Упражнения на укрепление голеностопа. Гимнастика для голеностопного сустава: упражнения ЛФК для голеностопа

И - внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю - полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Голеностопный сустав относится к важнейшим элементам человеческого скелета. Он является той опорой, которая держит вес всего тела. Сустав соединяет голень и стопу. Благодаря такому сочленению человек может стоять и передвигаться ногами. Ежедневная нагрузка на этот сустав очень велика, поэтому он часто подвержен различным травмам. Специальные упражнения помогут укрепить голеностоп, восстановить его после повреждений. Рассмотрим особенности этой гимнастики.

Анатомия ног

Голеностоп относится к сложным костным структурам, так как он построен не из двух, а из трёх костей: костей голени (мало- и большеберцовой) и таранной. Нижние поверхности берцовых костей образуют своеобразную вилку, которая охватывает блок таранной косточки.

Это соединение играет роль оси, вокруг которой двигается стопа. Боковые концы «вилки», то есть отростки берцовых костей, называются лодыжками. Суставные поверхности покрыты гиалиновой хрящевой тканью, которая выполняет роль амортизатора.

Чтобы косточки не распадались, держались вместе и функционировали, задействована целая система связок.

Их можно разделить на три группы:

1. Волокна, связывающие вместе берцовые кости и препятствующие их разворотам.
2. Наружные боковые волокна, которые скрепляют сустав снаружи.
3. Дельтовидная связка крепко связывает таранную, пяточную и ладьевидную косточки стопы с внутренней лодыжкой.

«Ленты» связок помогают стопе двигаться и одновременно ограничивают её движения. Мышечные ткани позволяют стопам осуществлять разнообразные движения.

Их тоже делят на три группы:

1. Сгибатели располагаются на задней поверхности голеностопа.
2. Разгибатели разместились на передней части сустава.
3. Супинаторы и пронаторы ответственны за движение ступни внутрь и наружу.

Подвижность сустава во многом зависит также от ахиллова сухожилия, крупнейшего в нашем теле. Оно тянется от икроножной мышцы до пяточной кости. Сухожилие обеспечивает дополнительную защиту голеностопа. При этом оно относится к самым уязвимым местам и часто травмируется.

Знаете ли вы? Подвижность голеностопа с возрастом меняется: у маленьких детей он легче сгибается к тыльной стороне стопы, а у взрослых - к её подошве.

Голеностопный сустав оплетён густой сеткой кровеносных сосудов. Благодаря множеству вен и артерий в нём проходит бесперебойный процесс обмена веществ.

Травмы ног и их причины

Система связок довольно крепкая, она надёжно удерживает косточки в суставе и позволяет им двигаться в должной мере. Но одно резкое и неправильное движение стопой, например, её подворачивание, и крепления из связок могут не выдержать неожиданной нагрузки. Сустав неестественно выворачивается, а связки повреждаются.

Самые частые причины травмирования голеностопа:

• хождение в обуви на высоких каблуках;
• чрезмерное напряжение сустава на спортивных тренировках;
• тяжёлая физическая работа;
• неправильное приземление во время прыжка или падения;
• подвернулась ступня;
• передвижение по неровной или скользкой поверхности;
• нанесение удара по ноге.

Как следствие, могут повредиться разные суставные элементы: кости, мышцы, связки и сухожилия.

По виду повреждённой ткани различают следующие травмы голеностопа:

• ушиб - нарушение мышечной ткани;
• вывих - повреждение костей, при котором полностью или частично смещается их положение;
• перелом - повреждение костей в результате падения или удара;
• растяжение или разрыв связок.

Различают 3 степени тяжести повреждений лодыжки:

1. Лёгкое повреждение (например, растяжение связок), при котором наблюдается разрыв суставных волокон, стабильность и функциональность сустава не утрачивается.
2. Связки частично разорваны, что причиняет сильную боль, но сустав функционирует.
3. Связки разорваны полностью, что причиняет острую боль при любом движении, наблюдается отёчность и кровоизлияния, сустав не функционирует. Это серьёзная травма, при лечении которой необходимо неотложное лечение, а сроки выздоровления затягиваются.

Знаете ли вы? Человек, масса которого 60 кг, делая один шаг, даёт нагрузку на свои стопы и голеностопы около 240 кг. За день его ноги могут вынашивать груз до 2,5 млн кг.

Признаки слабого голеностопа

Частые травмы ног могут быть следствием слабого голеностопного сустава.

Распознать голеностоп, нуждающийся в укреплении, можно по следующим проявлениям:

• случаи растяжения связок после прыжка;
• после длительной ходьбы ощущение боли в третьем и четвёртом пальцах ног;
• частые подворачивания ступни в туфлях на каблуках;
• внешние проявления: в положении стоя визуально заметно, что одна или обе ступни перекосились вовнутрь.

Гимнастика для голеностопного сустава

Лечебная физкультура играет важную роль в лечении болезней и травм голеностопного сустава. Медикаментозное лечение без гимнастики малоэффективно. Только при определённых физических нагрузках лодыжки возможно полное восстановление её функционирования.

На разных стадиях выздоровления выполняются разные виды упражнений. Комплекс гимнастических занятий и время их начала определяет лечащий врач, отталкиваясь от тяжести повреждения и от специфики уже пройденного лечения.

При артрозе

Лечение артроза медикаментами должно дополняться физкультурой. Только при таком условии терапия будет максимально эффективной. Цель лечебной гимнастики - улучшить кровоток в больном суставе, укрепить мышцы и сделать связки более эластичными.
Упражнения простые, легко выполнимые в домашних условиях:

1. Обе руки положить на лодыжку, осторожно и медленно поворачивать стопу вправо и влево.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Поднимать стопы как можно выше, не отрывая носки от пола, затем снова опустить их на пол.
3. Лёжа на спине с вытянутыми ногами, сгибать стопы вперёд и назад, вытягивая носки то к себе, то от себя.
4. В том же положении выполнять вращение стопой по часовой стрелке, затем против.
5. Сесть на стул, стопы твёрдо стоят на полу. Поочерёдно поднимать пятки и носки.
6. Сидя на стуле, стопы скрещенных ног стоят на носочках. Не спеша опускать полностью стопы на пол и снова поднимать на носочки.
7. В том же положении под ноги положить кусок ткани или представить, что он там лежит. Пальцами поражённой ноги постараться взять тряпку.
8. Теперь положить на пол скалку и стопой перекатывать её вперёд и назад.
9. Сидя или лёжа, сгибать и разгибать пальцы больной стопы.
10. В завершение по максимуму растопырить пальцы ног. Повторить 5 раз.

Упражнения нужно делать медленно, не напрягая суставов. Начинать занятия следует с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её. Тренировка должна быть регулярной, иначе она не даст желаемого результата. Все упражнения должен предписывать врач.

Важно! Гимнастика противопоказана во время обострения артроза, особенно при воспалении и отёках.

Для реабилитации после растяжки и перелома

Восстановить нормальную работу голеностопа после серьёзной травмы без специальной физкультуры просто невозможно. Комплексы упражнений для реабилитации отличаются по сложности и нагрузке.
Вид гимнастики, её частоту и длительность выбирает врач, принимая во внимание сложность травмы (перелом или растяжение связок) и степень выздоровления. Стопой следует двигать плавно и осторожно, нагрузку увеличивать постепенно.

Упражнения на стуле:

1. Сгибать и разгибать стопы (вперёд и назад).
2. Вращать ступни по часовой стрелке и против неё.
3. Перекатывать подошвы ступней с пятки на носок и обратно.
4. Поставить стопы на носочки и двигать пятками, сводить и разводить.
5. Положить на пол скалку и перекатывать её внешней стороной ступни.
6. Перекатывать скалку внутренней стороной стопы.
7. Вытянуть ногу и носком тянуться вперёд.
8. Ступни стоят на носочках, а пятки нажимают на воображаемую пружину.
9. Пальцами постараться взять с пола маленькую вещь и немного подержать её.

Для разработки голеностопа нагрузка на него должна постепенно увеличиваться.

Этой цели служат занятия в позиции стоя, опираясь на спинку стула:

1. Встать прямо и, держась за стульчик, становиться поочерёдно на пальцы и на пятки.
2. Перераспределять массу своего тела по очереди на каждую ногу.
3. Приседать, не поднимая ступней.
4. Ходить на месте на пальцах и на пятках.
5. Шагать на внешнем ребре ступни и на внутреннем.

В первое время тренировки проходят под наблюдением специалиста. Но потом можно заниматься самим в домашних условиях.

Всё время восстановления щиколотка остаётся забинтованной резиновым бинтом. Только для зарядки его снимают.

Для профилактики и укрепления ослабленного сустава

Чтобы снизить риск вывихов и переломов, следует укреплять лодыжки.
В этом поможет регулярное выполнение несложных упражнений:

1. Хождение по дому на носочках, на пяточках, на внешней и внутренней поверхностях ступни.
2. Усевшись на стул и вытянув ноги, на весу рисовать стопами круги.
3. Катать подошвами стоп скалку.
4. Рассыпать пуговички или другие маленькие штучки и ходить по комнате, собирая их пальцами ног.
5. Прыгать на скакалке.
6. Бегать по комнате на носочках.
7. Ходить босиком (летом) по песку или гальке. Заменить гальку может массажный коврик.

Очень эффективны в укреплении лодыжки упражнения с резиновым бинтом из аптеки:

1. В сидячем положении связать ступни вместе резиновой лентой и, поставив их на пятки, стараться развести носки в стороны.
2. Делать то же упражнение, только уже скрестив ноги. При этом работают внутренние поверхности ступней.
3. Резиновый бинт привязать одним концом к неподвижной опоре, а второй надеть на стопу. Нужно растягивать ленту, натягивая ступню на себя.

Дома желательно ходить босиком без комнатной обуви. Тапочки лучше заменить носками.

Особенности занятий по методике Бубновского

Доктор С. М. Бубновский разработал новый метод лечения суставов и позвоночника - кинезитерапию («лечение движением»). Процент излечения больных этим способом очень высокий, что сделало метод очень популярным.
Особенности кинезитерапии:

1. В лечении не применяются никакие лекарственные средства.
2. Используются только резервы собственного организма, которых достаточно для выздоровления.
3. Курс лечения включает только физические упражнения.
4. Гимнастика выполняется на многофункциональных тренажёрах с наличием функций антигравитации и декомпрессии, которые облегчают нагрузку на суставы и делают тренировку безопасной.
5. Гимнастические комплексы разрабатываются для каждого больного индивидуально после проведения диагностики.
6. Осваивается гимнастика в специальном тренажёрном зале под руководством врача, затем может продолжаться дома.
7. Курс длительный, но продуктивный.

Несколько упражнений по методике Бубновского:

1. Лечь спиной на пол, прямые ноги положить на ширину плеч. Большие пальцы ступней вытягивать максимально вперёд, потом к себе.
2. В том же положении большие пальцы сводить по направлению друг к другу так, чтобы внутренняя поверхность ступни коснулась пола, а затем по максимуму разводить их в стороны.
3. Все пальцы ступней сжимать, потом растопыривать.
4. Крутить ступнёй влево и вправо, стараясь большим пальцем нарисовать круг.
5. Стать носочками на лестничную ступеньку и, держась за перила, пружинисто поднимать и опускать пятки.
6. Подниматься вверх по коридорной лестнице, наступая на ступеньки только носочками, а пяткой делать пружинистые движения.

После гимнастики можно опустить ступни в холодную воду, а потом растереть полотенцем. Согревающий эффект сохранится на полчаса.

Для большей пользы от лечебной физкультуры необходимо учитывать такие рекомендации:

1. Гимнастику для любой цели нужно выбирать не самостоятельно, а только по назначению врача.
2. Все движения должны быть плавными, размеренными и не резкими.
3. Любое ощущение боли является сигналом для прекращения занятий.
4. Нельзя сразу же сильно нагружать щиколотку большим объёмом занятий. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
5. Все упражнения нужно выполнять, строго следуя инструкциям врача.

Повреждения голеностопного сустава случаются как у спортсменов, которые чрезмерно нагружают свои ноги, так и у тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, поэтому в зону риска попадают абсолютно все. Заниматься ЛФК очень просто.

Такие занятия полезны для укрепления лодыжек в целях профилактики и восстановления после болезни.

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Признаки слабого голеностопа

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

• ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
• после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
• растянули связку после неудачного прыжка.

Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь , то вывод напрашивается сам собой - голеностоп нужно укреплять !

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Суставная гимнастика для укрепления голеностопа

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры - ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы . Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда - на пальчиках, а обратно - на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину . Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5 . Выполняйте круговые движения стопами . Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку . Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа - это бег по песку или мелкой гальке . Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы , например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног . Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

• укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
• активизировать работу внутренних органов;
• улучшить лимфо- и кровообращение
• частично предотвратить варикозное расширение вен;
• снять судороги и тяжесть в ногах;
• расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь голеностоп нужно укреплять !

Суставная гимнастика для укрепления голеностопа

Упражнения для голеностопа

Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда - на пальчиках, а обратно - на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь

Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и

Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

катайте ступней бутылку

Если нет травмы, то прыгайте через скакалку

Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

и собирайте их пальцами ног

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

• уменьшить отеки;

А если так уж получилось, что вы серьезно подвернули ногу и тренировка голеностопа доставляет вам мучительную боль, то рекомендую вам крем-воск «Здоров» для суставов, который обеспечивает практически моментальное избавление от болей и позволяет снова почувствовать свободу движений!

Крем-воск «ЗДОРОВ» для суставов можно с полной уверенностью назвать лучшим на сегодня хондропротекторным средством.

Еще по теме…

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Источник: depositphotos.com

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

• травяные или соломенные циновки;
• бамбуковые маты;
• пробковые плиты;
• доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
• песок;
• мелкая галька;
• густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

• сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
• закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
• закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Источник: depositphotos.com

Отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку.

Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома. Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму. Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении. Разумеется, в случае травмы голеностопа следует обратиться к врачу и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений.

Видео с YouTube по теме статьи:

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

В Смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В Гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

• Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
• Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Мы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Укрепление голеностопа с помощью питания

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

• препараты с кальцием;
• хондроитин, глюкозамин;
• ненасыщенные жирные кислоты;
• прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

• вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
• тяга носка к себе и обратно;
• боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

• ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
• после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
• растянули связку после неудачного прыжка.

Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь , то вывод напрашивается сам собой - голеностоп нужно укреплять !

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Восстановление голеностопного сустава - это не строительство домов из клееного бруса, здесьнужен несколько другой подход.

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры - ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы . Вот и ходите дома таким образом ежедневно. Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда - на пальчиках, а обратно - на пяточках. Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину . Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить. Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

. Выполняйте круговые движения стопами . Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу. Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

Если нет травмы, то прыгайте через скакалку . Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа - это бег по песку или мелкой гальке . Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток. Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы , например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног . Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Используйте массажный коврик . Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

• укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
• активизировать работу внутренних органов;
• улучшить лимфо- и кровообращение
• частично предотвратить варикозное расширение вен;
• уменьшить отеки;
• снять судороги и тяжесть в ногах;
• расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

Каждый человек помнит неприятные ощущения, которые возникают, когда подворачивается нога. Если мышцы голени не удерживают крепко сустав, это приводит к различного рода травмам, воспалительным процессам, хронической боли и тугоподвижности сустава.

Подобные состояния ограничивают подвижность человека и доставляют заметный дискомфорт. Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления мышечно-связочного аппарата. Рассмотрим, как укрепить и разработать голеностоп дома в домашних условиях и в тренажерном зале.

Первая и главная функция крепкого — это поддержание человеческого тела в вертикальном положении, обеспечение ходьбы и бега. Голеностоп принимает на себя вес тела во время движения. Крепкие связки и мышцы, окружающие эту часть ноги, обеспечивают фиксацию костей и движения в самом суставе.

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.

Внешний признак ослабленных суставов — заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки. Укрепить и разработать сустав помогут ЛФК и разминка голеностопа.

Разминка голеностопа

Перед началом тренировок разминка обязательна. Полезно в начале занятий побегать по мягкому покрытию. Рассмотрим некоторые упражнения для разминки, которые знакомы многим с детства.

1. на разных участках стоп, на внутренней и наружной поверхности, на носочках и пятках.
2. Сидя на стуле и удерживая вытянутые ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.
3. Подъемы на пятки и носки. Это упражнение можно выполнять с применением возвышенности. Становимся на край ступеньки или толстой книги на носочки, тяните пятки вверх, а затем опускайте к полу. Если нужно увеличить нагрузку, выполняйте это упражнение на одной ноге.
4. Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку.
5. Стоя на полу, соберите несколько мелких предметов пальцами ног.
6. босиком. Эффект от ходьбы босиком будет больше, если в качестве поверхности у вас песок, мелкая галька, невысокая трава, соломенная циновка. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости.

Упражнения для укрепления стопы

Упражнения для свода стопы укрепляют мышцы и связки голеностопных суставов, снижают риск появления заболеваний. Комплексы лечебной гимнастики для укрепления стоп состоят преимущественно из сгибательно-разгибательных и вращательных движений.

Выполнять упражнения нужно без напряжения с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество действий и время тренировок.

Гимнастика для стоп по Бубновскому

Утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное . Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Рассмотрим комплекс упражнений для стоп ног по Бубновскому:

1. Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
2. Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
3. Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
4. Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Упражнения, выполняемые в зале

Как накачать голеностоп в тренажерном зале? Перед началом тренировки сделайте разминку. Опытный инструктор покажет как правильно выполнять упражнения на тренажерах.

1. Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку. Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук.
2. Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф - установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках. Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.
3. Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх - как вам удобнее. Главное условие – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.
4. Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник, зато есть возможность отлично прокачать голени.

Упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой заслуживают отдельного внимания. Резиновый бинт продается в любой аптеке. Этот комплекс упражнений поможет сделать связки и мышцы более крепкими.

1. Сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия.
2. Исходное положение как в первом упражнении, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.
3. Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

Заключение

Профилактика травматизма и тренировка голеностопа – важный момент в поддержании опорно-двигательного аппарата. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать.

Лечебная гимнастика для стоп помогает бороться с такими проблемами, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Тренировки улучшают кровоснабжение, повышают эластичность связок и укрепляют мышцы.