Упражнения для девушек с гирями. Упражнения с гирей для женщин

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц .

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по . Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий .

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин . Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг .

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд . Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю , в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю .

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1. Вращение гирей

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3. Тяга к поясу

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12. Повторите свинг.

13. Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14. Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Уважаемые подписчики, у нас снова перевод зарубежной статьи! Да не простой статьи, а в некоторой степени «экзотичной». Сами посудите — упражнения с гирями для девушек. Это даже звучит странно и непривычно. Тем не менее, такие комплексы существуют и помогают как следует проработать различные группы мышц. Материал для сильных девушек, которые не боятся трудностей. Поехали!

• Томми Колдуэлл (Tommy Caldwell): тренер, основатель компании Hybrid Training
• Модель для съемок: Банни Аззопарди (Bunny Azzopardi)
• Фото: Пол Бусета (Paul Buceta)

Хотите тренировку, которая способна менее чем за час выжать из вас все соки? Тогда этот материал для вас. Шесть упражнений, приведенных в статье, рекомендованы настоящим экспертом в области функциональной подготовки. Эти упражнения – все что нужно, чтобы максимально задействовать все мускулы вашего тела и потренировать .

Если вы думаете, что для их выполнения вам достаточно взять гирю и начать ей размахивать, то вы не совсем правы. Некоторые из этих упражнений рассчитаны на средний и продвинутый уровень физической подготовки. Поэтому если вы раньше не занимались с гирями, советуем начать с более простых упражнений или попросить профессионального инструктора показать вам азы, прежде чем начать тренировку. Ну а если гири вы уже видели и успели по достоинству оценить их удобство и функциональность – эта статья станет для вас настоящим гайдом.

Упражнение 1: Качели

• Повторы: 16-20
• Подходы: 3-4

Исходное положение: встаньте прямо, на ширине плеч. Гирю держите спереди на вытянутых вниз руках.

Выполнение: слегка согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину прямой в течение всего движения, а плечи отводите назад.

Качели — первое упражнение с гирями.

Поднимайте гирю до уровня глаз.

Упражнение 2: Приседы

• Повторы: 10-12
• Подходы: 3-4

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.

Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.

Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.

Держите спину прямой.

Упражнение 3: Толчок

• Повторы: 10-12 на каждую сторону
• Подходы: 3

Исходное положение: держите гирю одной рукой. Начинайте движение так, как если бы вы хотели сделать качели из 1-го упражнения: отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног.

Выполнение: качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а затем вытолкните вверх над головой, распрямив локоть. Ручка гири должна провернуться в ладони.

Совет: для выполнения этого упражнения следует выбирать легкий вес до тех пор, пока вы не овладеете техникой.

Берите гирю небольшого веса, пока не отточите технику выполнения упражнения.

Упражнение 4: Жим вверх

• Повторы: 10
• Подходы: 3

Исходное положение: встаньте, взяв две гири таким образом, чтобы кисти были вывернуты наружу (так же, как и для приседа в упражнении 2).

Выполнение: сделайте присед как обычно. На выходе из приседа выжмите обе гири вверх над головой.

Это упражнение начинается как обычный присед.

На выходе из приседа выжимайте обе гири вверх.

Упражнение 5: Мельница

• Повторы: 10 на каждую сторону
• Подходы: 3

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите прямой. Выпрямите локоть и поднимите гирю вверх над головой.

Выполнение: не сгибая руку с гирей и спину, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе, взгляд направляйте на гирю. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего при помощи мышц корпуса верните тело в исходное положение.

Повторите на другую сторону.

Мельница — достаточно сложное упражнение.

Руки перпендикулярны полу, спина прямая.

Упражнение 6: Турецкий подъем

• Повторы: 5 на каждую сторону
• Подходы: 3

Исходное положение: лягте на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно полу. Кисть в вывернутом положении. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена.

Выполнение: толкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и упритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра с пола и затем приведите корпус в вертикальное положение, перенося вес на ноги. Вы окажетесь в стойке на левом колене. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на стопу. Выпрямите ноги. Далее выполняйте все движения в обратном порядке пока снова не окажитесь в исходном положении на спине.

Повторите упражнение на другую сторону.

«Турецкий подъем» — супер упражнение для завершения тренировки.

Поднимитесь на одно колено.

После выполнения подъема наверх опускайтесь в обратном порядке.

Хотите продолжить обучение? Смотрите видео ниже!

Чтобы не увеличивать мышечную массу, но анаэробные упражнения это не только масса, но и подтяжка формы, ускорение метаболизма и сжигание жира, пусть не такого эффективного как при аэробных занятиях, но всё же. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим один из вариантов силового тренинга – упражнения с гирей. Страшного в этом ничего нет, так как используется легкий вес (около 4 кг), и применяются безопасные движения.

Комплекс упражнений с гирями

Представленные ниже виды упражнений займут у вас примерно 20 минут. Согласитесь, что с нашей сегодняшней занятостью это выигрышный вариант. К тому же физические с гирей можно выполнять и дома. Купить одну гирю, я думаю, тоже не так проблематично. В обмен на это вы получите отлично проработанные группы мышц, сжигание калорий, разнообразие в распределении нагрузки и хорошее настроение.

Итак, поехали.

Приседания и выталкивания

Работают ягодицы, бедра, плечи и

1. Ноги на ширине плеч, держите в руках гирю на уровне правого плеча и принимаете положение полуприсед.

2. Из положения полуприсед выталкиваете гирю вверх над головой, одновременно выпрямляя ноги.

3. Из данного положения возвращаетесь в позицию полуприсед и прижимаете гирю к левому плечу.

Всё упражнение состоит из 3 сетов по 3 повторения с отдыхом между сетами в 30-40 секунд.

Боковые выпады

Задействуется всё тело и, в частности, ягодицы, обратная сторона бедра и бицепс

1. Встаньте прямо. В согнутой правой руке держите гирю на уровне правого плеча.

2. Теперь делаете выпад в левую сторону и переносите гирю вниз под левое колено, перехватывая её правой рукой (как будто хлопаете в ладоши под коленом)

3. Из выпада возвращаетесь в исходное положение, и гиря уже находится в левой руке на уровне левого плеча. Далее выполняете аналогичное движение в правую сторону.

Всё упражнение состоит из 10 выпадов для каждой стороны без отдыха.

Жим над головой

1. Классическая работа с гирей, в которой участвуют плечи, трицепсы, .

2. Положение стоя. Ноги на ширине плеч и в полусогнутом положении. Гиря в правой руке на уровне правого плеча.

3. Быстро выпрямляете ноги и выталкиваете гирю над головой. Рука полностью выпрямлена и удерживается в таком положении 2 секунды. После чего гиря и ноги плавно возвращаются в исходное положение. В общей сложности для правой и левой руки выполняется 16 повторений (по 8 для каждой).

Боковая тяга гири из положения упор лежа

1. В данном упражнении задействованы практически все мышцы (грудь, руки, ноги, спина, пресс)

2. Положение упор лежа. В одной руке гиря, на которую вы опираетесь.

3. Из данного положения отрываете руку с гирей от пола и поднимаете вверх, при этом другая рука остается на месте, а тело начинает разворачиваться. Более наглядно это выглядит на представленной ниже иллюстрации.

Необходимо выполнить по 8 повторений для каждой руки (стороны).

Как видите, ничего сложного в для девушек нет. Вопрос только в наличии гири и 20 минутах свободного времени.

Друзья, обязательно оставляйте комментарии, если есть вопросы и предложения.

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно , чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Наверняка, вы думаете, что гири не подходят для хрупких девушек, что работая с данным снарядом можно нанести себе травму.

Дело в том, что работая с собственным весом, рано или поздно мышцам понадобится дополнительная нагрузка, так как они попросту привыкают и перестают расти, а что касается травм, так это все зависит только от вас, от вашей физической подготовки, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, поэтому всегда делайте разминку и заминку.

Приседания

Ставим ноги на ширину плеч, можно слегка больше. Берем гирю двумя руками, поднимаем к грудной клетке, ноги немного сгибаем (в коленях), при этом ваша спина должна быть абсолютно ровной.
Начинаем приседать, пяточки плотно прижаты к полу, таз выгибаем как можно сильнее назад, приседаем - выдох, поднимаемся - вдох. Держите корпус ровно, любой наклон может снизить нагрузку.

Становая тяга

Ставим ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу, между ног. Спина абсолютно прямая, старайтесь не смотреть на снаряд, чтобы не менять положение, приседаем и берем гирю, руки не сгибаем в локтях. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц, поднимаемся - выдох, опускаемся вдох.