, просто многие о нём не знают. Нужно делать .

Если вам нужно увеличить внешнюю поверхность бедра можно делать со штангой на плечах. Или приседать в гакк - машине. Самое главное ноги ставить как можно уже. Тогда будет приличная нагрузка на внешнюю часть бедра.
А внутреннюю поверхность бедра мы можем увеличить этими же упражнениями, только на этот раз ноги нужно ставить широко. Тогда будет работать внутренняя поверхность бедра.

Но ведь большинство девушек и женщин хотят уменьшить эти места. Они даже называются проблемные зоны, потому что вызывают проблемы. Людям не понятно что можно с этим явлением сделать.

Что бы уменьшить галифе или внутреннюю поверхность бедра, совсем не нужно тренировать эти мышцы на тренажёрах. В этом случае помогут .

Только помните что наш организм или весь худеет, или весь поправляется.
Поэтому уменьшив галифе и внутреннюю поверхность бедра вы похудеете во всех местах и на животе и плечевой пояс похудеет.

Нужно знать, что форму проблемных зон вы изменить не сможете. Увеличить - да. Уменьшить - да. А форма какой была, такой и останется.

Ещё минус этих тренажёров в том что они блочные, т. е. Груз висит на тросике. И нам очень трудно подобрать нужный вес. Например вы уже «выросли» из веса в 20 кг. И вам вполне бы подошёл вес 22 кг. А вес можно увеличить только на 10 кг.

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 1 Сведение и разведение ног в тренажере.

Сегодня поговорим о самом любимом и распространённом упражнении для женщин.

Приходит потенциальная клиентка в фитнес клуб (ф/к), осматривает тренажерный зал на наличие оборудования для занятий (тренажеры, кардио зона, разный инвентарь) У нее уже был опыт занятий, и если она не находит женские тренажеры, такие, как, сведение и разведение ног, она просто уходит, не купив клубную карту. По этой причине и не только каждый фитнес клуб (ф/к) имеет эти тренажеры.

Женщины особо их любят и много тратят на них времени, по их словам, эти упражнения что-то подтягивают, убирают лишнее, улучшают кровообращение, способствуя улучшению «женских дел», развивают нужным образом ягодицы, улучшают внешний вид бедра сбоку и др.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Отчасти это так, но при многих условиях и во вред чему-либо. Эти упражнения полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако, они совсем не убирают лишний жир, человек затрачивает время и силы впустую (не эффективно), и более того, эти упражнения даже могут быть вредными. Впустую потому, что есть более функциональные упражнения на эти мышечные группы, которые во всем дают только плюсы и способны убирать лишний жир (при комплексном подходе), очень хорошо развивать ягодицы, улучшать внешний вид бедра.

Вред состоит в том, что при отведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы. Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к большому вертелю бедренной кости. Функция грушевидной м. – отведение и супинация бедра.

Под грушевидной м. расположен седалищный нерв - самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Самый первый симптом защемления седалищного нерва - это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.

Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.

Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва - это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной м. происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов (синдром грушевидной мышцы). Иногда спазм мышц можно снять миофасциальным релизом (делается со специальным ролом для мфр), а растяжение спазмированной мышцы может сдавить еще больше седалищный нерв, спазм останется.

Эти упражнения можно заменить, например, различными приседаниями, сплит приседаниями, различными выпадами, зашагиваниями, гиперэкстензиями на одной ноге и другими.

При сплит приседаниях хорошо задействуются не только большие ягодичные мышцы, но и средние и малые ягодичные, как стабилизаторы таза. Гантели можно держать в двух руках, либо в одной или другой, смещая акцент на приводящие, либо отводящие мышцы бедра. Все эти упражнения функционально нужны в жизни, а сведение и разведение ног сидя в жизни не используются.

Трудно от них отказаться? Конечно, ведь это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, чувствую, как мышцы подтягиваются, жгут. Но давайте, всё-таки, оставим эти «женские» тренажеры людям с больными ногами и для реабилитации, а нам нужны эффективные. Фитнес должен улучшать здоровье, а не приносить вред ради чего-то.

В начале я писал, что при комплексном подходе можно убрать лишнее, нарастить в нужных местах. Комплексный подход, который включает питание, режим дня, восстановление и сами тренировки с отягощением. Без одного звена не будет действующей цепи, которая запускает нужный процесс и влияет на результат.

Почему не происходит жиросжигания локальных мест при сведении, разведении и др. упражнениях я расскажу в .

Разбор заблуждений.

Это мое самое любимое упражнение, мне его комфортно делать, и я к нему привыкла. Привычки часто бывают вредными из-за бессознательности, особенно приносящие вред, а тренировка должна выводить из зоны комфорта, что бы был какой-то толк от нее.

Мне его тренер посоветовал делать, а все женщины довольны этими упражнениями. А если тренер посоветует заниматься в бикини? Взвешивайте логически полученную информацию, советы, и делайте выводы сами. А тех, кто уже не доволен, вы либо не увидите в клубе, либо они будут просто страдать болями, не понимая причину, и заниматься дальше.