В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.
Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.
Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.
Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».
Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:
Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.
При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.
Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.
Общие важные моменты выполнения упражнения:
Технику выполнения от Алексея Шредера:
Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого
Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.
Существует несколько вариантов выполнения упражнения:
Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.
На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.
Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.
Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.
Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.
Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.
Достаточно делать 1 раз в неделю. 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторений (не считая разминочных). Максимально амплитудные подходы. Последний сет можно сделать в дропе: снизить вес штанги на 50% и сделать еще несколько подходов.
Напоминаем, что упражнение новичкам делать не рекомендуем не по причине сложности, а ввиду приоритета базовых упражнений. Шраги все же стоит делать при наличии определенной мышечной массы. Гипертрофированные трапеции визуально сужают ваши плечи.
Включая в свою тренировку шраги, хорошенько разберитесь, как их правильно делать. Ниже приведем перечень правил, на которые следует обратить внимание:
И самое важное правило, на которое следует обратить внимание поклонникам тяжелых весов: выполнять шраги нужно с тем весом, который обеспечит правильную технику выполнения упражнения и вместе с тем максимальную амплитуду движения. Нет смысла браться за тяжелый вес, если его едва ли получается поднять. Это неэффективно и чревато травмами.
Если ответственно отнестись к изучению теории выполнения шрагов, можно успешно выполнять такое упражнения во время своих тренировок. Шраги со штангой помогут развить мышцы «трапеции», избавят от сутулости и повысят другие показатели в различных видах силовых упражнений.
Красивые сильные трапеции - показатель реальной мощи и спортивности человека. Специфика проработки мышц трапеции в том, что для их одновременной прокачки не существует упражнений.
Все три группы, на которые мышца делится, необходимо прорабатывать в отдельности. Для концентрированной и целенаправленной проработки трапеций чаще всего используются шраги.
На накаченные тела соревнующихся культуристов можно смотреть часами. Они идеально проработаны и высушены. На сцене трапеция становится визуальным центром притяжения к спортсмену в заднем ракурсе. Но даже на фронтальных позах эта массивная группа мышц способна удивить своей мощью. Именно тогда понимаешь визуальную и эстетическую значимость трапециевидных мышц.
Развитие трапеций делает образ бодибилдера завершенным. Если культурист не прорабатывает эту часть тела, то его мускулатура сзади не будет выглядеть на все 100 %.
Многие начинающие спортсмены не отдают должного внимания мышцам трапеции. Однако трапеции - это большие мышцы, площадь которых сопоставима с площадью пресса, они покрывают собой минимум треть спины. «Забивая» на трапеции без внимания остается огромная часть спины, что автоматически делает ее слабой, а форму атлета непропорциональной.
Силовая подготовка мышц трапеций откликнется при выполнении становой тяги, отрыве штанги от пола и подъеме ее на грудь. Также проработка мышц трапеций участвует в достижении конкурентных результатов в других активных видах спорта, ведь мышцы применимы во всех движениях плечевого пояса.
Универсального инструмента для комплексного развития трапеций не существует. Строение трапециевидной мышцы такое, что для ее прокачки необходимо одновременно задействовать в работу три различных пучка, а это невозможно реализовать не одним известным движением.
Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение ни использовалось, все три пучка не будут участвовать в нем с одинаковой степенью интенсивности, поэтому каждый из них необходимо целенаправленно тренировать в отдельности.
Средняя часть мышцы прорабатывается, когда спортсменом выполняются разнообразные тяги в наклоне. Низ трапеций качают поднятием веса над головой и отжиманием на брусьях. Верхняя часть трапециевидной мышцы «делается» шрагами.
Популярность упражнения объясняется гибкостью спортивного инвентаря. В отличие от штанги гантели можно держать в различных позициях (перед собой, за спиной, по бокам корпуса) и поднимать под любым углом наклона. Эти преимущества позволяют легко маневрировать с разнообразием выполнения шраг и каждый раз использовать приемлемую для себя подгонку упражнения.
Важный момент! Перед выполнением шраги с отягощением необходимо провести качественную разминку суставов верхнего плечевого пояса, чтобы не надорвать мышцы и не потянуть сухожилья.
Выполнение упражнения мало чем отличается от предыдущего. Идет проработка тех же групп мышц. Единственная отличительная особенность, которая спасет от сутулости - значительная нагрузка верха спины.
К выбору веса необходимо подойти с особой ответственностью, чтобы мышцы имели возможность сокращаться и растягиваться до конца.
Новичкам не рекомендуют увлекаться такими упражнениями, они больше предназначены для опытных спортсменов, соревнующегося класса. Впервые пришедшим в зал не стоит волноваться по поводу развития трапеций, этим мышцам не нежно оказывать первоочередное внимание и на уровне любителя будет достаточной косвенной работы трапеций в других базовых упражнениях.
Тренировка трапециевидных мышц с большими весами портит осанку и не позволяет максимально четко проработать нужную область, распределяя нагрузку между всеми мышцами плечевого пояса. При тренировках с предельным грузом необходимо использовать кистевые ремни, чтобы хватило сил удержать штангу и выполнить сет в полном объеме.
Общих рекомендаций по использованию конкретного начального веса не существует. Он определяется в индивидуальном порядке в зависимости от предварительной подготовленности атлета. Конечно, лучше начать с минимума для отточки идеальной техники и через время постепенно увеличивать нагрузку.
Видео, как делать шраги с гантелями стоя (Денис Борисов).
Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у . Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше , которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.
Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.
Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.
Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.
В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.
Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.
Этот вариант отлично подойдет и новичкам. позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.
Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.
Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.
Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.
Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.
Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
Основные фишки
1. Основное отличие этого упражнения от аналогичного со штангой в том, что гантели могут располагаться по бокам от корпуса. То есть вес распределяется ровно по сторонам от трапеций. Не скажу что это плохо или хорошо, просто ощущения немного другие. 2. Если вес гантелей довольно тяжёлый, то советую использовать лямки. Чтобы не отвлекаться на хват. 3. Если вы наклоните немного спину, то нагрузка переместится с верхней части трапеций, на их более нижние волокна. И чем сильнее наклон корпуса, тем ниже смещается нагрузка. 4. Работать желательно по полной амплитуде. Максимально расслабляя мышцы внизу, и задерживаясь на мгновение в самом верху. 5. Упражнения на трапеции можно делать в конце тренировки на спину или плечи. Так как во многих упражнениях на плечи работают так же и трапеции. 6. Старайтесь не сгибать руки в локтях. В данном случае руки играют просто роль верёвок, которые соединяют ваши плечи с гантелями.Многие спортсмены, а именно бодибилдеры, стараются хорошо заботиться о равномерном развитии всех , но этого не так просто добиться. Из этой статьи можно узнать, что такое шраги с гантелями, как их правильно выполнять, на развитие каких мышц направлено упражнение, и какая польза именно от этого метода.
Шраги – изолированное упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Многие люди забывают о том, как важно равномерно развивать свое тело и о данной мышце. Чаще всего это происходит из-за того, что ее не так просто увидеть, и парни сосредотачиваются на бицепсе и грудных мышцах, а девушки – на ягодичных и брюшных группах. Только зная все о пользе упражнения, человек будет выполнять шраги с гантелями с упорством и особым вниманием.
К преимуществам данного способа накачки мышц относятся:
Шраги с гантелями способствуют не только визуальному увеличению роста и ширины плеч, но и улучшают самочувствие. Одна из функций трапециевидной мышцы заключается в приближении лопаток к позвоночному столбу. Этим и обеспечивается ровная осанка, которая предупреждает развитие многих патологий, связанных с межпозвоночными дисками, изгибами столба.
Главная цель упражнения – развитие трапециевидных мышц, расположенных в поверхностном шаре верней части спины. Их название произошло от их условного сходства с геометрической фигурой.
Кроме того, в меньшей мере в упражнении также участвует мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца с каждой стороны тела:
Подробнее о том, как накачать трапециевидные мышцы и мышцы предплечья – .
«Классическая» методика выполнения упражнения – стоя:
Для более наглядного примера Вы можете просмотреть это видео, в котором показана техника выполнения шрагов с гантелями.
Кроме того, рассматриваемое упражнение имеет следующие вариации , такие как:
Чтобы приготовить скамью для выполнения упражнения, выставьте угол последней на 45 градусов. После чего ложимся на нее животом так, чтобы голова и подбородок оставались в свободном положении. При этом упражнение можно выполнять как сидя на горизонтальной части скамьи, так и в наклоненном положении. Если Вы выбрали вариант с наклоном, то ноги следует немного согнуть, если сидя – согнуть конечности под прямым углом по бокам от скамьи, обеспечив устойчивость.
Примите положение лежа на горизонтальной скамье, так же как при жиме. В этот раз будем использовать либо гантели, либо штангу, которую обхватываем на ширине плеч. Брать шире не рекомендуется, так как упражнение может закончиться травмой.
Достигнув нижней точки, Вы должны держать инвентарь над собой на выпрямленных руках, с полностью прижатыми и сведенными к спине лопатками. При разведении лопаток и при поднимании плеч жмем штангу или гантели вверх, помогая напряжением и сведением друг к другу грудных мышц. Несмотря на то, что амплитуда упражнения небольшая, ее вполне достаточно, чтобы обеспечить нагрузку на трапециевидную и частично грудные мышцы. Выполняя шраги лежа со штангой или гантелями, голову от скамьи отрывать не нужно.
Рассмотрим правила , придерживаясь которых Вы сможете не только довести правильность выполнения упражнения до 100%, но и обезопасить себя от травм:
Не стоит пренебрегать помощью более опытных спортсменов. Если Вы сомневаетесь, правильно ли делаете упражнение, лучше спросить совета у тренера, в противном случае возрастает возможность получения травмы, а шраги не дадут желаемых результатов.
Несоблюдение этих правил может повлечь за собой травмы :
Не смотря на то, что упражнение – далеко не самое популярное даже у опытных спортсменов, оно остается очень полезным для здоровой спины человека и его осанки. Правильное выполнение и знание правил безопасности помогут добиться максимального результата при выполнении шрагов с гантелями.
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)paritet-club.ru - Paritetclub - Спортивный портал