Разведение рук лежа на скамье. Разведение рук с гантелями лёжа

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

• Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном - максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
• Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
• Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
• Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас "налажен" глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать. Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

• Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
• Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
• Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
• Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом - это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

• упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
• разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

• При выполнении разводки используйте умеренный вес.
• разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
• Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
• Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
• Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

С помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

• Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
• Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант - опускать гантели до уровня плеч.
• Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать . Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) - преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы , так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

• Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
• На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
• Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
• Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

1. Лягьте на горизонтальную скамью, ступни уприте в пол, поставив шире плеч.
2. Плотно прижмите к скамье ягодицы, плечи, голову. Спина ровная, с естественным изгибом позвоночника.
3. Возьмите в руки гантели и поднимите их, причем сделайте это точно над грудью. Они должны слегка касаться друг друга. Локти немного округлены, этот угол фиксируется и до конца подхода остается неизменным.
4. Глубоко вдохните, двигая гантели в вертикальной плоскости.
5. Когда гантели окажутся на одном уровне с плечами или чуть ниже них, задержите дыхание, напрягите грудные мышцы и поменяйте направление движения гантель. Сведите их над грудью. После преодоления самого трудного участка подъема можно выдыхать.
6. Сделайте паузу в верхней точки, когда гантели коснуться друг друга, и дополнительно сократите грудные мышцы.

Типичные ошибки

Наиболее часто встречаются следующие ошибки:

1. Выполнение разводки на прямых руках . В таком случае слишком большую нагрузку будут испытывать локтевые суставы. Рука должна быть самую чуточку скругленной в локте, но не согнутой. Такое положение требуется для безопасного выполнения большинства силовых упражнений.
2. Разворот локтей . Если в нижней точки локти смотрят не вниз, это крайне отрицательно действует на суставы. К тому же неэффективно.
3. Отклонение движения гантель от вертикальной плоскости . Подавая их вперед или назад, вы, во-первых, можете сделать неестественный угол в плечевом суставе, что чревато растяжениями, во-вторых, подключаете другие мышцы, снимая нагрузку с большой грудной.
4. Использование слишком тяжелого веса . В таком случае ваши локти опустятся значительно ниже плеч, и фокус нагрузки переводится с мышц на плечевой сустав, что опасно. Можно даже получить вывих. К тому же вам придется под весом гантель сгибать руки, и вместо разводки у вас выйдет нечто среднее между разводкой и жимом.
5. Слабый выдох на подъеме гантель . Когда подъем гантель выполняется не на задержке дыхания, расслабляются мышцы-стабилизаторы. А сильно выдыхая, вы снимаете дополнительное напряжение с грудной клетки.
6. Отрыв ступней от пола . Многие пытаются поставить ступни на скамью, чтобы в пояснице не было такого давления. Однако вместо разгрузки поясницы получается дополнительное напряжение мышц-стабилизаторов и менее устойчивое положение тела. То есть можно легко упасть с тяжелыми гантелями и получить любую травму.

Безопасность

Очень часто сведение гантелей лежа выполняются с таким весом гантель, который взять самостоятельно очень сложно. Если вы это делаете, то попросите вашего тренировочного партнера помочь вам в этом. Хотя очень большие веса лучше не брать из-за повышенной нагрузки на плечевой сустав. И соблюдайте корректную технику – это залог безопасности.

Если вы хотите узнать, как быстро убрать живот в домашних условиях, тогда для вас!

Дополнительная экипировка

Вам понадобятся кистевые бинты, поскольку запястья испытывают очень серьезную нагрузку. Можно воспользоваться также локтевыми бинтами. Другая дополнительная экипировка не требуется, хотя некоторые надевают тяжелоателетический пояс.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье прекрасно развивает среднюю часть грудных мышц, она придает груди выпуклую форму, так ценимую культуристами. Оценят это и представительницы прекрасного пола с небольшим объемом груди – раз они могут увеличить свои прелести на размер за счет мышечности.

Кроме того, разводка оформляет четкое разделение между правой и левой грудной мышцами . А еще с помощью разводки можно «заполосатить» грудные мышцы, четко отделив пучки друг от друга.

Выполнять его можно и новичкам ввиду довольно простой техники, и продвинутым атлетам для оттачивания рельефа. Начинающим рекомендуется брать гантели от 2 до 4 кг для женщин и от 5 до 10 кг для мужчин.

У упражнения есть две разновидности – с поворотом гантелей в нижней точки движения и без такового. Порекомендовать какой-то один мы не можем, так как все зависит от индивидуальных особенностей.

Для более безопасного выполнения упражнения можно немного подворачивать кисти внутрь , так для них безопаснее.

Большими весами в упражнении лучше не увлекаться. Оно предназначено для формирования красивого рельефа, а не мышечной массы, поэтому наилучшей стратегией будет выполнение разводов в многоповторном режиме от 12-12 раз за подход. Кроме того, с его помощью можно делать предварительное утомление мышц перед жимом лежа или оставлять на добивание после тяжелой базы на грудь.

Добрый день, качата. Сегодня речь пойдет про еще одно хорошее упражнение, а именно разведение гантелей лежа. Сегодня мы узнаем все его преимущества, технику выполнения, а также ошибки, которые допускаются.

Разведение гантелей один из ключиков к успеху для развития мощных и объемных грудных мышц.

Немного теории.

Разведение является изолированным упражнением, направленным на детализацию грудных мышц и развитие ширины груди. Позволяет создавать мощный контур груди.

Разведение гантелей лежа — плюсы:

Включение сразу нескольких групп мышц. Задействует помимо груди, плечи и руки.

Намного эффективнее, чем отжимания. Разведения гантелей способны включать больше мышечных волокон, чем в отжиманиях.

Улучшает растяжку и формирует осанку. Разведения позволяют растягивать мышцы и связки рук. Это качество позволяет растягиваться после базовых движений, где все траектории достаточно скованные. Также выполнение этого упражнения позволяет придать правильную осанку, что хорошо подойдет людям с искривлением позвоночника и подросткам.

Легкость. Упражнение достаточно простое, что позволяет делать его даже в домашних условиях, нужны всего лишь гантели или то, что позволит заменить их.

Интенсивность роста мышц. Научно доказано, что мышцы быстрее растут, если не только получают физическую нагрузку, но и растягиваются, это позволяет деформировать мышечную ткань по всем направлениям.

Техника выполнения.

№1

Подбираем гантели с подходящим весом, занимаем исходное положение – исходным будет положение, на скамье полностью прижав таз и верх спины к скамье, угол наклона скамьи 30◦, закинув гантели, мы выводим их на слегка присогнутые руки, ногами жестко упираемся в пол.

№2

Делаем вдох и медленно разводим гантели на согнутых руках, разводить следует до тех пор, пока тянутся ваши сухожилия в плечевом суставе. Но не стоит тянуть их через силу, растягивать стоит не за один день, а потихоньку. Достигнув нижней точки, начинаем сводить руки в исходное положение за счет грудных мышц.

№3

Достигнув верхней точки, также начинаем дополнительно сводить грудные мышцы, чтобы увеличить приток и наполнить как можно больше грудные мышцы кровью.

Данный цикл повторяем по кругу, выполняем по 4 подхода 12-15 повторений в каждом.

1. Выполняя упражнение – разводка гантелей следует придерживаться следующих советов.
2. Выполнять движение следует плавно, контролируя все движения и напрягая грудь в верхней точке.
3. Не стоит держать долгую паузу в верхнем положении рук.
4. Стоит концентрировать свое внимание на растяжение грудных мышц в нижней фазе.
5. Не забываем также про слегка согнутые руки в локте, ни в коем случае не выполняйте разведения на прямых руках.

Ошибки.

В разведениях можно выделить 3 ошибки, которые часто встречаются у посетителей тренажерного зала.

Выполнение без разминки.

Риск порвать или растянуть сухожилия плечевого сустава гораздо выше, если вы начинаете выполнять упражнение без разминки. Н стоит пренебрегать этим.

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении - передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная - большая пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы - локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье - руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки - это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей - это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.