Упражнения для мальчиков 13 лет. Программа тренировок для подростков от юрия спасокукоцкого

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику.

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы.

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади.

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут) Первое упражнение с которого мы начнём - присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой.

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное.

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.
Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них.

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку .
Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям.

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах. Если вы новичок, то с колен. 4 подхода по 15 повторений.

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх)

Начинаем с упражнения ситап . В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений .

Сразу после этого упражнения переходим к следующему - косые скручивания . Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход.

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх.
Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе.

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков.

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.
Мы будем выполнять простой. Что такое табата - 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени . Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы.

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения.

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами.

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности.

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Эффективная программа тренировок для подростков в тренажерном зале

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале будет состоять из 5 упражнений, в каждом из которых 12-14 повторений, по 2 подхода. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 3-4 минуты.

Хорошо разминаемся перед выполнением комплекса упражнений. Внимательно подбираем рабочий вес, следим за дыхательным циклом и особое внимание уделяем технике выполнения.

Подбираем рабочий вес так, чтобы не навредить нашему молодому организму. Кости, мышцы, суставы в процессе формирования поэтому любые физические движения потенциально травмоопасны.

Не забываем приседать достаточно глубоко, колено не выходит за уровень носка. Не большой прогиб в поясничном отделе. Выполняем упражнение в умеренном темпе, следим за дыханием и техникой.

Упражнение 2 горизонтальная тяга (2х12)
Самое главное в этом упражнении держать спину (небольшой прогиб в поясничном отделе) и максимально сводить лопатки. Упражнение выполняем в умеренном темпе, следим за техникой и дыханием.

Упражнение 3 обратные отжимания от скамьи (2х12)
Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять, как дома, так и в зале. Ноги прямые, руки сгибаются в локтевых суставах, спину держим прямо чуть наклонившись назад.

Упражнение 4 Х-образные выпады назад (2х12)
Не забываем держать спину ровно и колено опорной ноги не должно выходить за уровень носка.

Упражнение 5 книжка на скамье (2х8)
Сложное заключительное упражнение программы тренировок для подростков, стараемся выполнять без лишних рывков, плавно и медленно. Упражнение выполняем с круглой спиной.

Эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях

Не менее эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях с собственным весом. Все методические указания остаются теме же. Следим за осанкой, техникой выполнения, дыханием. Подбираем правильное количество повторений.

Все упражнения выполняются с собственным весом в 2 подхода по 10-12 повторений. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнение 1 приседания (2х12)

Таз отводим максимально назад, спина прямая. Колено не выходит за носок. Умеренный рабочий темп.

Упражнение 2 выпады (2х12)
Важно в этом упражнении чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. И чтобы ягодицы максимально напрягались, отталкивайтесь пяткой передней ноги.

Упражнение 3 планка (минута)
Упражнение поможет проработать, ягодичные, ноги, пресс, руки. Тело держим ровно параллельно полу (тело натянуто как струнка)

Упражнение 4 сет: скручивания (2х8) и подъем ног (2х8)

Скручивания
Полностью подниматься не нужно, только отрываем лопатки. Самое главное не оттягивать голову, а подниматься только за счёт пресса.

Сразу же выполняем подъемы прямых ног в положении лёжа
Очень важно не отрывать поясницу от пола. Ноги поднимаем 90 градусов.

Сет выполняется следующим образом. Выполняем скручивания, затем без отдыха выполняем подъем ног и отдыхаем 2 минуты. Далее второй круг, 2-3 круга.

Упражнение 5 подъем ног с отрыванием таза (2х10)
Заключительное упражнение программы тренировок для подростков. Максимально на сколько это возможно поднимаем таз и медленно опускаем на пол.

Иметь красивое мускулистое тело хотят все представители сильного пола, а подростки и молодые юноши – тем более. Каждый преследует свои цели: кто-то хочет покрасоваться перед девочками, другие мечтают построить фундамент для дальнейшего профессионального развития в спорте, некоторые пытаются выглядеть устрашающе, чтобы защититься от нападок недругов среди одноклассников. В этой статье вы узнаете, как накачать руки подростку.

Качать мышцы бесполезно, если в рационе не будет необходимого количества белка: в этом случае тренировки только приведут к ускоренной дистрофии мускулов. Мышцы работают по такому принципу: большая нагрузка их разрушает, в результате организм старается нарастить белковые волокна с запасом, потому что «опасается» более тяжелых испытаний. Строительным материалом служат аминокислоты, содержащиеся в белковых молекулах.

Также необходимо учитывать, что детям и подросткам, даже при условии отсутствия силовых тренировок, нужно усиленное питание для роста. Юным спортсменам нужно есть даже больше белка, чем профессиональным взрослым культуристам. Подростковая норма равна 3-4 граммам животного белка на один килограмм веса тела (для сравнения – культуристу достаточно 1,5-2,5 грамма). Причина такой большой дозы – созревание организма подростка. Белки выполнят множество важнейших функций: они являются гормонами всех видов, ускоряют работ у нервной системы, стабилизируют обмен веществ, укрепляют кости, суставы и связки.

нежирная морская рыба;

мясо (особенно белые сорта);

молочные продукты (творог, твердый сыр, молоко);

Употреблять специальные протеиновые коктейли лучше начинать в возрасте 18-20 лет, не ранее.

Не менее полезны свежие овощи, фрукты, ягоды, каши. Особенно полезна зелень: листья салата, укроп, петрушка .

Желательно почти исключить из рациона вредные продукты: фаст-фуд, сладости с искусственным сахаром, копчености. Пить нужно не меньше 2,5 литров воды с добавлением лимонного сока. От кофе и крепкого чая лучше отказаться, потому что эти напитки задерживают жидкость в организме, что задерживает похудение и является причиной отеков конечностей.

Поможет ли турник

Бытует мнение, что занятия на турнике помогают вытянуться в росте . Рост – это на 70% генетическая программа и на 30% – полноценное питание. Сильно вырасти не помогут никакие упражнения. Однако у взрослых людей после продолжительных занятий на турнике наблюдалось увеличение роста на 2-4 сантиметра. Это происходило , когда сдавленные от неправильного образа жизни кости и хрящи позвоночника возвращались в исходное положение благодаря улучшению кровообращения . Также «омолодить» позвоночник могут помочь статические упражнения на растяжку – йога и пилатес.

Однако подросткам необходимо помнить: турник формирует правильную осанку. Ровная осанистая спина, широкие мускулистые плечи и гибкая шея могут визуально прибавить 5-7 сантиметров к росту. К тому же, правильная циркуляция крови и лимфы во всем организме способствует лучшему распространению питательных веществ по клеткам, что без увеличения порций делает питание более эффективным.

Этот вид нагрузки иначе называют осевым воздействием. Оно подразумевает давящее вертикальное воздействие на позвоночный столб.

Осевую нагрузку принято разделять на следующие типы:

Сильная – которая распространяется на позвоночник напрямую в положении стоя или при наклонах.

Слабая – воздействует на хребет опосредованно.

Статическая – аналогично первому типу, только происходит абсолютно без наклонов.

Рассмотрим каждый вид вертикальной нагрузки более подробно:

Она распространяется «порционно»: вес давит либо на плечи, либо оттягивает руки. Чаще всего включает динамические упражнения. Подросткам 13-16 лет лучше не злоупотреблять данным видом двигательной активности.

Такая работа позвоночника включает:

разнообразные варианты приседаний со штангой;

наклоны и выпады со штангой;

все разновидности становой тяги.

Такие физические упражнения лучше выполнять юношам старше 17-19 лет.

Слабая вертикальная

Этот комплекс элементов тренировок более «щадящий». Такая разновидность «не разрешает» выполнять наклоны с утяжелителями или поднимать большие веса.

Основные упражнения:

жим с гантелями;

выпады с гантелями;

рывок гири небольшой массы.

Такие элементы уже можно включать в схему тренировок для подростков 16-17 лет.

Упражнения считаются относительно простыми для взрослых, но категорически запрещены юношам. Главным и практически единственным разрешенным элементом является тяга штанг или массивных гантелей к поясу.

Упражнения без вертикальной нагрузки на позвоночник

Эти упражнения наиболее безопасны, и в некоторых случаях их облегченные версии рекомендованы даже детсадовцам.

Основные занятия:

с собственным весом – отжимания, подтягивания, планка;

элементы, исполняемые в положении лежа – жим гантелей и пустого грифа лежа;

разнообразная растяжка.

Идеальный возраст начала выполнения таких упражнений колеблется от 3-4 лет для растяжки до 16-17 для жима пустого грифа.

Программа тренировок дома

Такие упражнения очень просты и не требуют специальной подготовки для начала занятий.

В стандартный комплекс для роста мышц входят:

отжимания от пола и на брусьях;

подтягивания на турнике;

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Отжимания

Есть множество типов отжиманий.

Самые эффективные:

«Алмаз». Следует принять упор лежа. Руки нужно установить на пол, соединив пальцы, чтобы между ними образовался треугольник («алмаз»). Пытаясь не отрывать локти от корпуса, нужно опуститься вниз, согнув руки. Желательно коснуться грудью пола.

Отжимания на бицепс. Нужно поставить ладони близко друг к другу и перенести весь тела вперед. Отжиматься следует как можно глубже.

Особое упражнение в этой группе – отжимания на брусьях . Выполнять их довольно трудно, поэтому лучше практиковать подобные занятия в возрасте не меньше 15-16 лет при условии хорошей физической подготовки. Нужно принять упор стоя на брусьях с ровным корпусом, ноги согнуть. Отжиматься подросткам лучше неглубоко – до угла 110-120°.

Выполнить 2-3 сета каждого упражнения по 15-20 повторений. Суммарно за сутки лучше сделать 100 раз. Не менее эффективны разнообразные стойки на руках.

На турнике

Упражнения со своим весом на перекладине очень полезны для юных парней. В первую очередь нужно обратить внимание на разнообразные подтягивания и вис с отягощением.

Краткая характеристика упражнений:

Подтягивания узким нижним хватом. Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться. Сгибать руки на 90° и меньше, чтобы подбородок оказался выше турника.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Руки должны быть выпрямлены, ноги под углом установлены на полу. Принять вис в упоре лежа, на выдохе, согнув локти, подняться вверх и коснуться перекладины грудью. На вдохе вернуться в исходное положение.

Не менее эффективны подтягивания широким прямым хватом для прокачки дельтовидных мышц плеча.

Вис. Кисти нужно установить на ширине плеч прямым хватом. Висеть следует не меньше 2-3 минут. В качестве отягощения можно использовать рюкзак.

Выполнить необходимо 2-3 подхода по 15-20 подтягиваний.

Планка

Это упражнение тренирует мускулы всего тела: шеи, рук, ног, пресса, груди, спины, ягодиц. Исходное положение: упор на локтях, ноги установлены на пальцах, корпус идеально прямой. Простоять в такой позе нужно минимум 50-60 секунд. Такой элемент тренировки – отличное начало для новичков, которым более сложные упражнения пока недоступны. Только после успешного выполнения планки можно переходить к другим методам прокачки рук, спины и пресса.

Программа в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе подросткам до 16 лет рекомендуют только ради «атмосферы». Ведь выполнять сложные становые тяги и поднятия тяжелых снарядов пока запрещено. Самый лучший вариант – продолжать тренироваться с собственным весом (все те же отжимания и подтягивания) только под присмотром инструктора или опытного наставника.

Усложненная программа тренировок для подростков должна иметь следующий вид:

отжимания;

подтягивания;

применение универсального эспандера;

поднятие гантелей небольшой массы.

Обратные отжимания

В зале можно выполнить такой вариант отжиманий – с упором на устойчивую спортивную скамью. В этом случае целенаправленно будут прокачиваться трицепсы.

Этапы выполнения:

Исходное положение: ладони установлены на возвышенности, ноги стоят на пятках на ширине бедер.

Согнув локти, нужно опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами пола.

Задержавшись в самой нижней точке, нужно плавно вернуться в исходную позицию.

Упражнение очень эффективно, поэтому выполнить его необходимо минимум 2-3 сета по 20 повторений.

С эластичной лентой

Занятие с эластичной лентой могут помочь накачаться в кратчайшие сроки. Тренироваться очень просто: стать в центре ленты, установить на нее стопы на ширине плеч, взять в ладони ручки снаряда. Сгибать руки нужно в локтях, поднимая кисти до уровня ключиц, и затем плавно опускать ладони вниз. Если натяжение резинок не сильно большое, необходимо выполнить 4-5 подходов по 15-20 движений.

С гантелями

Такие упражнения необходимо выполнять под присмотром наставника. Подросткам нельзя тренироваться с большими весами. Масса снарядов не должна превышать 5-7 килограммов, даже если у вас есть подготовка, природный потенциал к накачке и физическая выносливость.

Самые распространенные упражнения:

Жим от плеча. Исходная позиция: сидя на скамье, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, следует поднять снаряды над головой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем в стороны. Стоя ровно, лопатки сведены, руки расположены вдоль туловища. Следует поднимать снаряды в стороны и медленно опускать. Это упражнение отлично прорабатывает плечи.

Подъем в наклоне. В положении стоя нужно наклониться и поднимать руки до уровня плеч, задержаться в таком положении на две-три секунды и вернуться в исходную позицию.

Подъем с разворотом. Поднимая гантель нейтральным хватом, нужно разворачивать кисть вовнутрь на половине «пути» до плеча. Можно сделать несколько движений кистью вперед и назад. Вернуться в исходное положение необходимо так же, как и при обычном сгибании локтей со снарядом. Делать попеременно или одновременно обеими руками.

Молотковые сгибания. Стоя или сидя на скамье, взять гантель нейтральным хватом и на выдохе поднять к плечу. Снаряд должен находиться в воздухе вертикально, чтобы блины располагались в одной плоскости друг на другом. На выдохе – опустить гантель.

Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять «концентрированные» сгибания одной рукой, а свободной следует опираться на колено.

Очень полезно чередовать упражнения: нагружать плечи и бицепс в разные дни.

Видео

В этом видео вы узнаете, чем отличается программа тренировок на бицепс и техника выполнения упражнений для подростка и взрослого.

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

• гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
• приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
• создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

A post shared by Игорь Шишко?? (@antifit.ru) on Feb 16, 2017 at 1:22am PST

Это инструкция для подростков и родителей. Как быстро накачаться дома, во дворе и в фитнес клубе

• Как заниматься дома?
• Какие упражнения делать?
• Как надо есть, чтобы росли мышцы?
• Что такое протеин?
• Как похудеть если я толстый?
• Как научиться драться?

Если ты дохлый «задрот», толстый «жиртрест», или просто «маменькин сынок». Читай внимательно, эта статья для тебя. Ты целыми днями сидишь за компом, или лазишь в планшете или телефоне по сети. Посмотри на себя в зеркало, во что ты превратился. Конечно, во всем виноваты родители, они должны были тебя правильно кормить, заставлять тренироваться. Тратить деньги и свое время на твое здоровье. Отдать еще в раннем детстве в спортивную секцию. Бить по спине (сильно) если ты сутулишься. Не давать тебе сидеть круглосуточно в сети или в игре (по медицинским нормам ребенок должен сидеть за компом не более одного часа)…

Но теперь ты сам, отвечаешь за свое тело! Если ты срочно, прямо сейчас не начнешь заниматься, тебе конец на букву «П». Я расскажу что будет дальше.

Запомни несколько истин:

• Тебя всегда будут «чмырить»
• гонять
• опускать
• заставлять за себя работать
• отбирать деньги
• выгонять с работы

У тебя не будет девушек, будешь только лазить по порносайтам и тренировать руки. А девушки будут гулять (и не только гулять) с нормальными подкачанными пацанами (или теми у кого есть деньги). Когда тебе надоест заниматься онанизмом, ты пойдешь к пикаперам и отдашь до*я денег, чтобы научиться снимать девушек. И будешь ходить очень долго, пока есть деньги разумеется.

И даже когда ты женишься, твоя жена наставит тебе рога, и будет трахаться с теми же, самыми подкачанными пацанами и дядьками. Это законы нашего общества, законы природы и жизни.

Садик, школа, институт, работа и даже семья, все живут по одним законам.

• Кто сильнее тот и прав
• Кто может дать в морду тот и прав
• Кого боятся того и уважают
• Кто самец тому и дают

А у тебя дружок, шансов нет, можешь вешаться или дальше дроч*ь в компьютер.

Но если ты решил измениться, я персонально для тебя написал эту инструкцию.

С чего начать? Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, ты должен заниматься своим телом.

Запомни, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы вашего тела.

• Отжимания
• Приседания
• Пресс

Сколько раз?

• Все упражнения делаются по 100 раз!

Не бойтесь, отжимания не 100 раз подряд, а по 4 подхода с разным положением рук по 25 раз. Если подряд 25 не осилишь, делай сколько можешь, хоть по одному разу, но набери 100. Я понимаю, сначала это очень тяжело, долго и нудно. Но пойми, ты тренируешь не только свое тело, но и силу воли. Все, на первоначальном этапе тебе ничего не надо. Запомни, гантели штанги, это все потом. Тренажерные залы, в большинстве это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше, если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо. Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а верней кармана родителей) бабла.

И так, если ты ежедневно. Для быстрого результата ежедневно, будешь правильно делать эти нехитрые упражнения, я гарантирую результат.

Техника выполнения упражнений.

Разминка:

• Начинаем сверху вниз.
• Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты.
• Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду.
• Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
• Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед назад.
• Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево.
• Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения коленями, упражнение горнолыжников.
• Разминка голеностопных суставов.
• Наклоны вперед, к правой и левой ноге.

Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет. Чем моложе, тем меньше разминка. Можете поставить рядом своих родителей и заниматься вместе сними, особенно вас приколет разминка, сколько им приодеться разминаться?

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для вас части тренировки, с отжиманий от пола.

• Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед.
• Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны.
• Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны.
• Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства.

• Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.
• Пресс, ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя.

Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать. Вот вам все упражнения для первоначального этапа.

Теперь немного о еде.

Если жрать гамбургеры и чипсы, ты никогда не получишь мышцы. Это еще одна жестокая правда жизни. Чтобы у тебя было мясо, надо жрать мясо. Наши мышцы состоят из белка, значит надо есть белковые продукты — мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог.

Чтобы жить, расти и тренироваться нужна энергия, нужны правильные углеводы. Это каши, гречка и овсянка, от булок и картошки растет только сало на животе и заднице. Овощи нужны чтоб кишки нормально работали, и витаминов немного можно получить. Но основные витамины это зелень, укроп, петрушка и так далее. Минимум три раза в день, а лучше четыре, вы должны есть эти продукты.

Углеводы (каша) + белок (мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог) + овощи (помидоры-огурцы) + зелень (укроп, петрушка).

Фрукты к сожалению сейчас почти все импортные, обработаны такой химией, что пользы от них нет, только вред. И помните о завтраке, не чаек с бутербродом, который вам дают родители, нет. Каша с мясом и салатом. Вам ясно?

В зависимости от того, кто ты, худой доходяга или толстый жиртрест, корректируй свое питание. Читай мои статьи, как похудеть или как правильно питаться. В общем полазь по моему сайту, информация есть. Интернет не только для того чтобы сидеть в Инстаграмм и ВК.

• Если ты прочитал этот текст, упади и отожмись 25 раз!

Жизнь подростка полна соблазнов начиная с ранних лет тренировок, многие подростки хотят себе красивую фигуру с мышцами, для этого многие подростки начинают заниматься или в тренажерном зале, выбор у каждого свои, но многие подростки, начиная свои занятия предпочитают заниматься дома чтоб их никто не видел! В подростковом возрасте многие подростки имеют много комплексов один из комплексов это стесняются своей фигуры!

Упражнения для подростка в 13,14,15,16,17 лет чтобы похудеть дома

Фигура в подростковом возрасте в 13, 14, 15, 16, 17 лет фото

Это начальный этап формирования мышц скелета человека и если не заниматься физическими упражнения с ранних лет можно себя запустить уже с раннего детства и набрать лишний избыточный вес.

Основная проблема из-за чего растет вес в подростковом возрасте

Ответ прост это неправильное подростка который любит не домашнюю еду а любит есть всякие вкусности предпочитая Макдональдс, KFC, Бургер кинг, такая еда и образ жизни если каждый день или через деть так питаться то можно быстро набрать лишний вес и потолстеть, гамбургеры, чизбургеры, картошка фри, сладкие напитки, жаренные крылышки, и другая еда из фастфуда содержит много калорий поэтому если есть только фастфуд ребенок быстро набирает жир и толстеет, рост собственного веса подростка зависит не только от еды которую ребенок потребляет, также влияет его генетика кто он по – это худощавый тип сложения который не склонен набирать вес быстро по сравнению с эндоморфом который предрасположен быстро набирать лишний вес! Оставляя без внимания основные правила питания как должен питаться подросток ребенок в юношеском возрасте ваш, ребенок может стать толстым и жирным!

Как похудеть подростку в 12, 13, 14, 15, 16, 17 лет домашних условиях

Питание подростка в подростковом возрасте должно быть с ранних лет правильным поэтому с детства лучше всего себя приучать к домашней еде, которая намного полезней по сравнению с фастфудами где кроме большого количества калорий содержаться различные пищевые добавки вредные для организма!

Завтрак подростка в 12, 13, 14, 15, 16, 17 лет

Что такое медленные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Обед ужин подростка в 12, 13, 14, 15, 16, 17 лет

Обед и ужин подростка также должен быть полноценным и состоять из правильных продуктов питания, а это если говорить про меню это супы, куриный, борщ, щи, это основные первые блюда на вторые блюда также можно съесть кашу чтобы сил и энергий в течения для было больше углеводы - это энергия которая необходима человеку в течение дня чтобы чувствовать себя хорошо!

Фрукты овощи на завтрак на обед – ужин

Здоровое питание подростка - это есть не только супы и каши, а также каждый день в течение дня есть чтобы организм чувствовал себя в достатке витаминов нужно обязательно есть фрукты и овощи, например, с утра лучше всего подойдут фрукты можно съесть яблоко, грушу, банан, киви, грейпфрут, и другие фрукты, овощи с утра не всегда хочется есть поэтому рекомендация к овощам чтобы их есть на обед и ужин в виде салата самый лучший вариант к супу как второе блюдо можно вместо каши. Салат из овощей огурца, помидоры, перца, зелени, заправленный оливковым маслом это самый лучший вариант.

Как похудеть подростку быстро за 1 неделю, 2 – 3 недели, месяц.

Диета для мальчика девочки чтобы похудеть

Похудеть в домашних условиях можно если соблюдать основные правила питания и 10 правил чтобы в домашних условиях, не выполняя никаких фитнес упражнений на тренажерах.

• Ограничить потребление мучных продуктов
• Ограничить жаренные продукты
• Ограничить сладкие продукты
• Питаться 3 раза в день не более
• Есть больше фруктов овощей на завтрак обед ужин
• Ограничить фастфуд
• Пить больше воды
• Есть один раз в день мясо или рыбу
• Есть только белковые продукты с минимальным количеством углеводов
• Ограничить жирные продукты

Как похудеть подростку без диеты на 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 кг

Чудеса в этом мире случаются очень часто, но верить в то что можно быстро похудеть при этом есть всё подряд, пить, без и правильного питания вам не удастся, физиологические особенности организма так устроены что если вы набрали лишние килограммы веса путем переедания то вам необходимо теперь недоедать, чтобы вес начал снижаться вниз к вашему нормальному весу, когда вы начнете меньше есть организм сам начнёт медленно использовать свои резервы жира как основной источник энергий и вы будете худеть. Важно придерживаться ограничений, о которых мы написали выше чтобы начать худеть.

Как набрать мышечную массу подростку в 13, 14, 15, 16, 17 лет

Слабые мышцы спины, рук, ног в подростковом возрасте многих толкают на занятия фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале чтобы укрепить мышечный корсет всех групп мышц чтобы они стали сильными и выносливыми! Кроме силы мышц важно и рекомендуется тренироваться заниматься спортом чтобы в юношеском возрасте была правильная осанка и была ровная прямая спина.

Фитнес в домашних условиях для начинающих в 13, 14, 15, 16, 17 лет

Чтобы накачать мышечную массу подростку в домашних условиях необходимо выполнять ряд требований это каждую неделю тренироваться 2 -3 раза в неделю и выполнять физические упражнения на силу! Упражнения на силу можно выполнять как с собственным весом, а также выполнять такой вид тренировок сочетать упражнения с собственным весом и дополнительным оборудованием считается лучшим вариантом чтобы подростку!

Упражнения с собственным весом для подростка

Мышцы брюшного пресса у подростков всегда слабые поэтому важно чтобы мышцы кора были сильными в юношеском возрасте к мышцам кора относятся косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поясничный отдел мышц. Основные эффективные упражнения для подростка , спины, мышц ног, физические упражнения.

Упражнения для слабых мышц пресса спины для подростка дома

• Сгибание туловища лёжа на спине
• Велосипед
• Склепка
• Скручивание туловища лёжа
• Лодочка лёжа на животе
• Планка
• Т планка

Упражнения для слабых мышц ног груди плеч дома

• Приседания классические
• Приседания в стиле сумо
• Выпады на месте
• Глубокие приседания
• Отжимания от пола
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнения для подростка в 13, 14, 15, 16, 17 лет с гантелями и штангой

Упражнения для подростка в 13, 14, 15, 16, 17 лет на бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
• Сгибание рук обратным хватом со штангой

Упражнения для подростка в 13, 14, 15, 16, 17 лет на трицепс

• Французский жим лёжа
• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
• Жим узким хватом лёжа на скамье

Упражнения для подростка в 13, 14, 15, 16, 17 лет на спину

• Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
• Тяга к поясу в наклоне узким хватом
• Подтягивания классические
• Подтягивания обратным хватом

Упражнения для подростка в 13, 14, 15, 16, 17 лет на грудь

• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим лёжа с гантелями на скамье
• Разведение рук лёжа с гантелями

Упражнения для подростка в 13, 14, 15, 16, 17 лет на ноги со штангой

• Приседания классические со штангой
• Фронтальные приседания
• Выпады со штангой

Упражнения для подростка в 13, 14, 15, 16, 17 лет на плечи

• Жим стоя с гантелями
• Жим стоя со штангой
• Разведение рук в сторону

Комплекс упражнений для подростка 13, 14, 15, 16, 17 лет

С помощью физических упражнений о которых мы написали можно накачать мышечную массу или похудеть и изменить свою фигуру полностью чтобы появились мышцы, но прежде чем начинать занимать нужно понимать сколько нужно делать повторений, подходов за одну тренировку, а также сколько упражнений выполнять за одну тренировку, и понимать множество тренировочных правил, о которых нельзя написать в двух словах!

Поэтому лучшая программа тренировок для подростка (комплекс упражнений) лучше всего составить с тренером, который знает подход как нужно тренироваться подростку ребенку в юношеском возрасте и знает его сильные и слабые стороны!

Перед тем как тренер составит индивидуальный комплекс упражнений, состоящий на все группы мышц тренер узнает состояние здоровья подростка и узнает цель тренировок и в дальнейшем уже напишет и составит программу тренировок (комплекс упражнений) чтобы тренировки подростка были результативными! С ранних лет тренировок рекомендуется чтобы подросток тренировался с тренером профессионалом так как выполняя физические или в тренажёрном зале без страховки можно себе навредить. Тренер помощник во всём и знает, как накачаться подростку или похудеть девушке мужчине в молодом возрасте.